Інструкції 6 кроків до власного плану Leangains ВАШ ПАЛ

Ці вказівки допоможуть вам створити і розрахувати все самостійно, починаючи від рівня основного метаболізму і закінчуючи періодом голодування. Вам потрібно приблизно 10-20 хвилин, залежно від того, наскільки добре ви володієте математикою ☺.

Для того, щоб досягти найшвидших результатів, вам неодмінно потрібен план тренувань і здорове харчування, яке відповідає вашим цілям.

Базальний рівень метаболізму також називають "калорією в комі". Це буде така кількість енергії, яка вам потрібна в комі, щоб підтримувати вагу тіла. Для цього існує багато формул, і радимо багато, але оскільки нам потрібна основа, я дам вам кілька варіантів для цього.

Важливо
Візьміть іншу формулу, якщо це вас радує, різниці майже немає. Якщо ви спробуєте випробувати всі формули в мережі, ви виявите, що результат приблизно приблизно 100 - 300 Ккал, залежно від формули (в кінці приклад, щоб вам не потрібно було вірити, але бачити це), тому кожен може тут наведені формули можуть бути лише відправною точкою. Ніхто не знає вашого тіла, вас і вашого життя, особливо не формула з мережі. Тож не зводити з розуму.

Якщо ви все зробите правильно, то протягом наступних 4 - 6 тижнів ви опрацюєте чисельну основу (зважування, вимірювання тощо) і майже точно визначите себе та свій базальний рівень метаболізму.

1. Базальний рівень обміну речовин Гарріса-Бенедикта
Жінки:
GU = 655+ (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

Чоловіки:
GU = 66+ (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку в роках)

Якщо у вас трохи жиру, ваш базальний рівень метаболізму буде занадто високим, а якщо ви справді жилаві, то буде занадто низьким. Чи знаєте ви, скільки у вас жиру? Потім скористайтеся Katch-McArdle.

2. Базальний рівень метаболізму Катча-Макардла
GU (чоловіки та жінки) = 370 + (21,6 х нежирної маси тіла в кг)

3. Найпростіша формула базального рівня метаболізму
Ми можемо використовувати цю формулу як основне правило для простого підрахунку базальної швидкості метаболізму, оскільки день має 24 години, а 100 кДж відповідає приблизно 24 ккал:

Чоловіки:
Ккал на добу = кг * 24 год

Жінки:
Ккал на добу = кг * 24 год * 0,9

Чоловік споживає 2040 Ккал на день (85 кг х 24 год) лише завдяки своїй вазі.

У жінок доводиться віднімати близько 10% через нижчу м’язову масу. Жінка, яка також важить 85 кг, мала б основний рівень метаболізму 1836 Ккал (85 кг х 24 год х 0,9).

Здебільшого фактор активності призводить до надмірного рівня СП, оскільки важко об’єктивно оцінити його категорію.
Широкий загал переоцінює, скільки калорій насправді використовується для фізичних вправ
Постійна дієта з контролем прогресу - найкращий підхід до подальшої корекції курсу.
Чи використовуєте ви правила KISS? Тоді ви будете приблизно на 20-30% нижче ваших потреб.

Використовуйте наступні вказівки щодо факторів активності (AF).

Важливо
Виберіть категорію та перевірте свої результати через 4 - 6 тижнів.
Ви втратили занадто багато або занадто мало ваги? Тоді вам слід вибрати іншу категорію.

Наполеглива праця та дозвілля	Автофокусування	Приклади
тільки сидяча або лежача робота	1.2	старі, немічні люди
Виключно сидяча робота з незначним або зовсім не напруженим дозвіллям	1,4-1,5	Офісні працівники, точна механіка
Сидяча робота, іноді додаткові витрати енергії на ходьбу та стояння	1,6-1,7	Лаборанти, водії, студенти, працівники конвеєра
переважно ходьба та стояння	1,8 - 1,9	Домогосподарки, продавці, офіціанти, механіки, майстри
фізично вимоглива робота	2,0 - 2,4	Будівельні робітники, фермери, робітники лісу, гірники, спортсмени, які змагаються

"Вирізати" - зменшити жирові відкладення (наприклад, + 10%/-30%)
"Повільний об'єм" - повільно нарощувати м'язову масу (наприклад, + 30%/-10%)
"Body Recomp" - повільно зменшуйте жир і одночасно повільно нарощуйте м'язову масу (наприклад, + 20%/-20%)

Я завжди рекомендую спочатку «вирізати»

Я завжди рекомендую спочатку “вирізати”. У вас вже є чітко визначені м’язи живота? Потім зробіть “повільний об’єм”. У вас вже є відмінні основні гормональні вимоги для нарощування м’язової маси з мінімальним вмістом жиру. Ви також зможете їсти набагато більше, не ризикуючи м’язами живота. На жаль, це також означає, що 80% тих, хто читає це, повинні покладатися на "скорочення".

