Інструкції з тренувань для ефективного нарощування м’язів

На це потрібно звернути увагу

Незалежно від того, чи біцепс, чи живіт: ви хочете своє Дайте м’язам відпочинок, але у вашому навчальному плані просто немає місця для ізоляційних вправ ?! Тоді Спліт тренування ідеальне рішення для вас! Як ви робите тренування має сенс розколоти який Розщеплює там де переваги і коли вам краще брехати з одним Тренування для всього тіла залишайтеся, ви можете дізнатись тут!

Що таке роздільне навчання в будь-якому випадку?

Спліт тренування є формою силових тренувань, при яких різний м’яз на кожному тренуванні або інша група м’язів піддається стресу. Залежно від частоти тренувань, існує багато різних поділів між 2 та 7 розділеннями.
Різниця до цього розділений план тренувань це так звана тренування всього тіла.

Ось як працює спліт-тренінг

Щоб ваші м’язи росли, вони їм потрібні Достатня перерва після кожного тренувального стимулу, для регенерації та адаптації до навантаження (ключове слово: суперкомпенсація). Тренування однієї і тієї ж групи м’язів щодня не дає результату з подвійної точки зору: по-перше, ваші досягнення все ще залишаються виснажений з попереднього дня і ви можете (назавжди) не інтенсивне тренування протягніть, по-друге, ваші м’язи ростуть лише під час перерви.
Якщо ви хочете щодня йти до своїх меж з помилкових амбіцій, у гіршому випадку це може бути навіть занадто Розпад м’язів вести або ім Перетренованість закінчити.

Рішення: Переключіть свої тренувальні заняття так, щоб ви ніколи не використовуйте одні і ті ж м’язи два дні поспіль виснажений. Наприклад, у день A ви тренуєте ноги, у день B - груди та руки, а в день C - живіт та спину.

До речі: A Спліт тренування це важливо не тільки для фізичного відновлення, але і для регенерації вашої центральної нервової системи.

Коли і для кого підходить розділений план тренувань?

Спершу слід перейти до одного Сплітний план тренувань смію, якщо це певна Основні м’язи і засвоїли рухи та правильну техніку виконання (базових) вправ. Абсолютно новачки повинні дотримуватися повного плану тіла, і цього поки що принаймні чотири місяці регулярно витягувати. Таким чином ваші суглоби, кістки, м’язи, зв’язки та сухожилля звикають до подразника.
В збільшення досвіду навчання Застосовується наступне: Для подальшого прогресу потрібні вищі стресові подразники. З планом всього тіла це не завжди можливо. Спліт тренування але допомагає вам a Тренувальне плато подолати.
До того ж, тобто Спліт тренування особливо в Бодібілдінг За замовчуванням. Чому ?! Легко: бодібілдери хочуть отримати максимум від свого тіла - тому їм доводиться відпрацьовувати кожен маленький м’яз. При плані всього тіла це неможливо з точки зору часу чи енергії.
Запам’ятайте: A Спліт тренування повинен завжди індивідуально адаптований до спортсмена, оскільки кожен із вас має різні вимоги чи завдання.

Які роздільні плани навчання є?

В принципі, ти можеш зробити своє План тренувань розділити, як ви смішні. Однак не всі поєднання мають сенс - якщо ви тренуєте ноги і спину одного дня, наприклад, а біцепси і прес - іншого, це повна нісенітниця. Як тільки у вас є більше ніж велика група м’язів Якщо ви зазнаєте стресу, інтенсивність і, отже, ефективність вашого тренування постраждає.
Емпіричне правило: ніколи менше часу у вас є для тренування, тим менше вам слід розділити. Тому що це ідеально підходить для звичайного спортсмена, кожна група м’язів 2-3 рази на тиждень завантажувати - як це має працювати з розділенням 4, 5 або навіть 6?!
Тим не менше, існують такі високі розколи, але вони більше рекомендуються досвідченим культуристам.

