Інструкції щодо здорових жирів; їх роль у харчуванні!
За останні 50 років жир насправді не мав хорошого іміджу. За це відповідають: різні лобі-групи, придбані вчені та потужна підтримка ЗМІ. Там одна Демонізуючі жири (включаючи здорові жири) призвело до збільшення серцево-судинних захворювань, і воно з наукової точки зору стає все менш тривалим, офіційні рекомендації повільно послаблюються.
У цій публікації ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про здорові жири, їх роль у харчуванні, що є особливо важливим, та багато іншого!
Як можна демонізувати жири і що таке здорові жири?
Це Ансель Кіз, американський учений/лобіст, прославився у своєму Дослідження з 7 країн наполягав на "очевидному" зв'язку між жировим харчуванням та серцево-судинними або метаболічними захворюваннями. Той факт, що проведення цього дослідження було ненауковим і просто неправильним, не турбувало харчову промисловість.
Відтепер багато страв готували з низьким вмістом жиру, а в багатьох продуктах (наприклад, легких продуктах) жир просто замінювали 1: 1 цукром. Відтоді серцево-судинні захворювання, діабет тощо подібні буквально вибухнули. Метою було фактично зменшити кількість захворювань серцево-судинної системи та діабету - натомість вони зросли за останні 50 років і все ще зростають.
Оскільки рекомендації Американської асоціації серця, DGE & Co. змінюються занадто повільно і відстають приблизно на 20 років від наукових знань.
Але є кілька яскравих плям: все частіше розрізняють корисні та погані жири. Оскільки жир - це не просто жир - існують жири, які зменшують ризик згаданих захворювань і які слід вживати частіше.
Давайте ближче розглянемо ці жири:
50 років потому: здорові жири знову є соціально прийнятними
Врешті-решт, Бойд Ітон і Лорен Корден в серії досліджень, які є дуже читабельними (включаючи Кордейна, 2005), благають не узагальнювати:
Різні захворювання викликає не жир, а тип жиру, пов’язаний з його походженням, виробництвом та біохімічними ефектами (Hoenselaar, 2011).
Завдяки цим дослідженням високоякісні здорові жири тепер знову прийнятні: такі тенденції, як палео-дієта, кетогенна дієта або дієта Аткінса, стали можливими та стали доступними для широкої маси.
Але що таке здорові жири? Чим вони виділяються? Який вплив вони мають на організм?
І які жири найкраще підходять для варіння, смаження, маринування, для заправки?
Сьогодні ви отримуєте детальну, легкозасвоювану інформацію про жири та корисні жири, оскільки ви їх, мабуть, раніше не читали 🙂
Правильні жири є частиною здорового харчування. Давайте подивимося, які саме:
Схуднути за допомогою здорових жирів?
Якщо ви хочете швидко схуднути, вам потрібна певна кількість жиру: корисні жири наповнюють вас, нагрівають обмін речовин, знімають запалення в організмі і необхідні для здорового гормонального балансу.
Дієти, спрямовані на уникнення жиру будь-якою ціною, не є здоровими та стійкими, оскільки жири є необхідними. Корисні жири повинні бути частиною будь-якої дієти - правильні жири, майте на увазі.
А як щодо холестерину?
Багато разів було науково доведено, що дієтичний холестерин має лише незначний вплив на рівень холестерину в крові. Оскільки організм не приймає весь холестерин з їжею, а лише стільки, скільки йому потрібно. Решту він залишає.
До речі, наш організм може сам регулювати рівень холестерину, якщо має всі необхідні ресурси. Є продукти, здатні знизити рівень холестерину; Фізичні вправи та щитовидна залоза також збільшують виведення та метаболізм холестерину.
Перш ніж ми повністю зосередимося на здорових жирах, я хотів би поговорити про нездорові жири. Які жири менш здорові і не рекомендуються?
Список нездорових жирів та масел
Власна біохімія вашого організму визначає, який жир корисний чи поганий. Якщо жир з певної їжі сприяє запаленню, кальцинує судинні стінки або заподіює інші пошкодження, це нездорово. Дуже легко.
Ми в першу чергу говоримо про чисті жири та олії, які використовуються в гарячій і холодній кухні.