Є один виняток! Якщо ви людина мініатюрна або не сильна (“ніколи не тренуйтесь з обтяженнями”), то я рекомендую “рекомпозицію тіла”. Використовуйте цей варіант і потроху регулюйте калорії. У перший рік ви досягнете дивовижних успіхів.

Можливо, у вас є інші причини, чому про "вирізання" для вас не може йтися. Можливо, це ваше его ("Я не товстий, я широкий"), або вам потрібна маса для вашого спорту - тоді "Recomp program" - ваш найкращий вибір. Пам’ятайте, що для досягнення ваших цілей знадобиться більше часу.

ФОРМУЛА ШЕЛЕР
(якщо кроки 1 - 3 не роблять вас щасливими)

ціль
Рівень активності (AL)	Втратити вагу	"Recomp"	Збільшувати
Категорія:	Вага тіла * AL
В: Сидячи (мало спорту)	20 - 24	24 - 28	32-36
Б: Середнє (3-4 види спорту на тиждень)	24 - 28	28-32	36 - 40
C: Спортивний (5-7 видів спорту на тиждень)	38-32	32-36	40-44

Приклад швидкої формули
Чоловік важить 85 кг і майже не займається будь-яким видом спорту (категорія А). Його мета - зробити “розріз”. Відповідно, він приймає масу свого тіла в кг * категорія A 20 - 24 до 85 кг * 20 - 24 ккал = 1700 - 2040.
Будь ласка, візьміть число, яке найбільше відповідає тому, що ви насправді робите.

Немає сенсу приймати найменшу цифру лише тому, що ви хочете швидко схуднути. Якщо ви оберете найнижчу межу відразу, у вас не буде місця для коригувань пізніше, і ви, мабуть, будете відчувати себе нещасним протягом тривалого часу.

"Рекомпозиція тіла »
Мартін Берхан використовує таку формулу: + 20% Ккал і -20% Ккал для тренувань та днів відпочинку.

Відповідно, загальний оборот у 2000 ккал складе:

Тренувальний день: 2000 Ккал + 20% = 2400 Ккал
День відпочинку: 2000 Ккал - 20% = 1600 Ккал

"Схуднути (вирізати)"
Нам потрібен тижневий дефіцит, тому ми повинні бути нижчими, ніж у попередньому прикладі. Однак більшість * з'їсть більше калорій у тренувальний день.

Ваші номери можуть виглядати так:

Тренувальний день: 2000 Ккал + 10% = 2200 Ккал
День відпочинку: 2000 Ккал - 30% = 1400 Ккал

(* Дійсно люди з надмірною вагою менше ризикують втратити м’язову масу і, отже, мають можливість дефіциту в обидва дні)

Важливо
З цим розрахунком ви все ще відчуваєте дефіцит на тиждень -20%.

Без фазового плану згідно Leangains:
Загальний оборот: 2000 Ккал * 7 днів = 14000 ккал/тиждень

Різання:
Тренувальний день: 2200 Ккал * 3 дні = 6600 Ккал
Дні відпочинку: 1400 Ккал * 4 дні = 5600 Ккал

Загальний дефіцит: 6600 + 5600 = 12200 Ккал

Результат: Тижневий дефіцит - 1800 ккал (14000 - 12200)

"Нарощуйте повільно (повільно)
Ви вже дуже чітко визначені і хочете нарощувати м’язову масу? Перейдіть до кроку 5, тут ми вдамося до вас занадто детально.

Якщо ви новачок у Leangains і раніше не пробували Leangains, вам слід продовжувати переробляти калорії в організмі протягом першого місяця. Для цього є дві причини, по-перше, щоб ваше тіло могло адаптуватися, а по-друге, щоб ви навчилися розуміти механіку. Таким чином, ви можете зберегти прес і створити основу для збільшення макросів. Коли ви це зробите, перегляньте поради нижче.