До речі: Розщеплення і частота це дві різні речі. Тренування з 2 сплітами не означає, що ви тренуєтеся два рази на тиждень, 5 спліт не означає, що ви відвідуєте тренажерний зал п’ять разів на тиждень. Це просто заява про те, скільки тренувань вам потрібно зробити всі м’язи один раз виробити.
Засіб: Розкол на 2 може бути (принаймні) таким же інтенсивним, як і більший!
Далі я коротко познайомлю вас найпоширеніші розділені плани попереду.

Також підходить для початківців: двосторонній спліт

Якщо ви вже займалися спортом раніше і не починаєте з нуля, це 2 розділити також підходить для початківців у силових тренуваннях. Тут найкраще вибрати один Верхня частина тіла - нижня частина тіла: Таким чином ви можете бути впевнені, що справді розпочинаєте свої навчальні підрозділи з повною потужністю.
Але: якщо ihr 5-6 разів на тиждень навчені, це також означає, що ваші ноги і сідниці - найбільші групи м’язів у тілі - тренуються 2-3 рази. Для багатьох це так занадто складно, тому що після дня ноги вам потрібен більш тривала регенерація ніж після інших м’язів.

Класика: розділення на 3 сторони

З амбіційними спортсменами, безумовно найпопулярніші спліт тренування є розділення на 3 сторони. Бо так мусить кожну групу м’язів двічі на тиждень страждають, але все ще можуть достатньо регенерувати - ідеально підходить для Нарощування м’язів!
Моя пропозиція щодо одного розумний 3-смуговий спліт: Спина/грудна клітка, ноги/живіт, плечі/руки. Альтернатива: груди/плечі, ноги/біцепс, спина/трицепс. Ви можете прикріпити живіт окремо, але цього не потрібно - основні вправи це вже вимагають. Тут ви можете знайти відповідні вправи для м’язів живота.

Рідкісне, але ефективне тренування: розділення 4

Є, але це рідко активно переслідується: Це 4-частинний спліт тренінг. Не дивно: розподіл на чотири навчальні підрозділи вже досить високий, тож більше для просунутий і досвідчені спортсмени. Тим не менше, окремі групи м’язів не тренуються і приходять абсолютно окремо одна від одної не двічі на тиждень до поїзда.
Тим не менше, розділення на 4 сторони має сенс: у вас є можливість вибору Ноги у власний тренувальний день вбити - або ваше найбільше слабке місце.

Моя порада щодо 4-стороннього розколу: грудна клітка/трицепс, спина/біцепс, плечі/живіт, ноги.

Стандарт бодібілдингу: 5 спліт

5 спліт-тренувань Я справді лише рекомендую це Бодібілдери між вами, бо тут ви справді можете багато ізоляційних вправ нарощувати, тобто накачувати кожен м’яз, яким би малим він не був. Тим не менш, ви точно повинні вже мати його хороші (!) основні м’язи власні, адже з одним тренуванням на групу м’язів на тиждень ви можете лише дуже важка нова маса нарощувати.
Як розділити 5 поділів легко: спина, груди, руки, плечі, ноги. Тут ви також можете прикріпити живіт окремо, якщо хочете - це повинно бути з ними Основні вправи вже побіг.

Що таке push-pull план?

Часто хтось чує у зв'язку з Спліт тренування з т. зв Табличний план. Тут ви просто розділите їх усіх гнітюча ("Натиснути") і тягне («Тягнути») вправи.

Перевага тут - це право великий тижневий обсяг тренувань. Однак можна використовувати вправи на поштовх і тягу лише частково відокремлений тренуйтесь один від одного, завжди навчається і інша сторона. Тому вам доведеться пильно стежити за своїм тілом та його сигналами, щоб уникнути перетренованості.
З цієї причини багато спортсменів включають один день ноги у свій план поштовху та потягу.