Ці п’ять типів жироносіїв шкідливі для вашого організму, і їх слід суворо уникати:
No1 Промислові харчові олії
Падіння під: Ріпакова олія, соняшникова олія, соєва олія, сафлорова олія, олія зародків кукурудзи, олія зародків пшениці, арахісова олія
Чому? Занадто багато жирних кислот омега-6 сприяють запальним реакціям у вашому тілі та надмірній вазі (Deol, 2015 та Simopoulos, 2011). Вони також містять занадто багато поліненасичених жирних кислот і не є термостабільними, що сприяє утворенню трансжирів.
№2 Тваринні жири від заводського господарства
Падіння під: Масло та сало без відповідного маркування (органічне, пасовищне та вільне вирощування).
Чому? Ці жири також містять занадто багато жирних кислот омега-6. Крім того, інші забруднюючі речовини (наприклад, антибіотики, важкі метали, запальні фактори), які осідають у жировій тканині тварин, оскільки вони страждають від стресу, отримують нездоровий концентрований корм або зазнають надмірного впливу антибіотиків.
# 3 Рослинні олії, які не отримують холодним пресуванням
До них належать: всі рослинні олії, на яких прямо не вказано “холодного віджиму” або “незайманого екстра вірджин” - і ріпакової олії.
Чому? Ці олії або окислюються (пошкоджуються), реагують на утворення трансжирів, або містять хімічні добавки, які можуть сприяти розвитку раку у вашому організмі (Precht, 1995). Я хотів би виділити ріпакову олію, оскільки вона містить багато хімічних залишків від пресування та токсинів, таких як ерукова кислота, які насправді роблять рослину ріпаку неїстівною для людини. Це також дуже швидко прогіркає. Його слід замінити на більш здорові альтернативи (див. Нижче).
№4 Маргарин, «їстівний жир» та інші синтетичні жири
Чому? Ці жири не зустрічаються в дикій природі. Проблема з цим: те, що ваше тіло не знає, переповнює його. Наслідками є хронічне запалення (O’Keefe, 1994), серцево-судинні захворювання, метаболічні захворювання (Gillman, 1997) та ожиріння.
No5 пальмова олія
Чому? Пальмова олія, можливо, менш шкідлива для вашого здоров'я, ніж інші жири в цьому списку; але з екологічної точки зору я повинен згадати про це тут, оскільки це надто сприяє вирубці лісів тропіків і не є стійким джерелом нафти.
Сподіваюся, я вас не дуже злякав цими 5 балами, тому що особливо ріпакова та соняшникова олія насправді мають хороший імідж. Однак правда полягає в тому, що вони більше шкодять вашому здоров’ю, ніж користі, оскільки вони нестійкі і містять занадто високий рівень омега-6 жирних кислот.
Ці жири не придатні для споживання людиною. Я рекомендую замінити їх такими здоровими жирами:
Корисні жири та олії - список
Далі я хотів би надати вам невеликий перелік корисних жирів та олій та розкрити можливі способи їх використання.
# 1 оливкова олія екстра вірджин
Чому? Оливкова олія - це не тільки неймовірно термостійка олія (Casal, 2010), вона також містить багато олеїнової кислоти. Ця кислота захищає вас від серцево-судинних захворювань та збільшує споживання енергії. Крім того, хороша оливкова олія багата на поліфеноли олеокантал та олевропеїн. Вони захищають вас від високого кров’яного тиску (Морено-Луна, 2012), ожиріння, запалення в організмі (Бошан, 1993) та високого рівня холестерину (Aviram, 1993). Якщо це не вагомі аргументи!
застосування: ідеально підходить для приготування заправок, маринадів та смажених на сковороді продуктів.
Чому з Греції? Якщо продукт походить з Греції, ви можете бути впевнені, що це не фальсифікована оливкова олія. В основному це стосується італійської оливкової олії.
Де купити? Найкращий спосіб отримати оливкову олію першого віджиму - це в середземноморському продуктовому магазині або на Amazon.
Хороша оливкова олія - суперпродукт, який заслуговує на свою назву.
# 2 органічна кокосова олія
Чому? Кокосове масло є дуже стійким до нагрівання, що є очевидною перевагою перед багатьма шкідливими жирами та оліями. Здебільшого він містить короткі жирні кислоти, які швидко метаболізуються, добре наповнюють вас і таким чином позитивно впливають на ваш метаболізм. Насичені жири збільшують ЛПВЩ, але не холестерин ЛПНЩ.
Плюс бал: тонкий кокосовий смак.
застосування: ідеально підходить для випічки, запікання і пасірування.