Якщо ви вже знаєте позитивні речі і вже використовували їх для отримання більш струнких, зараз це ідеально підходить для вас:

Ключ до утримання цих абс на "повільному" просто. У день відпочинку потрібно мати такий великий дефіцит калорій, щоб надлишки жиру * з тренувального дня згоріли:

Тренувальний день: 2000 Ккал + 40% = 2800 Ккал
День відпочинку: 2000 Ккал - 10% = 1800 Ккал

Це чудовий спосіб наростити якісну м’язову масу, не одночасно накладаючи жир. Тож тут вам потрібно більше терпіння, ніж зі звичним підходом деяких людей “з’їсти все, що можна”.

(* Є один фактор, який дещо ускладнює рівняння. Накопичений жир із тренувальних днів - це не просто весь жир, який споживається сьогодні, а й усі зайві вуглеводи, які ваше тіло не транспортує безпосередньо в спорожнені запаси жиру та м’язів або потребує відновлення Будь-який надлишок глюкози може бути перетворений організмом на жирні кислоти і зберігатися у ваших жирових запасах. Якщо вам вдається правильно відкалібрувати баланс вуглеводів, ви можете зменшити дефіцит у день відпочинку. може.)

Ця таблиця відповідає інструкціям Алана Арагона, Лайла Макдональда, Мартіна Берхана та Еріка Хелмса) для обчислення макросів.

Схуднути "вирізати"	Збільшити "навалом"
EW	2,3 - 3,1 г/кг LBM	1,8-2,2 г/кг LBM
ІП	0,9-1,3 г/кг LBM	20-30% калорій
KH	решта	решта

Білок
Споживання білка повинно бути високим як у тренування, так і в дні відпочинку. Дві важливі причини - це заповнить вас і захистить вашу м’язову масу. Важливо також знати, що немає досліджень, які б доводили, що споживання більше 2 г білка на кілограм чистої м’язової маси (ЛБМ) дає додаткову цінність або шкодить.

За допомогою «розрізу» ви хочете захистити свою м’язову масу і спожити, наприклад, 2,5 г/кг. Насправді не потрібно споживати більше, але оскільки білок дає вам прекрасне відчуття повноти, ви також можете споживати більше, залежно від ваших уподобань, наприклад, 3 г на чисту м'язову масу * (див. Таблицю).

Невеликий приклад:
Чоловік важить близько 100 кг, має близько 30% жиру в організмі і ЛБМ близько 70 кг. Тоді його розрахунок повинен виглядати так:

70 кг LBM х 3 г білка = 210 г білка на день

Чудово, тоді йому доведеться придбати близько 1 кг курячої грудки

(Чому? Відповідно до наших правил KISS, 100 г курячої грудки = 20 г PE = 100 г * (210 г/20 г) = 1000 г)

Зазвичай ми їмо більше білка в дні відпочинку і менше в дні тренувань (2-2,5 г/кг у дні тренувань і 2,5-3 г/кг у дні відпочинку), але якщо це занадто складно для вас, прийміть однакову кількість в обидва дні.

(* Ви можете вгадати свою чисту м’язову масу або визначити її за допомогою онлайн-калькулятора, але, будь ласка, не збивайте з розуму.)

жиру
Ми заощаджуємо жир лише на тренувальних днях, оскільки все, що ви їсте вище базового рівня метаболізму, зберігається як жир. Тож намагайтеся в ці дні якнайменше знижувати жир. Як низько Найкраще настільки низький, наскільки ви можете тримати його довго.

У наведеному вище прикладі ми мали б 70 кг LBM * 0,9 - 1,3 на кг LBM = 63 - 91. У нижньому кінці, це 63 г, і це призводить до розподілу на тренувальний день та день відпочинку.

Отже, якщо ви їсте 63 г у тренувальні дні, подвойте суму для днів відпочинку до 126 г на початку. Якщо це робить ваші макроси занадто обмежуючими з боку вуглеводів, вам доведеться регулювати кількість жиру. Будьте обережні, намагайтеся мати великий дефіцит вуглеводів між днями тренувань та відпочинку.

Ми не турбуємося про жир у дні відпочинку. У вас дефіцит калорій, і всі жири спалюються. Використовуйте це явище, щоб уникнути необхідності їсти однакові страви знову і знову. Адже жир є носієм смаку.

Нехай "жир" не зводить з розуму:

Жир не робить жиру
Жир виконує надзвичайно важливі функції в нашому організмі.

вуглеводи
Щоб бути простим, вуглеводи заповнюють рівняння добових калорій у дні фізичних вправ та відпочинку.

Нагадуємо: 1 г EW = 4 ккал, 1 g KH = 4 ккал, 1 g FE = 9 ккал
(* Останній науковий статус показує, що він ближчий до 3,2 Ккал, тому що тіло має витрачати багато енергії на травлення. Але це легше обчислити за допомогою 4.)

