Інструкції зі сухар’я (хрускіт у животі) правильне виконання для тренувань з підготовки - доктор
Хрускіт - це, мабуть, найпопулярніша вправа для м’язів живота, особливо прямого м’яза живота, що має вирішальне значення для шістьох пакетів. По-німецьки хрускіт "Опресування » зателефонував. Хрускіт має деякі дуже вирішальні переваги перед популярними присіданнями, наприклад, менша участь згиначів стегна. Але вони постійно помиляються!
Які м’язи задіяні?
Наша рекомендація: Як абсолютно новачок, ви повинні робити планку передпліччя лише чисто (!) Протягом 1 хвилини. Тоді ви все ще можете переходити до хрускіт.
Після того, як ви це зробите, ви можете включати хрумчення у свої тренування. Варіант, при якому ви можете легко поступово збільшувати вагу, є важливим для реального прогресу. Ваш прес - це м’язи, як усі. Тому їм також потрібні дедалі більші ваги для зростання (прогресування)!
Виконання сухарів (на підлозі)
- Використовуйте м’яку поверхню (килимок для тренувань, лаву або подібний).
- Ляжте на спину Ноги повинні бути зігнуті.
- Ваша спина повинна бути максимально витягнута (гіперекстензія в області попереку). (Найкраще підкласти щось під нього, як складений килимок для йоги або ковдру.)
- Ви кладете руки на потилицю. Вам не дозволяється «допомагати» під час вправи.
- Тепер ви піднімаєтеся верхньою частиною тіла і наближаєте груди до стегон. М'язи живота сильно скорочуються.
- Якщо ви більше не можете піднятися м’язами живота, поверніться у вихідне положення.
Майте це на увазі під час руху (“Кий”):
"Доторкніться грудьми стегнами" або "Торкніться грудьми статевих органів".
Без цієї «підказки» ви, швидше за все, скоротите згиначі стегна замість прямої м’язи живота.
Варіанти хрускіт:
Набагато кращим за хрускіт на підлозі є варіант на Тяга кабелю або на одному Swissball. Тут у вас рівномірне навантаження на м’язи живота протягом усього діапазону рухів (ПЗУ).
Діапазон рухів на підлозі часто занадто малий. Обман занадто простий.
Є безліч інших варіацій. Якщо ви шукаєте в Інтернеті, ви побачите абсурдну кількість (часто поганих) версій. Суть хрускоту - це завжди згинання попереку вперед (поперековий згин). Тільки згинання - це рух, за який відповідають ваші преси. Поки ви стежите за цим і стаєте сильнішими, ви робите все важливе правильно.
Фізичні м'язові хрускіти (наша рекомендація)
Тут ви повинні сидіти, сідниці відносно низько на м’ячі.
М’яч не повинен рухатися під час вправи. Стегна повинні залишатися на тому ж місці (не ковзати трохи вниз). В іншому випадку ви знову компенсуєте згиначі стегна.
Кабельні дроти (наша рекомендація)
Вставте у вихідне положення (див. 1-е відео, тобто на колінах) - наприклад, на колінах, спиною до знімача кабелю.
Скоротіть живіт (спробуйте доторкнутися до грудей геніталіями).
Вийдіть за межі вихідного положення в гіперекстензію
техніка: Не рекомендується хрустіти на машині. Більшість машин погано побудовані. Ви частіше будете вправляти згиначі стегна, ніж абс.
Відео:
Приділіть пильну увагу руху внизу хребта. Ви можете чітко бачити бажану дифракцію.
І тут з 1:00, але ми рекомендуємо відвести погляд від кабельного шківа (як у 1-му відео).
З 0:17 - 0:24 ви можете побачити гарне виконання:
Найпоширеніші помилки
Використовуйте згиначі стегна (згиначі стегна) замість м’язів живота. Цим можна милуватися майже у всіх вправах для живота в студії. Більшість тренажерів випадково тренують неправильні групи м’язів.
У разі неправильно виконаних хрускіт, зокрема, тренуються згиначі стегна. М. Iliopsoas, M. Rectus femoris та Tensor Fasciae Latae чудово навчені, але шлунок майже нічого не отримує.