Де купити? Органічна кокосова олія * доступна на Amazon або в добре укомплектованому супермаркеті.
# 3 Олія MCT
Чому? Масло MCT містить дві найкоротші жирні кислоти з кокосової, каприлової та капринової кислот. І ті, і інші засвоюються організмом дуже швидко, метаболізуються інакше, ніж інші здорові жири, і забезпечують максимальний обмін метаболізму, необхідний для того, щоб мати багато енергії в довгостроковій перспективі (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).
Плюс бал: Масло MCT є кетогенним і є ідеальним джерелом енергії для вашого мозку під час напруженого часу.
Застосування: у смузі, заправках та куленепробивній каві. Для готування не підходить.
Де купити? Найвищий якісний виробник - це *.
# 4 C8 каприлова кислота
Чому? Якщо ви задоволені ефектом масла МСТ і хочете ще раз посилити ефект, тоді варто спробувати каприлову кислоту. Чиста каприлова кислота (С8) має навіть сильніший ефект, ніж олія МСТ, з точки зору кетозу та як підсилювач мозку (див. Підвищення концентрації). Детальніше про це за мить.
Застосування: у смузі, заправках та куленепробивній каві. Не підходить для приготування їжі.
Де купити? Найвищий якісний виробник - це *.
№5 органічного яловичого цукру
Чому? Сало з органічних яловичих кісток має високу частку мононенасичених та поліненасичених жирних кислот (їжа з жирними кислотами омега-3). У ній мало насичених жирів. При варінні воно виявляється надзвичайно стабільним. Окрім цього, це порівняно дешево і неймовірно смачно! Це відмінна альтернатива кокосовій олії, вершковому маслу та свинячому жиру при готуванні.
застосування: для приготування та смаження.
Де купити? Безпосередньо в Інтернет-магазині BoneBrox та Jarmino або саморобного відварювання кісток.
Шкірне сало з кісток щасливих корів - це несподівано здоровий і стабільний жир для приготування.
№6 Вершкове масло та топлене масло
Чому? Жири, що пасуться на тваринах, мають значно більший вміст вітамінів, поживних речовин та жирних кислот омега-3 та значно нижчий вміст запальних факторів та антибіотиків. Крім того, ці продукти мають смак краще, ніж ті, що надходять із звичайного заводського господарства.
Плюс бал: Ви підтримуєте регіональних органічних фермерів, які захищають свою добру справу і дозволяють коровам жити відповідно до виду. І там, де вони належать: на пасовищі!
застосування: у куленепробивній каві, для випікання (вершкового масла) та смаження.
Де купити? Зверніть увагу на органічне масло в супермаркеті. Мій поточний фаворит - вершкове масло з Берхтесґаденер Ленд. Або органічне топлене масло * безпосередньо на Амазонці.
# 7 Авокадо та олія авокадо холодного віджиму
Чому? Олія авокадо містить таку ж кількість олеїнової кислоти, як оливкова олія, і велику кількість вітаміну Е, який діє як важливий антиоксидант у вашому тілі.
застосування: Підходить для заправки, а також для швидкого смаження.
Де купити? Олія авокадо * на Амазонці.
№8 лляне насіння та лляна олія холодного віджиму
Чому? Лляна олія складається на 70% з омега-3 жирних кислот. Це жирні кислоти, які борються з патогенним запаленням у всьому тілі (Dugani et al., Goyal et al.).
Рослинні жири омега-3 слід диференціювати від тваринних (див. Продукти з омега-3 жирними кислотами). Його наслідки не такі сильні, але насіння льону набагато легше споживати щодня, а також здатне зменшити запалення.
застосування: ідеально підходить для посилення заправок, салатів та смузі!
№9 горіхів без добавок
Чому? Горіхи містять багато клітковини та важливих мікроелементів. Кожен горіх унікальний і містить різні більш-менш корисні жири в різних пропорціях. Деякі містять відносно велику кількість ненасичених жирних кислот, що не є проблемою через клітковину та вітаміни. Горіхи - найздоровіші чисті. Тобто в сирому стані, без добавок, солі або цукру і необсмажене. Жменька на день ідеальна, оскільки через вміст жирних кислот омега-6 їх не повинно бути більше.
застосування: як корисні закуски, гарніри та добавки до страв, мюслі, салатів ...
