Інгредієнти для здорової дієти натще - Net Kulture

дієти

Періодичне голодування полягає не лише в тому, щоб не їсти; це також про те, щоб більше знати про їжу, яку ви їсте. Подібно до того, як існують різні методи голодування, є різні дієти, яких ви можете дотримуватися, включаючи Палео, Низький вуглевод і Пеган. Ви повинні знайти ту, яка вам підходить і отримує те, що ви хочете. До того ж, вам потрібно робити правильний вибір під час покупок, пошуку їжі та напоїв, що сприяють максимальному здоров’ю.

Підтримуйте співвідношення вуглеводів, білків і жирів

Більшість основних дієт зосереджені на макроелементах (вуглеводи, білки та жири). Існують дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів, а також дієти з низьким вмістом жирів та вуглеводів. Існує також IIFYM, "якщо він відповідає вашим макросам", який базується на принципі, згідно з яким ви можете їсти все, що завгодно, доки підтримуєте співвідношення вуглеводів, білків і жирів, яке відповідає вашому організму. Хоча деякі з цих дієт зосереджені на якості їжі, відсутня одна з основних частин загадки про здоров’я: мікроелементи.

Вуглеводи, білки та жири є макроелементами; вітаміни та мінерали є мікроелементами. Однак те, що організм потребує меншої кількості мікроелементів, не означає, що вони менш важливі. Насправді важливість отримання достатньої кількості мікроелементів не можна переоцінити.

Значення мікроелементів

Щодня потрібно в достатній кількості тринадцять вітамінів та шістнадцять мінералів (які називаються мікроелементами). Ці вітаміни та мінерали допомагають підтримувати всі функції вашого організму в належному робочому стані. Деякі впливають на кров, інші допомагають засвоювати вуглеводи, білки та жири. Звичайно, це торкається лише поверхні. Ці та інші вітаміни та мінерали відіграють багато інших ролей у вашому організмі.

Якщо споживання вітамінів і мінералів недостатньо, з часом у вас з’явиться дефіцит. Хоча це не здається великою проблемою, навіть невеликий дефіцит мікроелементів може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Низький рівень вітаміну D пов’язаний з депресією (особливо сезонним афективним розладом, який трапляється в зимові місяці) та синдромом подразненого кишечника. Дефіцит магнію може спричинити нерегулярне серцебиття, скорочення м’язів і судоми, високий кров’яний тиск, втома, депресія та млявість (відсутність емоцій). Нестача вітаміну В12 може спричинити такі психологічні розлади, як деменція, параноїя та велика депресія.

Пшениця є частиною сільського господарства понад дев'ять тисяч років і є однією з найважливіших культур у світі. Він вважається невід’ємною частиною продовольчого забезпечення багатьох країн, оскільки він може зберігатися як зерно протягом багатьох років і може бути перетворений на різноманітні продукти харчування, включаючи борошно, хліб, овочі, локшину та крупи. Проблема пшениці полягає не в самому зерні, а в тому, що зробило з ним сучасне сільське господарство.

Сьогоднішня пшениця не тільки менш багата багатьма поживними речовинами, ніж пшениця давніх часів, але і структура самої рослини була змінена завдяки сучасному помолу. Метою сучасних процесів є створення культури, здатної пережити катастрофи, тому великі харчові компанії зробили її стійкою до посухи, погоди, шкідників та хімічних речовин. Як результат, ваше тіло вже не розпізнає пшеницю, як раніше. Замість забезпечення їжею пшениця стала запальною та звикаючою.

Здається, що експерти з харчування - і загальна популяція - подвійні, коли мова заходить про те, корисні чи погані для вас зерна. Частина дискусій рекомендує уникати зерен, тоді як інша частина каже, що цільні зерна є необхідністю через вміст клітковини та вітаміну В. Сторона проти зерна каже, що є три проблеми.

Лектини - білки, які зв’язуються з клітинними мембранами - містяться в зернах і бобових. Вони невеликі і важко засвоюються, оскільки вони стійкі як до тепла, так і до травних ферментів. З цієї причини вони, як правило, накопичуються у вашому тілі і подорожують по вашій крові у цілому вигляді. Коли білки потрапляють у вашу кров, ваша імунна система виробляє антитіла, а це означає, що вона розпізнає білок стороннім загарбником і будує проти нього систему атаки; З часом це може призвести до витоку кишечника та підвищеної чутливості до лектинів.

Фітати - сполуки, що містяться здебільшого в зернових і бобових, і рідше в горіхах та насінні. Фітати за своєю суттю не є для вас поганими, але їх часто описують як антиживильні речовини, оскільки вони зв’язуються з такими мінералами, як залізо, цинк та кальцій, запобігаючи їх засвоєнню. Це може підготувати вас до нестачі мінералів. Тут важливо зазначити, що фітати не впливають на вашу здатність засвоювати поживні речовини протягом тривалого часу; вони лише блокують всмоктування під час цього прийому їжі.

Звичайно, що стосується зерен, глютен є найбільш суперечливим. Хоча целіакія - нездатність нормально засвоювати клейковину - є загальновизнаною, багато людей не вірять у чутливість до целіакії. Але дослідження показують, що глютен може пошкодити стінку кишечника (і викликати симптоми целіакії) навіть у людей, які цього не мають.

