Інтенсивність тренувань Так ви встановлюєте достатню кількість тренувальних стимулів
Інтенсивність тренувального заняття впливає на подальшу реакцію вашого організму на тренувальний стимул. Як одна з п’яти важливих змінних для успішного тренування з обтяженнями, дуже важлива інтенсивність. Базове розуміння також корисно для важкоатлетів та пауерліфтерів. Однак наступний пост насамперед спрямований на вас, якщо ви любитель фітнесу або культурист.
- 1) Визначення інтенсивності або опору
- 2) Обчисліть інтенсивність тренувань
- 3) Пояснення RM (максимум повторення)
- 4) Ступінь інтенсивності для нарощування м’язів, максимальна сила та силова витривалість
- 4.1) Найкраща практика: чергування рівнів інтенсивності
- 5) прийоми інтенсивності в бодібілдингу
- 5.1) Суперсетова тренування
- 5.2) Тренування в двох сетах, трьох сетах та монстрах
- 5.3) Навчання високої інтенсивності (HIT)
- 5.4) Швидкість падіння/швидкість зменшення/швидкість зменшення
- 5.5) Перевтома і після втоми
- 6) Найчастіші запитання про інтенсивність відсікання
Визначення інтенсивності або опору
опір описує Висота певної ваги для конкретного речення. Це важлива змінна для дизайну вашого тренінгу. Опір наведено в RM - точне визначення та інформацію про те, як його розрахувати, ви дізнаєтесь по ходу статті. На відміну від них інтенсивність для багатьох культуристів невловимий Рівень складності тренування. Однак, якщо тренувальне заняття було особливо інтенсивним, це не дає жодної інформації про використовувані ваги.
Той, хто розмовно думає про інтенсивність тренування, зазвичай має на увазі опір різних вправ. Таким чином, термін "інтенсивність" є не зовсім правильним. Однак з часом термін інтенсивність утвердився в просторіччі. Як результат, я також використовую термін інтенсивність у цій публікації, хоча мається на увазі опір.
Обчисліть інтенсивність тренувань
Для того, щоб ефективно розробити власний тренінг для нарощування м’язів, вам слід розрахувати інтенсивність тренування. Розрахунок одного є загальним Максимум повторень (Повторення Maximus/RM). Докладніше про максимум повторення є в наступному розділі. Для кращого розуміння я запропонував для вас приклад:
Ваш план тренувань визначає, що ви будете робити вправу жиму лежачи з Інтенсивність 70% повинні виконувати. 70% відносяться до вашої 1RM - максимум одного повторення. Тому це залежить від того, яку вагу ви можете підняти за одне повторення. Якщо ваш 1RM на жимі лежачи становить 100 фунтів, розрахунок простий: 0,70 х 100 кг = 70 кг.
Приклад буде ще зрозумілішим у наступному розділі: Пояснення RM (Максимум повторення)
Звичайно, ваш 1-RM постійно змінюється. У міру просування тренувань ви стаєте сильнішими, а ваш 1RM збільшується - тому ви завжди повинні стежити за цим значенням, щоб мати можливість розрахувати інтенсивність тренування. Приємним побічним ефектом є постійний контроль за вашим прогресом.
Пояснення RM (максимум повторення)
1RM - це максимальна вага, яку ви можете робити в цій конкретній вправі Рухайся один раз і чисто може. Недостатньо підняти вагу за лічені секунди, а потім дати їм впасти знову. Середня швидкість є вирішальною для розрахунку RM.
1RM особливо захоплюючий для пауерліфтерів або важкоатлетів. Їх тренування часто складається з кількох вправ. Якщо ваше тренування складається з різних вправ з бодібілдингу, це, природно, складніше. Уявіть, що вам потрібно постійно визначати свій 1RM для кожної вправи - витрати часу були б величезними. Крім того, не кожна тренувальна вправа підходить для визначення 1RM.
Імовірно простим методом визначення 1RM є такий Інтернет-калькулятор. Там ви просто вводите вагу та повторення. Тоді ви отримаєте свою 1RM в результаті. Однак такі інструменти не можуть запропонувати більше, ніж орієнтацію. Результати є неточний і не з урахуванням ваших індивідуальних можливостей.
Також можна вказати інтенсивність в 5RM або 10RM. Це вага, яким ви можете переміщати кількість повторень в помірному темпі.
Ступінь інтенсивності для нарощування м’язів, максимальна сила та силова витривалість
У статті про обсяг тренувань ви вже знайдете інформацію про гіпертрофію, максимальну силу та силову витривалість. Інтенсивність є змінною, яка відрізняється залежно від цілі тренування.
