Інтенсивно наповнюють продукти
Білок - основна, інтенсивно наповнює поживна речовина
Серед трьох основних поживних речовин, вуглеводів, жиру та білка, останні або багаті білком продукти відіграють ключову роль з точки зору ситості. Відповідно, достатня кількість білка має значення для складу страви. Однак занадто велике споживання білка може також мати негативні наслідки для здоров'я, тому нинішні рекомендації щодо споживання білка не слід перевищувати. В іншому випадку може статися пошкодження печінки та нирок. Рекомендаційне значення - один грам на кілограм маси тіла - рекомендується як орієнтир для щоденного прийому.
Продукти, багаті білком, з високою біологічною цінністю
На додаток до кількісних аспектів для достатньої ситості важливим є також вибір підходящих продуктів, багатих білком. У зв'язку з цим, наприклад, слід згадати такі бобові культури, як сочевиця або тофу, цільні зерна або безглютенові гарніри, такі як амарант або пшоно, які містять високу частку необхідних, тобто життєво важливих, амінокислот. Зі збільшенням біологічної цінності білок, який надходить через їжу, може легше перетворюватися у власні клітини організму. Що стосується здорової маси тіла, це особливо важливо для нарощування м’язової маси як метаболічно активної тканини. Оскільки при збільшенні м’язової маси зі зниженим відсотком жиру, базальний обмін речовин збільшується, що може суттєво підтримувати зниження ваги.
Достатній обсяг для тривалого відчуття ситості
Їжа з великим обсягом і низькою щільністю калорій ідеально підходить для природного підтримання ситості. Це спочатку механічні процеси, які в результаті передають сигнали насичення в мозок. Чим більше об’єм вмісту шлунка, тим інтенсивніше розтягується стінка шлунка. Описані сигнали насичення стимулюються спеціальними датчиками напруги в шлунку і надсилаються до центру насичення мозку за допомогою нервових шляхів. Відповідно, особливо важливо в контексті бажаного зниження ваги або при підтримці бажаної ваги звертати увагу на великі обсяги їжі з низькою щільністю енергії. Відомий принцип об'ємності базується на цій теорії, яка спочатку була розроблена в США, а зараз також дуже популярна серед людей, які хочуть схуднути в Європі.
Об’ємна їжа - зайва порція води з низькою щільністю енергії
Якщо ви орієнтуєтесь на обсяг їжі з низьким вмістом калорій, вам слід наповнити своє меню багатою водою рослиною. У цьому контексті слід згадати фрукти, овочі та салати. Оскільки фрукти та фрукти - залежно від сорту - можуть містити більшу кількість цукру, банани або вишня, наприклад, підходять лише в помірних кількостях. Як варіант, краще влітку частіше використовувати терпкі сорти, такі як ягоди, інакше надавати перевагу яблукам, огіркам, моркві та Ко. Крім того, має сенс вживати велику кількість рідини за допомогою низькокалорійних або безкалорійних напоїв - під час їжі та між їжею, щоб сприяти відчуттю ситості у великому обсязі шлунку. Це дозволяє описаним процесам механічного розширення набувати кращого ефекту.
Харчові волокна - наповнювач для зменшення почуття голоду
На додаток до великого споживання води в поєднанні з об’ємною їжею, відчуття ситості може підтримувати дієта, багата клітковиною. Тут також застосовується принцип розтягування шлунка та сигнали насичення, що передаються в мозок. Харчові волокна можуть збільшити свій об’єм у присутності води шляхом набрякання. У цьому контексті важливо ретельно пережовувати їжу з високим вмістом клітковини та поєднувати її з продуктами або напоями, багатими водою. Вибір повинен падати на нерозчинні харчові волокна, які мають місце, перш за все, у цільнозернових продуктах та бобових. Зокрема, пшеничні висівки містять додаткову порцію нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина з фруктів та овочів не може набрякати, але все ж дуже рекомендується для здорового травлення та зв’язування токсичних речовин. На додаток до розтягування шлунку, ситість також підтримується харчовими волокнами, оскільки цільнозернові продукти, овочі тощо подібні залишаються в шлунково-кишковому тракті порівняно довго.
Приклади ситного сніданку
Основні страви з додатковою порцією клітковини та білка
На додаток до фруктів та овочів з низьким вмістом цукру, також підходить смузі, багатий на вітаміни, з великою часткою пюреваних фруктів і низькою часткою соку, оскільки це забезпечує менше клітковини, але більше цукру. Цільнозернові вафлі з спельти також є ідеальною закускою на ходу, щоб підтримати ситість особливо здоровим способом. Страви з кварку з нежирного кварку та свіжих фруктів або молочний коктейль з нежирного молока або соєвого молока з пюре також ідеальні як ситні, корисні закуски.