Інтервальна дієта 16 годин голодування недостатньо
Інтервальна дієта 16 годин голодування недостатньо?
Дженніфер Лопес (49) та Міранда Кер (35) нібито покладаються на це, а періодичне голодування також перетворилося на основну тенденцію зниження ваги в цій країні. Йдеться про голодування в певні часові вікна, залежно від методу, наприклад 16 годин на день (16: 8), 20 годин (20: 4) щодня або два дні на тиждень (5: 2). Але не всі з цих «дієт за сумісництвом» працюють однаково, як писав автор бестселерів д-р. Лікар. 58-річний Майкл Деспегель пояснює "Інтервальну дієту" в інтерв'ю для новин.
Чому періодичне голодування настільки популярне?
Майкл Деспегель: Люди люблять полегшувати собі справи. Втрата ваги в основному можлива при будь-якій дієті, до якої я додаю менше кілокалорій, ніж споживаю. Проблема в тому, що дієта повинна вписуватися в повсякденне життя. Змінити поведінку вкрай складно майже для всіх, саме тому вона зазвичай не працює. Неправильне харчування та занадто мало фізичних вправ є головними проблемами нашого суспільства. Потрібне нескладне рішення, і саме це пропонує 16-годинний піст.
Яка наукова основа 16-годинного посту?
Майкл Деспегель: 60 відсотків кілокалорій, які ми спалюємо, визначаються базальною швидкістю обміну речовин. Перетравлення поживних речовин становить 10 відсотків. Тож залишається 30 відсотків, на які можна вплинути. Тут гормони відіграють роль: як тільки я з’їдаю щось, що містить цукор, виділяється інсулін. Завданням цього є введення поживної речовини в клітини, печінку, м’язи і, в гіршому випадку, в жирову тканину. Коли рівень інсуліну високий, жир спалювати не можна. Тобто приблизно через чотири-п’ять годин після їжі жир не спалюється. Коли рівень інсуліну низький, здається можливим спалювання жиру та розподіл запасів жиру - це є обґрунтуванням 16-годинного голодування.
16: 8 або 5: 2 - яка форма періодичного голодування найкраща?
Майкл Деспегель: Розподіл жирових запасів, коли рівень інсуліну низький, спрацьовує лише в тому випадку, якщо я голодую довше. Це важливо при розгляді різних форм періодичного голодування. Існує чотиригодинний ритм, 16: 8, 20: 4, два рази 24, два рази 48 до п’яти разів 20. Чим довше мені вдається підтримувати низький рівень інсуліну, тим швидше може виникнути кетоз, перехід на спалювання жиру, робота. Критики зазначають, що чотиригодинний піст зовсім не потрапить у цей діапазон, і навіть 16-годинного посту, мабуть, недостатньо. О 20 годині ви могли туди дістатися. Однак було б набагато краще постити один-два дні на тиждень, бажано по одному. У ці дні тіло перемикається.
Що говорить про метод 5: 2. Тож нині дуже популярний ритм 16: 8 марний?
Майкл Деспегель: Більшість людей відмовляються від посту 20 годин тому. Це також не рекомендується за станом здоров’я. Якщо у вас є лише чотири години на день, щоб їсти, ви повинні споживати те, що потрібно вашому організму за цей час: білок, від 300 до 500 грамів овочів, два шматки фруктів, 100 грамів вуглеводів. Це призводить до надмірного надходження, тому вікно їжі насправді занадто мало. О 16: 8 це краще, але 20 годин ближче до кетозу. Однак концепція 16: 8 просто вписується у повсякденне життя для багатьох. Це працює трохи, але це не найкраще. Тим не менше, може бути відчуття досягнення, оскільки це простий спосіб змінити поведінку. Тоді втрата ваги пов’язана не з перервою на їжу та метаболізмом інсуліну, а скоріше з тим, що ви опускаєте надмірну кількість їжі. І це також видно на вагах.
Окрім тривалості перерв на їжу, наскільки суворим я повинен бути, коли голодую протягом 16 годин, бризок молока в каві шкідливий?
Майкл Деспегель: латте-маккіато природно підвищує інсулін. Золотий колір, скажімо повна чайна ложка молока в каві, чудово. На етапі посту багато людей помічають, що вони не заповнені, особливо простими вуглеводами, що вони можуть краще концентруватися і відчувати себе підтягнутими.
Тенденція дієти з періодичним голодуванням Ці 5 наповнювачів розганяють голод
Чи можливо насправді зменшити надлишок жиру на животі за 16 годин голодування?
Майкл Деспегель: Причина в тому, що жир на животі викликає тихе запалення. Коли я починаю обмежувати свій раціон, також з’являється можливість зменшити запалення. Не дарма голодування також використовується для сприятливого впливу на хвороби. Наприклад, можна сподіватися, що зможуть голодувати клітини пухлини. Остеоартрит, ревматизм, порушення обміну речовин та діабет також можуть покращитися. А також є ймовірність того, що жирова клітина живота зменшиться в міру стихання запалення. Тут, мабуть, недостатньо 16 годин посту. Інакше все просто так: як тільки я з’їм менше, жир з часом зникне скрізь.
Що ви радите людям, які хочуть спробувати періодичне голодування?
Майкл Деспегель: Багато людей спочатку відкладають, що не їдять кілька годин. Ви повинні відчувати свій шлях - чотири години, в яких є лише вода, чай і чорна (або з дуже мало молока) кава. Тоді багато хто виявляє, що це насправді працює. Тоді слід продовжити піст до 16 годин. Якщо це працює, ви можете перейти на більш тривалий період.