Інтервальне керівництво натщесерце - Здорова втрата ваги - Зміцнення імунітету - Вітаїс - Das Gesundheit Magazin
Періодичне голодування - харчування для схуднення зміцнює імунну систему (Юлія Михайлова/shutterstock.com)
Керівництво з періодичним голодуванням - здорове схуднення - імунна система зміцнює та запобігає діабету!
Періодичне голодування є однією з останніх важливих тенденцій в харчовій медицині. Це може допомогти вам підтримувати вагу тіла або схуднути здоровим способом. Дослідження вже показали, що періодичне голодування також може захистити вас від діабету (тип 2), і існує ймовірність того, що воно може бути підтримкою при терапії раку.
Що насправді означає періодичне голодування?
Загалом, піст насправді означає обійтися без. Ви обходитесь без певних напоїв, їжі та розкішних продуктів на короткий або довгий час. За допомогою системи періодичного голодування ви можете вибрати один із двох варіантів.
Метод голодування 16: 8:
Між першим прийомом їжі та останнім прийомом їжі попереднього дня є 16 годин. За вісім годин, протягом яких дозволяється їсти, споживається два прийоми їжі.
Щоденний метод голодування 5: 2:
Два дні на тиждень майже нічого не їдять, а інші 5 днів люди харчуються нормально.
Чому короткочасне голодування настільки ефективно
Обмін речовин був встановлений натще в кам'яному віці. Якщо надлишок був, то ви їли без обмежень, але якщо так, ваш шлунок був порожнім протягом декількох днів або годин.
Людський організм переживає більш тривалі періоди голоду, зберігаючи запаси енергії в різних тканинах і органах і вивільняючи їх знову, коли це необхідно.
Однак споживання енергії також зменшується, і через кілька днів білок, що зберігається в м’язах, починає знову руйнуватися.
Різниця між дієтами тривалого голодування або краху та періодичними голодуваннями
Різниця між тривалим голодуванням або краш-дієтами від періодичного голодування полягає в тому, що метаболізм не знижується, а м’язова маса не атакується. Це запобігає загальновідомий ефект йо-йо.
Пост також змушує організм відчувати корисні та біохімічні зміни. З одного боку, покращений метаболізм жирів та цукор. У процесі виділяються речовини, які можуть зменшити запалення.
Голодування методом голодування 5: 2 на тиждень
Метод періодичного голодування 5: 2 є одним із найвідоміших. Протягом тижня дозволяється їсти нормально п’ять днів без необхідності рахувати калорії.
У два дні, що залишилися, споживання калорій зменшується до 500 - 800 для жінок та від 600 до 850 для чоловіків.
Важливий момент - пити без калорій. Слід уникати легкозасвоюваних вуглеводів, таких як макарони, пшеничний хліб, цукор або картопля. Так організм вчиться використовувати свої запаси.
Голодування методом щоденного голодування 16: 8
Ті, хто не хоче постити весь день, також можуть включити в свій розпорядок дня довші перерви в їжі.
При дієті 16: 8 пропускаються або ранні, або пізні прийоми їжі, щоб ви не їли 16 годин поспіль.
Приклад: Якщо після 17:00 ви нічого не їсте, можете їсти знову наступного ранку о 9 ранку. Таким чином, обмін речовин завжди короткочасний. Позитивним побічним ефектом є те, що організм не перетравлює ночами і тому може гарантувати якісний сон.
Що можна пити під час періодичного голодування
В обох варіантах важливо не вживати їжу, що перевищує середню.
Однак ви можете і повинні завжди пити під час посту. Тим не менш, ти повинен бути тут Пийте безкалорійні напої, такі як вода, несолодкий чай, рідкий овочевий бульйон або помірну кількість чорної кави.
Перерва між прийомами їжі - скільки часу?
Слід робити перерву між прийомами їжі не менше чотирьох-п’яти годин. Якщо ви вживали вуглеводи між ними, організм перетворює їх на цукор, і він надходить прямо в кров.
Таким чином, рівень цукру в крові підвищується, і організм виділяє інсулін. У той же час втрата жиру припиняється. Весь інсулін у крові може спричинити короткочасну гіпоглікемію і, таким чином, спровокувати напад харчової тяги.
Будьте обережні з попередньою хворобою
Якщо у вас є попередня хвороба, ви повинні бути достатньо поінформованими та бути обережними. Тому слід заздалегідь запитати лікаря, особливо у випадку метаболічних захворювань, низького кров’яного тиску, раку, хронічних захворювань та похилого віку.
