Інсуліновий індекс, глікемічний індекс та глікемічне навантаження
Для оцінки якості вуглеводів, а також їх реального впливу на організм, в залежності від кількості, що вживається, вчені використовують глікемічний індекс та навантаження та інсулінемічний індекс.
Глікемічний індекс (ГІ) досить довів свою перевагу над старими класифікаціями (прості/складні цукри). Однак він має деякі обмеження, що змусило дослідників використовувати інші підказки.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс порівнює гіперглікемічну силу порцій продуктів, що мають однакову вагу вуглеводів. Це просто говорить нам про те, як швидко глюкоза з цієї їжі потрапляє в кров. При цьому не враховується частка вуглеводів, яку містить ця їжа. Однак вплив їжі на організм залежить від її шлунково-кишкового тракту, а також від кількості, яка потрапляє в організм. Наприклад, картопляне пюре та білий хліб мають високий ГІ. Якщо ви з’їсте одну скибочку хліба, його вплив на рівень цукру в крові буде нижчим, ніж якщо ви проковтнете повну тарілку пюре.
Зверніться до таблиці глікемічного індексу
Глікемічне навантаження
У 1997 році професор Гарвардського університету Уолтер Віллетт запропонував концепцію глікемічного навантаження (КГ).
Глікемічне навантаження їжі вимірює здатність підвищувати рівень цукру в крові у загальній частині цієї їжі.
Глікемічне навантаження отримують шляхом множення ГІ на кількість вуглеводів у порції цієї їжі, а потім ділення на 100.
GC = [GI x кількість вуглеводів у порції їжі (g)]/100
- Одна порція кукурудзяних пластівців (30 г), їжа з ГІ 82, містить 25 г вуглеводів. Глікемічне навантаження становить (25 х 82)/100, або 20,5.
- Тарілка пюре (150 г), їжа з ГІ 90, містить 22,5 г вуглеводів. Глікемічне навантаження становить (22,5 х 90)/100, або 20,2.
Глікемічне навантаження вище 19 вважається високим.
Глікемічне навантаження менше 10 вважається низьким.
Деякі дієтологи віддають перевагу поняттю глікемічного навантаження перед поняттям глікемічного індексу, аргументуючи це тим, що глікемічне навантаження відображає як якість, так і кількість вуглеводів у їжі. Для Дженні Бренд-Міллер важливим параметром є показник глікемічної відповіді, і з цієї точки зору глікемічний індекс та глікемічне навантаження є надійними показниками, оскільки дослідження показали, що обидва дозволяють передбачити цю відповідь.
Глікемічне навантаження їжі
Низький CG = 10 або менше
Помірний КГ = 11-19
Високий CG = 20 і більше
Глікемічне навантаження на добу
Глікемічне навантаження в основному використовується в епідеміології для врахування як кількості, так і якості споживаної їжі.
Щоб отримати глікемічне навантаження 700 звичайних продуктів, прочитайте Посібник з глікемічних індексів
Інсулінемічний індекс
Глікемічний індекс їжі вимірює її здатність підвищувати рівень цукру в крові. Цей показник відкрив багато сюрпризів, ми це вже бачили, але те, що відбувається з боку інсуліну ?
Інсулін - це гормон, який виділяється підшлунковою залозою відразу після прийому вуглеводів, щоб дозволити клітинам використовувати глюкозу та запобігти залишку занадто багато в крові. Цукор у крові повинен підтримуватися в межах 0,8-1,2 г/л. У 1997 році Сьюзан Холт та Дженні Бранд-Міллер із Сіднейського університету (Австралія) цікавились секрецією інсуліну, спричиненою різними продуктами харчування, і запропонували для цього інший індекс: інсулінемічний індекс. Як і у випадку з ШКТ, II порівнює підвищення рівня інсуліну в крові після прийому їжі, та спричинене білим хлібом, при тій же кількості калорій (240 ккал).
Логічно, що глікемічний індекс та інсулінемічний індекс повинні збігатися. Це те, що найчастіше спостерігали два дослідники. Цукерка з високим GI також має дуже високий рівень II (122). Однак є деякі винятки, особливо молочні продукти. Йогурт із GI 62 (помірний GI) викликає реакцію підшлункової залози майже настільки ж сильною, як реакція, отримана шоколадною плиткою (II 115).
Зверніться до таблиці інсулінемічних показників
З 38 продуктів (еталонний білий хліб: інсулінемічний індекс II = 100)
найнижчий інсулінемічний індекс
Арахіс: II = 20
найвищий інсулінемічний індекс