Безглютенові зерна включають коричневий рис, дикий рис, лободу, гречку, пшоно, тефф та амарант. Технічно овес також не містить глютену, але завдяки способу його виготовлення він майже завжди забруднений клейковиною. Якщо ви хочете включити овес у свій раціон, вибирайте марки, які спеціально позначені як безглютенові.

Зробіть ваші крупи здоровішими зернами

Замочіть квасоля, перш ніж їсти її. Замочування зерен може допомогти розщепити фітати та нейтралізувати лектини, тому зерна легше засвоюються, і ви зможете засвоїти всі містяться в них мінерали. Щоб замочити боби, покладіть їх у миску і повністю залийте гарячою водою. На кожну склянку води, яку ви додаєте в миску, слід також додати ложку кислого середовища, наприклад, лимонного соку або яблучного оцту. Наприклад, якщо вам потрібно 3 склянки води для покриття квасолі, додайте у воду 3 столові ложки лимонного соку, а потім накрийте миску дихаючим середовищем, наприклад, чистим чайним рушником. Потім дайте квасолі сидіти дванадцять годин. Коли квасоля просочиться достатньо часу, промийте її холодною водою і продовжуйте, як зазвичай, за своїм рецептом.

Інший варіант - проростити зерно або використовувати зерно, яке вже проросло. Виробники продуктів харчування зрозуміли користь для здоров’я від пророщування ваших зерен, і багато компаній зараз пропонують вже пророслі зерна, що може заощадити ваш час і сили. Якщо ви не можете знайти вже пророщені зерна в місцевому продуктовому магазині, ви можете перевірити їх в Інтернеті або проростити самі.


Пророщуй свої зерна

Проростання займає набагато більше часу, ніж замочування ядер, тому що потрібно чекати, поки ядро ​​відкриється і сформує паросток. Щоб проростити власну квасолю, дотримуйтесь процес замочування, а потім перекладіть замочену і висушену квасолю в скляну банку - добре працює мулярська банка. Накрийте горщик марлею і дайте зернам сидіти у вологому горщику при кімнатній температурі від одного до п’яти днів. Ви дізнаєтесь, коли вони будуть готові, тому що ядра потріскаються і буде видно зелений пагін. Ви можете тримати пророщені зерна в холодильнику до тижня.

Навколо холестерину багато страху, тому люди часто відокремлюють яйця, викидають жовток і їдять лише яєчний білок. Хоча білок яйця містить білок, більшість поживних речовин, таких як вітаміни А, D, Е і К, вітаміни групи В, жири омега-3, кальцій і фосфор містяться в його жовтку. Не бійтеся з’їсти ціле яйце, але вибирайте типи яєць, які ви їсте розумно.

Багато етикеток та харчові вимоги до яєць є лише маркетинговою тактикою. Наприклад, терміни «натуральний» та «свіжий із ферми» зазвичай нічого не означають. Інші слова, такі як "вільна клітка", можуть звучати добре, але вони можуть ввести в оману. Коли ви чуєте термін "вільна клітка", ви можете уявити, як птахи блукають надворі під сонячним світлом, але "вільна від клітини" просто означає, що птахи не були в клітках. Вони могли бути в переповненому складі, не маючи місця для пересування. Найкращі види яєць, які ви можете отримати, - це органічні та вирощені на пасовищі. Знову ж таки, розмова з виробниками яєць у вашому районі - чудовий спосіб знайти високоякісні яйця, які, як правило, свіжіші та дешевші, ніж ті, які ви знайдете в продуктових магазинах.

Морепродукти

У морепродуктах багато білка та корисних вітамінів та мінералів, але найбільш помітна користь для здоров’я, пов’язана з морепродуктами, походить від двох специфічних жирних кислот омега-3: ейкозапентаенової кислоти (EPA) та кислоти докозагексаєнової кислоти (DHA). Доведено, що регулярне споживання EPA та DHA знижує ризик серцевих захворювань, раку, діабету 2 типу та аутоімунних захворювань.

Вибираючи рибу, найкраще їсти менші види риб. Більша риба, яка знаходиться вище в харчовому ланцюзі, як правило, накопичує більше м’яса ртуті та інших важких металів і токсинів.

До риб і молюсків, які мають найбільший вміст омега-3, належать:

  • Оселедець
  • Скумбрія
  • Мідії
  • Устриці
  • Лосось
  • Сардини
  • Форель

На додаток до вибору меншої риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот, також найкраще вибирати рибу, яку виловили в дикій природі, а не вирощували на фермі. Як і тварин, що вирощуються на звичайне м’ясо, рибу, що вирощується на фермах, годують неприродною їжею. Це може бути кукурудза та зернові. Завдяки своєму неприродному харчуванню риба, що вирощується на фермах, багата на омега-6 жирні кислоти та з низьким вмістом омега-3 жирних кислот. Насправді, згідно з аналізом, опублікованим у Журналі Американської дієтичної асоціації, омега-3 жирні кислоти не вдалося виявити навіть у деяких вирощуваних на фермах рибах, що знаходяться в продуктових магазинах. На додаток до зміненого рівня жирних кислот, вирощувана в рибі риба накопичує у своїй м’ясі більш високий рівень токсинів та забруднень.