Інтервальний тренінг для бігу - як це зробити і для чого це корисно

Для швидшої, ефективнішої, а також грайливої пробіжки вам потрібні хороші інтервальні тренування. У цій статті ми підсумували для вас, що таке детальний інтервальний тренінг, яка різниця і чого з ним потрібно досягти.

Біг підтюпцем як інтервальне тренування: для чого це корисно

Поки ви зазвичай підтримуєте одну швидкість під час звичайних пробіжок, навантаження на організм змінюється під час інтервальних тренувань.

Так само і з рельєфом - активною та пасивною перервами між тренувальними інтервалами. Ні в якому разі періоди відпочинку не повинні бути достатньо довгими, щоб ваше тіло повністю відновилося або відновилось
У вашому тілі все одно має бути певна напруга. Мета полягає в тому, щоб ваше тіло адаптувалося до постійних змін, так би мовити, і завжди потрапляло у нестачу кисню.
Ця форма тренувань сприяє збільшенню толерантності до лактату та покращує стабільність темпу. Це корисно для вас, наприклад, коли темп збільшується під час змагань, і ви хочете «йти далі». Але також коли ви хочете набрати темп, щоб позбутися своїх опонентів.
Інтервальне тренування не призначене для повсякденного бігу або бігуна, який хоче пробігти повний марафон.
Якщо ваша цільова дистанція бігу до півмарафону, то необхідне хороше та ефективне інтервальне тренування. Ми хотіли б звернутися до двох чудових і хороших тренерів: Манфреда Стефні та особливо новозеландця Артура Лідарда, якого також називають тренером тренерів.

Інтервальне навчання: вимоги

Однак перед тим, як замислюватися про проведення інтервальних тренувань, майте на увазі, що міцний базовий рівень фізичної підготовки необхідний.

Якщо вам не вдається пробігти добру годину плюс Х в комфортному темпі, тоді поки що такого тренування слід уникати. Перш за все, важливо створити для цього умовні основи.
Тільки тоді має сенс пройти таке навчання. Не потрібно вміти швидко бігати - це витривалість, основа для інтервалів.
Інтервальне тренування складається з бігів із збільшеною швидкістю. Ні в якому разі не слід починати з перевищення восьми-десяти відсотків свого щомісячного або щотижневого часу навчання.
Якщо ви один з бігунів з великим біговим досвідом і великою кількістю тренувань, ви можете легко збільшити відсоток. Основним правилом тут було б те, що кожен десятий день тренувань може бути інтервальним днем. Для досвідчених бігунів кожен шостий-сьомий тренувальний день.
Перш ніж запускати інтервали, завжди переконайтеся, що ваше тіло повинно бути підігріте до температури. Подібно до автомобіля, де ви прогріваєте двигун перед тим, як покласти його на повне навантаження. Тому ніколи не починайте інтервальні тренування з нуля. Бігайте від двох до п’яти кілометрів спокійною рисі. Тоді ваше тіло "готове до інтервалів".

Інтенсивне інтервальне тренування

Це відбувається у вашій анаеробній зоні.

Швидкість у швидких проходах підтримується високою. На відміну від цього, ви подовжуєте перерви порівняно із великим тренуванням. Тут частота серцевих скорочень повинна впасти максимум до 120. Цей тип інтервальних тренувань призначений для хороших бігунів з великим досвідом та високим рівнем підготовки.
Варіант полягає в тому, що ви бігаєте 10 інтервалів по 400 метрів кожен зі змагальною швидкістю. Ви виконуєте ці інтервали від 62 до 72 секунд для звичайного бігуна. Робіть перерву після кожних 400 метрів. Це має тривати дві хвилини.
Ідеально підійде шлакова доріжка або якась інша добре вимірена площа з хорошими, більш твердими надрами.
Ця форма інтервалу не підходить для бігунів на півмарафоні. Це приклад бігуна на 5000 метрів, який хоче змагатися. Якщо ви думаєте, що тепер можете просто перенести це на 10 000-метровий маршрут, ви помиляєтесь. Для цієї відстані це буде 800 метрів на інтервал, що, безумовно, занадто довгий.

Великий інтервальний тренінг

Екстенсив відрізняється від інтенсивних інтервальних тренувань наступними способами:

Швидкість нижча при швидших пасажах, ніж при інтенсивних інтервальних тренуваннях. Натомість час паузи між циклами коротший.
Для цього потрібно заздалегідь знати, наскільки швидким є ваш темп у змаганні. Якщо ви це знаєте, тоді опускайтеся нижче цієї швидкості.
Сконструюйте тренування нижче анаеробних меж. Якщо ви не знаєте, як це, ви можете визначити це. Наприклад, лікар-терапевт може використовувати ергометр для діагностики частоти серцевих скорочень для різних рівнів фізичних вправ. Це має сенс, якщо ви самі ведете запис швидкості і фіксуєте свої показники пульсу, які можете пред’явити спортивному лікарю.
Між інтервалами, тобто після швидких проходів, частота пульсу повинна повернутися до аеробного діапазону, точніше, відновитись. Це від 120 до 140 ударів на хвилину.
Якщо ви також шукаєте хороші кросівки, прочитайте докладний огляд, щоб дізнатись, які найкращі кросівки для жінок та чоловіків.

Відео порада: пробіжки зроблять ваше життя довшим

У наступній практичній підказці ми пояснюємо тренування аеробної витривалості, а також надаємо вправи.