Різні дослідження та тести дали чіткий результат:
Інтенсивність для максимального збільшення міцності:
Якщо ви хочете підвищити свою максимальну міцність, 1-6 повторень засоби вибору. Це відповідає бл. 80-100% від вашої 1RM.
Інтенсивність нарощування м’язів/збільшення гіпертрофії:
Щоб збільшити гіпертрофію м’язів, збільште кількість повторень. 8-12 макс. Повторень при 70-80% 1RM рекомендуються. Недавні дослідження прийшли до висновку, що більші діапазони повторень також ефективні для сприяння росту м’язів. Однак для цього потрібно, щоб ви М'язова недостатність ви тренуєтесь.
Інтенсивність підвищення силової витривалості:
Якщо ви хочете якомога ефективніше підвищити свою силову витривалість, вам слід тренуватися у високому діапазоні повторень. 12-15 повторень відповідати менше 70% від 1RM.
Найкраща практика: чергування рівнів інтенсивності
Інтенсивність, описана вище для різних цілей тренувань, дає зрозуміти одне: Структурування плану тренувань у різних циклах є важливим для того, щоб максимально використати свій організм. Тренуватися в першу чергу у цільовій зоні - залежно від того, чи хочете ви тренувати силову витривалість, максимальну силу чи гіпертрофію. Однак періодизація тренувань може допомогти вам встановити нові стимули та швидше досягти своїх цілей.
Методи інтенсивності в бодібілдингу
Збільшення інтенсивності тренувань можна досягти за допомогою різних технік. Інтенсивність можна оптимізувати, наприклад, за допомогою Збільшення кількості вправ за один комплект, Обмеження наборів для групи м’язів або Збільште кількість сетів для вправи. Методи інтенсивності в першу чергу допомагають вам нарощувати м’язи. Іноді спортсмени також покладаються на такі техніки, тренуючи максимум сили та витривалості або втрачаючи вагу. Однак вправи розвивають свій головний ефект при гіпертрофії - тобто при нарощуванні м’язів.
Далі ви знайдете коротке пояснення поширених методів інтенсивності. Цей список не претендує на повність. Однак багато тренажерів використовують один із цих прийомів у тренажерному залі.
Суперсетова тренування
Завдяки тренінгу із супергрупою ви тренуєте дві групи м’язів (антагоніст та агоніст) без перерви в пропозиціях. Наприклад, ви вибираєте по одній вправі для біцепсів і трицепсів, щоб ще інтенсивніше тренувати верхню частину руки.
Два набори, три набори та тренування набору монстрів
Тренування двох наборів, трьох наборів та монстрів мають одне спільне. Ви тренуєте свою групу м’язів кількома вправами одна за одною.
Навчання високої інтенсивності (HIT)
Інтенсивність тренування пов'язана з вашими межами продуктивності. Навчаючи HIT, ви виходите за межі своїх меж. За допомогою вимушених повторень, допомоги партнера, негативних повторень або часткових повторень ви тренуєтеся, не виснажуючи м’язи.
Швидкість падіння/зниження/швидкість скорочення
За допомогою цих методів інтенсивності ви будете худнути після кожного підходу. Тож ви зможете знову тренувати групу м’язів за допомогою декількох повторень. Ви повинні зменшити свою вагу принаймні вдвічі.
До виснаження та після виснаження
Прийоми інтенсивності до виснаження та після виснаження відносяться до порядку тренувальних вправ. Принцип попереднього виснаження спирається на поєднання основних та допоміжних вправ. По-перше, ви втомлюєте м’язи ізолюючою вправою. Тоді ви використовуєте основну вправу для ще сильнішого тренувального стимулу. Альтернативою попередньому виснаженню є те, що відоме як поступове виснаження - тут ви йдете в зворотному напрямку. Після базової вправи використовуйте ізолюючу вправу, щоб повністю виснажити м’язи.
Часті запитання щодо інтенсивності триання
1RM описує вагу, яку ви можете рухати один раз під час конкретної вправи та на середній швидкості. Різні технічні характеристики - 5RM або 10RM.
Для прискорення нарощування м’язів вам доступні різні методи інтенсивності. Вони дають вашим м’язам новий стимул. Тренується суперсесія та тренування на спусках, які часто використовуються в тренажерних залах.
Для нарощування м’язів рекомендується 8-12 повторень, які складають інтенсивність 70-80% від 1RM. Якщо м’язи повністю виснажені, ви також можете тренуватися у вищому діапазоні повторень.