No10 риба та риб’ячий жир
Чому? Найздоровішими жирами для організму є омега-3 жирні кислоти ЕРА та ДГК - обидва вони містяться в надлишку в жирній морській рибі та олії водоростей. Риба також містить численні поживні речовини, які важко отримати за допомогою звичайного харчування, тому я рекомендую вживати рибу та морепродукти кілька разів на тиждень як частину здорового харчування. Хороший риб’ячий жир - хороша добавка в дні, коли ви не їсте рибу.
Де купити? Виловлювана в дикому вигляді риба (зверніть увагу на печатку MSC) можна придбати в супермаркеті та на щотижневому ринку. Як високоякісний риб’ячий жир я рекомендую такий:
# 11 органічних яєць
Чому? Яйця - це чисті поживні бомби і повні корисних жирів! Яйце містить усе, що потрібно для вирощування пташеняти. До речі, кури більш генетично схожі на нас, ніж припускають деякі люди. Звідси випливає, що поживні речовини, які він містить, також корисні для нас. Органічні яйця також містять багато жирних кислот омега-3.
Де купити? Ви можете отримати органічні яйця лише на щотижневих ринках, у фермерів або на органічних ринках. Вони трохи дорожчі, але варті ціни.
# 12 конопляної олії
Чому? Окрім омега-3 жирних кислот, органічна конопляна олія (та насіння конопель) містить численні терпени та канабіноїди, які зменшують запалення та стрес, заспокоюють імунну систему та позитивно впливають на серцево-судинну систему.
Хороша конопляна олія повинна бути нефільтрованою, холодного віджиму та надходити з органічного землеробства. Завдяки м’яко горіховому смаку його рекомендують використовувати для заправки салатів, діпсів та для вдосконалення соусів.
Книга, яка містить усе, що потрібно знати про жир
Зараз я читаю “Фетт” Анжі Лейтц - і я в захваті. Книга, яку я можу порадити вам, лише якщо ви хочете дізнатись більше про жир і чому він відіграє важливу роль у контексті нашої дієти. Аня Лейц акуратно упакувала найважливіше, що можна знати про жир, і передає тему не лише переконливо, але й у розважальній формі. (Це може стати однією з моїх улюблених книг.)
- Leitz, Anja (Автор)
- 176 сторінок - 04.12.2017 (Дата публікації) - Riva (Видавець)
Омега-3 масла від Norsan: Рекомендація
Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирними кислотами та необхідними для нашого здоров’я. Понад 90% усіх німців не досягають потреби в омега-3 жирах. Причина цього: ми їмо занадто мало риби, або неправильну. Крім того, морська риба дедалі більше забруднюється важкими металами та іншими токсинами навколишнього середовища.
Якщо ви хочете частіше їсти рибу, ви швидко помітите, що це може бути дорогим завданням і що не завжди легко отримати стійку та менш забруднену рибу.
Вже кілька тижнів я інтенсивно працюю над риб’ячим жиром. Я завжди думав, що дорого приймати олію риби та водоростей дорого, і що вони мають жахливий смак. Вони цього не роблять. Хороший риб’ячий жир на смак майже нейтральний на смак, і його можна багато в чому використовувати на кухні.
Також велика різниця в ціні, приймаєте ви капсули з риб’ячим жиром або чисте масло. Чиста рибна та водоросна олія від Norsan має дуже хороше співвідношення ціни та якості, має стале виробництво та справді смакує. Оскільки немає хронічних захворювань і немає цілей у галузі охорони здоров’я, які не підтримуються омега-3 жирними кислотами, я хотів би настійно рекомендувати продукти омега-3 від Norsan.
За допомогою Код знижки EM803 також економить 15% при першій покупці. Я дуже можу порекомендувати Omega 3 Arctic та Omega 3 Total:
Висновок - корисні жири на кожен день
Корисні жири є частиною здорового харчування. Сьогодні ви дізналися, яких жирів краще уникати, а які придатні для вживання.
Зазначені жири будуть здоровими і через 50 років. Цей статус не підлягає жодній тенденції, але є біохімічним фактом, який нічого не змінить.
Яйця - найкращий приклад: ще 50 років тому маленькі делікатеси були дуже здоровими, але через маніпуляції із засобами масової інформації вони втратили славу. Сьогодні вони святкують своє велике повернення - і це правильно.
Коли здорові жири є частиною вашого раціону, все, чого ви повинні боятися, це найкраще.