Невеликий рахунок
Майкл, 100 кг, 70% чистої м’язової маси, обирає “Body-Recomp” (+ 20%/-20%). У нього загальний оборот 2000 ккал (так, як я вже сказав, трохи нижчий, але краще обчислити).

Макроси в дні навчання
РЕ = 210 г.
ІП = 50 г.
KH = 255 г.

Калорії від KH = (загальна кількість калорій на тренувальний день) - (калорії білка) - (калорії жиру) =
= 2400 Ккал - (210 г х 4 Ккал) - (50 г х 9 Ккал) = 2400 Ккал - 840 Ккал - 540 Ккал
= 1020 (Ккал)

Вуглеводи в грамах: 1020 Ккал/4 г = 255 г.Макроси в дні відпочинку
РЕ = 150 г.
ІП = 100 г.
KH = 25 г.

Калорії від KH = (Загальна кількість калорій в дні відпочинку) - (Калорії в режимі робочої сили) - (Калорії в ІЕ)
= 1600 Ккал - (150 г х 4 Ккал) - (100 г х 9 Ккал) = 1600 Ккал - 600 Ккал - 900 Ккал
= 100 (Ккал)

KH в грамах = 100 Ккал/4 г = 25 г.

Суворо згідно з IIFYM, він може їсти те, що хоче, до тих пір, поки не порушить макроси протягом дня. Не виняток! Так, це також означає солодощі. Але якщо він хоче досягти всіх своїх макросів (EW/FE/KH) за день і не перевищувати, він залежить від поєднання продуктів. Приклад: упаковка клейких ведмедів має 100 г (EW 7 г/KH 78 г/FE 0). При 300 г це вже 240 г KH і лише 21 г PE. Тепер він мав би 15 г місця для KH і повинен був би з'їсти 200 г PE. Це буде жорстко, крім того, він не найздоровіший, якщо робить це тричі на тиждень. Ти розумієш, до чого я добираюсь. 10% ваших калорій у цукерках більш ніж достатньо, щоб задовольнити ваш ласун.

Він може розподілити ці макроси на стільки страв, скільки захоче, протягом 8 годин.

Згідно з правилами KISS, його денні макроси можуть виглядати так

Макроси навчального дня Михайла
РЕ = 210 г.
ІП = 50 г.
KH = 255 г.

Майкл харчується 2 рази на день і розділяє їх 40% опівдні і Увечері 60%.
Обід: 400г курки, 125г рису (сухого), овочі
Вечір: 600г курки, 155г рису (сухого), овочі

Макроси дня відпочинку Майкла:
РЕ = 150 г.
ІП = 100 г.
KH = 25 г.

Майкл харчується 2 рази на день і розділяє їх 60% опівдні і Увечері 40%
Обід: 500 г риби (90 г PE + 60 г FE), овочі
Вечір: 300 г риби (60 г EW + 40 г FE), овочі

Примітка Тренер Ал
Ці правила дуже спрощені і не на сто відсотків відображають концепцію Мартіна, а підхід Енді Моргана. Це трохи полегшує все, але якщо у вас не виходить з цими правилами, це не концепція Мартіна.

Якщо у вас залишилися запитання, скористайтесь функцією коментарів, і я зв’яжусь із вами якомога швидше. Наступні запитання потраплять на глухі вуха:

"Ось мої номери ... які макроси ви пропонуєте?" або
"Я розрахував свої макроси, що ти про них думаєш?"

Чому? Без необхідної інформації про ваші умови життя, звички тощо було б зовсім непрофесійно давати поради між дверима та дверима. Щоб знайти правильну формулу для ВАС та вашого ЖИТТЯ, потрібна певна кількість зусиль та часу. Дякую за розуміння.

Я не народився для математики, тому мене не цікавлять суперечки щодо формул. Те, що може бути не так на папері, принесло результати багатьом друзям у реальному житті. Це єдине, що має значення. Здоровий і довгостроковий успіх, який ще можна побачити роками пізніше.

Завжди буде найпростіше, якщо ви поставите вікно посту перед сном. Скажімо, ви вечеряєте о 19:00, а потім поститесь до 11 ранку наступного дня. Як я вже говорив, жінки вже можуть їсти о 9 ранку, щоб звузити вікно посту. Отже, ви вже постили 11 ранку, коли встаєте о 6 ранку і готуєтесь до роботи. Це не так складно, правда? Якщо ви зголодніли між ними, чашка кави швидко вирішить проблему.