Стовбур тут тримається майже прямо. Рух відбувається майже виключно від стегна. Зовсім неправильно.
Прогресування/збільшення навантаження
Ви можете розпочати, простягнувши руки. Це ускладнює вправу. Пізніше ви можете тримати гантелі, вагові тарілки або будь-який інший вид ваги на грудях. Ви робите це ще важче, якщо тримаєте вагу (якщо можливо!) На лобі.
Якщо ви робите вправу на кабельному знімачі, ви просто вибираєте більшу вагу.
Як ви можете включити хрумчення у свій тренінг?
М’яз живота - це м’яз, як і будь-який інший. Якщо ви хочете гіпертрофувати його, тренуйте його з великими вагами. Як орієнтир, підходить 2 рази на тиждень (або принаймні кожний 5-й день), 2-4 підходи по 8-12 повторень. Якщо ви робите розділення верхньої/нижньої частини тіла: прикріпіть сухарі до нижньої частини тіла.
Тільки в кінці тренувального заняття: Оскільки м’язи живота стабілізуються в багатьох складних базових вправах, має сенс завантажувати їх безпосередньо в кінці тренування. Це не дозволить вам неправильно виконувати великі вправи, такі як тяга та присідання, що може призвести до травм.
Чи небезпечні сухарі?
Чи шкідливі хрумстіння для вашої спини? Чи призводять хрускіти до гриж дисків? Є дослідження професора Макгілла, які, здається, це доводять. У своїй лабораторії хребта він піддав хребтам свиней тисячі згинань (як хрускіт). Це призводить до грижі дисків у багатьох хребетних стовпах. Для реабілітаційних пацієнтів професор Макгілл рекомендує лише стабілізуючі вправи для живота, такі як підтримка передпліччя (англійська "дошки")
Але чи є сухарики поганим вибором навіть для здорових спортсменів? Ні, як це часто буває, це залежить від контексту. Ваше тіло адаптується до стимулів, які ви встановлюєте. Особливо як спортсмен, у деяких видах спорту обов’язково потрібно мати своє «ядро» d. H. згинати область живота проти опору. Ваше навчання має це відображати! Крім того, такі динамічні вправи, як хрускіт, викликають більший ріст м’язів, ніж ізометричні вправи, як дошка передпліччя.
Здоров’я хребта у живих людей є набагато складнішою темою, ніж моделювання його за допомогою свинячого хребта в машині. Якщо ви збалансуєте свої тренування з тренувань на спині (наприклад, тяга або розтягування спини), і ви не є пацієнтом, що реабілітоване (тоді вам слід слухати лікарів та фізиків!) Згинання хребта не є проблемою. Немає твердих доказів того, що людський хребет може згинати абсолютну, обмежену кількість разів до того, як він "зламається" - особливо при такому низькому навантаженні, як хрускіт.
Висновок: Хрускіт може бути небезпечним, коли ви поранені та перебуваєте на реабілітаційному відділенні. Але особливо коли ви молоді та здорові, а також тренуєте спину до рівноваги, сухарі нешкідливі.
Тренування живота з сухарями, щоб отримати шість пакетів?
Хто не хоче шість пакетів? Багато хто навіть починає з силових тренувань, щоб заманити жадані м’язи живота. Але не слід забувати: ви можете скористатися хрускотом, щоб злегка розростись прямі м’язи живота, а потім вони трохи більше виділяються. Однак все ще важливо зменшити відсоток жиру в організмі. Це можливо лише на етапі схуднення. До речі, якщо ви точно знаєте, що робите, ви можете схуднути дуже швидко, не втрачаючи м'язів, а потім постійно підтримувати свій успіх.
Ви регулярно тренуєтесь, але навряд чи щось відбувається?
Ви можете дізнатись, як досягти подальшого прогресу, на курсі електронної пошти "Безпечне збільшення" (безкоштовно).
На курсі ви отримаєте пораду, як вдосконалити себе за допомогою силових тренувань - без болю та травмування.