Періодичне голодування також не підходить, якщо ви вагітні або годуєте груддю, маєте розлад харчової поведінки, такий як булімія, анорексія або недостатня вага.
Найважливіше про короткочасне голодування з першого погляду
- Уникайте фізичних навантажень під час посту, поки не звикнете до ритму.
- Вам слід продовжувати харчуватися нормально, але не більшими порціями.
Без перекусів між прийомами їжі!
У вільний від їжі час можна безкалорійні напої як несолодкий чай або вода допомагають подолати розрив.
Бажано зробити деякі вправи або зробити невелику прогулянку після першого прийому їжі, щоб полегшити травлення.
В 5: 2 метод голодування дні тижня слід вибирати, коли є принаймні найменший стрес і достатньо часу для відпочинку.
Яку їжу пропустити під час періодичного голодування?
Відповідно до методу голодування 16: 8, довші перерви вбудовуються в повсякденний режим дня.
Всередині їдять вісім годин і потім відмовився від 16 годин на їжу. Якщо після 17:00 ви нічого не їсте, наступного дня о 9 ранку можете знову поснідати.
Пропускаючи вечерю або сніданок, роблячи періодичне голодування?
Експерти не сходяться в думці щодо того, чи варто пропускати сніданок чи вечерю.
- На думку деяких експертів, слід уникати вуглеводів ввечері або пропускати вечерю. Крім того, вечірня прогулянка може призвести до зниження рівня цукру в крові за ніч.
- Інші дієтологи припускають, що неважливо, пропускаєте ви вечерю чи сніданок. Важливо, щоб перерви дотримувались.
- Використовуючи новий метод «цілодобового вимірювання цукру в крові», дослідники з Любека з’ясували, що присутні різні типи інсуліну. Для одних важливо пропустити сніданок, для інших вечерю, щоб зменшити ризик діабету.
Зміцнюйте імунну систему за допомогою періодичного голодування
Не тільки корисно для схуднення, дослідження також показали, що регулярні перерви також допомагають клітинам очиститися (аутофагія).
Чим більше самоочищення в організмі, тим довше воно триває. Голодування може стимулювати його. Це дає тілу відпочити від енергетичного обміну.
Самоочищення клітин (аутофагія)
Самоочищення також означає самоперетравлення, тобто своєрідну переробку. Клітини починають укладати накопичений сміття і розщеплювати його на окремі частини за допомогою кислот і травних ферментів.
Ці окремі деталі відокремлюються або переробляються для виробництва енергії. Таким чином, сміття утилізується, і клітина стає здоровішою.
Періодичне голодування діє проти жирової печінки
Періодичне голодування може допомогти в боротьбі з жировою хворобою печінки. Шляхом експериментів дослідники показали, що миші, які голодували протягом тривалого періоду часу, мають менш токсичні жири, що зберігаються в печінці, і що вони краще захищені від діабету.
Ця взаємозв'язок пояснюється речовинами-месенджерами, які утворюються в жирі печінки, і таким чином чутливість клітин організму до інсуліну знижується. Це також знижує ризик діабету.
Проти запалення через періодичне голодування
Крім того, забезпечується те, що організм, як правило, виробляє менше вісників запалення. Це часто стає зрозумілим завдяки покращенню кольору обличчя, і аутоімунні захворювання можуть сповільнюватися.
Плюси і мінуси посту
Залежно від типу посту, ви можете схуднути, не вживаючи їжу, розкішні продукти та напої. Однак для цього слід застосовувати правильну форму, наприклад короткочасний піст.
Активуйте очищення клітин за допомогою голодування
Однією з переваг є, наприклад, активація очищення клітин. Коли організму не потрібно перетравлювати, важливі процеси, такі як очищення клітин, також відоме як аутофагія, можуть протікати краще. Пост, так би мовити, сприяє власному утилізації сміття в організмі. Сюди також входить процес імунного захисту.
Зверніться до лікаря, якщо у вас є попередні захворювання
Той, хто страждає на попередні захворювання, такі як важкі захворювання серця або нирок, рак, жовчний міхур або подагра, обов'язково повинен проконсультуватися зі своїм лікарем заздалегідь.
Це також стосується годування груддю та вагітних жінок. Люди з хронічними та метаболічними захворюваннями повинні звернутися до лікаря до моменту голодування. Це також стосується недостатньої ваги, артеріального тиску та старості.