Інтервальний тренінг для витривалості та втрати жиру

Інтервальне тренування - один із найефективніших способів поліпшити свій стан. І не тільки це, ви також можете досягти такого великого успіху при схудненні. Жир просто тане. Існує багато різних способів організувати таке навчання.

Протокол 10-50-10

Цей протокол тренувань є простим у реалізації набором для інтервальних одиниць. Тож якщо ви хочете трохи змінити тренування на витривалість: читайте далі.

У одній зі своїх книг Росс Енамайт має наступне тренування: спринтерський біг на 100 м, 10 віджимань, повернення до вихідної точки. Повторіть це 5 разів. Я хотів зробити щось подібне, але у мене в районі не було громадського спортивного майданчика. Що робити?

Тож я про щось подумав, а потім прислухався до поради, замість того, щоб просто пробігти певну дистанцію. Ну, за 10 секунд найменші 100 м зможуть це зробити - отже, я просто додав кілька кіл.

Перше тренування виглядало так:

10 Раунди з кожним: 50 Секунди бігу, а потім один 10 Спринт секунди.

До цього я комфортно розігрівався протягом 5 хвилин, а потім розслаблявся протягом 5 хвилин. Вся тренування від початку до кінця була виконана за 20 хвилин.

Фото: Філ Редер

Найприємніше в цьому тренуванні те, що воно важке, але веселе.

Ось чому я використовував ту саму класифікацію в інших випадках.

10 Раунди з кожним: 50 Секунди вільних комбінацій на боксерській груші, 10 Другий вибивання
10 Раунди з кожним: 50 Рядок секунд, 10 Спринт у рядку за секунди
10 Раунди з кожним: 50 Секунди стрибків через мотузку, 10 Секунди два рази
10 Раунди з кожним: 50 Секунди ведмежого повзання,10 Секунди альпіністів

Це добре працює для будь-чого, де витривалість є проблемою, а не силою. Вправу також потрібно підібрати так, щоб ви могли зробити багато повторень за 10 секунд.

Але я хочу довше тренування

Скажімо, ви хочете тренуватися 45 хвилин. У такому випадку я б запропонував наступний варіант. Сядьте на велотренажер. А потім починайте:

5 хв розминки
10 хв за протоколом 10-50-10
5 хвилин легкого бігу для розслаблення
10 хв 10-5-10
5 хвилин легкого бігу для розслаблення
10 хв 10-50-10

Тоді у вас 45-хвилинне тренування, яке значно краще впливає на спалювання жиру, ніж звичайне тренування зі стабільним темпом.