Інтенсивне тренування з гантелями з спалюванням жиру з тренером Сейтом
Тренування HIIT важкі і дозволяють калоріям танути. Але все це можна зробити ще більш напруженим - за допомогою додаткових ваг. Тренер Сейит показує, як можна зробити такий тренінг максимально ефективним.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
За допомогою правильного інтервального тренінгу високої інтенсивності (HIIT) кожен працює до поту - навіть без додаткових ваг.
Яким виснажливим стає таке тренування, коли ви використовуєте гантелі?
Ідеальне тренування для всього тіла
Приблизно через 50 хвилин він, безсумнівно, доведе вас до вашої фізичної межі, і вибраними вправами майже кожна м’язова нитка здригнеться.
Ноги, сідниці, спина, руки та груди - є щось на кожну частину тіла.
Для тренування вам потрібні гантелі на додаток до вашої тренувальної площадки.
Сейт рекомендує для:
- Жінки важать чотири-шість кілограмів
- Чоловіки важать вісім-дванадцять кілограмів
Звичайно, ви також можете індивідуально адаптувати гантелі під свій рівень підготовки.
Але не переборюйте себе на початку. Завдяки великій кількості повторень, вага стає важчим з кожним раундом.
Ось як це робиться: кожна з шести вправ виконується 20 разів або 90 секунд за коло. Після кожного кола робиться хвилинна перерва перед важким кроком. Чи можете ви зробити всі чотири раунди?
Максимізуйте силу м’язів і спалювання жиру
Перевага цього виду тренувань полягає не тільки в тому, що ви можете легко робити це вдома.
Завдяки поєднанню інтенсивних м’язових подразників і дуже коротких до ледве будь-яких перерв, ваш пульс правильно підсилюється.
"Найприємніше в цій тренуванні полягає в тому, що ми не лише тренуємо все своє тіло, але й спалюємо багато калорій", - підтверджує Сейт.
За допомогою цих складних вправ ви не тільки вимагаєте сили м’язів, але й стимулюєте спалювання жиру одночасно - це звучить як ідеальне тренування!
Ще одна перевага: через велику кількість повторень додаткові ваги зовсім не повинні бути важкими - ваші м’язи однозначно напружені.
На що ти чекаєш? Візьміть гантелі і починайте!
1. Присідання з плечовими пресами
Ця перша складена вправа з самого початку змусить напружуватись все ваше тіло, а ноги та плечі болять.
- Тримайте гантелі на рівні плечей, долонями до тіла. Опустіться в глибокий присідання.
- Відсуньте себе в положення стоячи з піднятими ногами і підніміть обидві гантелі над головою з витягнутими руками.
- Опустіть руки назад і знову зробіть глибокий присідання, щоб почати спочатку.
Порада: Щоб м’язи сідниць працювали належним чином, не забудьте натиснути п’ятами.
2. Випади на бокове підняття
Навіть при такій комбінації вправ, ноги і плечі доведеться використовувати знову.
- Розташуйте себе на одному кінці килима із вправою в кожній руці.
- Тепер зробіть випадок назад - ваша передня нога утворює кут 90 градусів, заднє коліно майже торкається підлоги.
- Потім знову випряміться і зробіть бічне підняття, піднявши обидва тягарі вбік до плечей.
Щоб ваші плечі працювали по-справжньому, піднімайте гирі вибухонебезпечно, а потім опускайте їх повільно і контрольовано.
3. Станова тяга з локонами біцепса
Ця вправа інтенсивно триває. Потіштеся поєднанням станової тяги та локонів біцепса.
- Почніть у вертикальному положенні, шириною стегон. Вага в кожній витягнутій руці.
- Повільно нахиліть верхню частину тіла вперед, трохи нахиліться і контрольовано опустіть гантелі на ногах.
- Коли вона приблизно на рівні ваших гомілок, випряміться, просуваючи сідниці вперед.
- Потім, стоячи, зробіть завиток біцепса двома руками, піднісши гирі перед плечима.
Небезпека: Не дозволяйте плечам звисати під час тяги, натомість активно відтягуйте лопатки назад - це захистить ваш хребет.
4. Дощове веслування
Ця вправа піддасть ваше тіло сильному напруженню - вихідним положенням є висока дошка.
- Для своїх розташуйтеся, поклавши руки на гантелі.
- У цьому положенні виконуйте кругові рухи, перекладаючи свою вагу на одну руку, а іншу руку і вагу підтягуючи вгору з боку тіла.
Краще виконувати ці рухи трохи повільніше і контрольованіше, щоб ви дійсно могли надійно триматися на гантелях.
Крім того, не забудьте тримати голову на одній лінії зі спиною - так ви дивитесь на підлогу.
5. Піднімання тазу і щільне натискання
Незабаром ви це зробите, просто потримайте трохи і потисніть щоки за дупу - вам все одно доведеться зробити останню з цією вправою.
- Ляжте на спину на килимок, зігнувши ноги і по гантелі в кожній руці.
- Підсуньте обидва гирі перед грудьми, а також підніміть таз вгору. У цьому положенні піднімайте та опускайте гантелі контрольовано - ваше дно постійно залишається в повітрі.
Як і у випадку з присіданнями, тут застосовується таке: Для запуску м’язів сідниць ваша вага повинна бути в першу чергу на п’ятах.
6. Спринт на місці
Тепер настав час знову запустити повний газ і мобілізувати всі запаси потужності! Якщо ви ще не задихалися, після цього останнього стрибка ви будете гарантовані.
- Тримайте гантелі в кожній руці і спринтуйте протягом 90 секунд, підтягнувши коліна якомога швидше.
Тільки не забувайте дихати рівномірно, докладаючи сили. Тоді ви вже закінчили навчання - зроблено дуже добре!