Переваги спліт-тренінгу

З яким а Спліт тренування може забити ?! Легко:

Індивідуальні тренування є коротший (зазвичай не довше ніж 60 хвилин)
Теоретично, a щоденні тренування можливо
З ним може піти будь-який м’яз повний енергії бути навченим
Диверсифікований
Сфера застосування для багатьох Ізоляційні вправи
Слабкі місця можна навчити цілеспрямовано
Довго Часи регенерації між відповідними групами м'язів Максимальна міцність можна збільшити

Недоліки спліт-тренінгу

Все, що блищить - це не золото - це одне недолік Ви повинні знати:

Ні чи навряд чи Новачок підходить
Висока частота тренувань потрібен час і дисципліна
Якщо спліт (занадто) високий, відповідний Групи м’язів лише раз на тиждень обтяжений
Не як доповнення підходить для інших (командних) видів спорту
Через a незвичайне навчання чергується весь тиждень
Для деяких цілей, наприклад Втратити вагу, зосередження уваги на малих групах м’язів менш успішне (малі м’язи споживають набагато менше калорій, ніж великі)

Поради для ідеального роздільного тренування

Розминка: Прогрівайтесь протягом 5-10 хвилин перед кожним тренуванням
Розминочні набори: 1-2 набори легкої ваги перед тим, як тренувальні гирі встають
Кількість сетів і повторень: 3-4 підходи по 8-12 повторень
Часи перерви: Перерва якомога коротша для схуднення або суперсетів, 60–90 секунд перерви для нарощування м’язів
прогресування: Збільшуйте себе постійно (вага або кількість повторень), щоб встановити нові стимули
технології: Чисте виконання завжди має перевагу над великими вагами!
Основні вправи як основа: Навіть якщо a Спліт тренування дозволяє проводити багато ізоляційних вправ, вона завжди повинна базуватися на базових вправах для тренування послідовностей рухів, рухливості, координації та глибших, стабілізуючих м’язів
послідовність: Спочатку базові, потім ізоляційні вправи
В день лише одна велика група м’язів: Якщо у вас більше, ви більше не можете тренуватися з відповідною інтенсивністю у другій половині тренування
Кількість вправ: 4-6 вправ для великих м’язів, 2-3 для дрібних м’язів
Кардіо: Витривалість лише після силових тренувань
Заспокойся і розтягнути не забудь
Дні відпочинку: Незважаючи на розкол, вам слід зробити принаймні 1 день (активну) перерву, щоб уникнути перетренування
Не забувайте про свій раціон: Звичайно, ви повинні пристосувати свій раціон до своєї мети - простими словами: багато білка, помірний жир і складні вуглеводи.

Тренування або спліт на всьому тілі - як знайти відповідний для вас метод?

Все добре і добре - але як ви зараз дізнаєтесь, якщо і якщо так, який спліт-тренінг підходить саме вам?!
У мене тут є маленька Контрольний список для вас, хто вам допомагає, ваш метод знайти:

час: Як часто ви хочете тренуватися на тиждень? Як довго можуть тривати окремі навчальні підрозділи? (Детальніше про правильну тривалість тренування: як довго ви тренуєтесь?)
ціль: Ви хочете схуднути або наростити м’язи? Можливо, навіть на сцені як культурист?!
Інші види спорту: Робіть тренування з обтяженнями як доповнення або як єдину вправу?
Досвід: Як довго ви тренуєтесь? Наскільки добре ви знаєте відповідні вправи? Наскільки виражені ваші м’язи?
мотивація: Чи відвідування тренажерного залу коштує вам певних зусиль чи ви можете легко дотримуватися свого плану кілька разів на тиждень?

Висновок тренувальне тренування: ось як воно допомагає вам нарощувати м’язи

Стримаємо: Спліт тренування це інтенсивний метод тренувань у силових тренуваннях, за допомогою яких культуристи зокрема підтримують фізичну форму. Це дозволяє один висока частота тренувань будучи розумним регенерація відповідні м’язи і таким чином може захистити від перетренування. Перш ніж попрощатися з тренуваннями всього тіла, слід щонайменше чотири місяці навчального досвіду для інтерналізації рухів та звикання тіла до напруги. Для початківців є Спліт тренування тому не рекомендується.
В принципі існує кожна форма Спліт-плани, найчастіше ви зустрічаєте 3 спліт у фітнес-колах. Я не рекомендую проводити тренінги з вищим розрізом, оскільки м’язи тренуються лише раз на тиждень.

Як щодо вас, ви вже тренуєтесь після одного Спліт тренування? Або ви віддаєте перевагу тренуванню всього тіла?