Інтервальний тренінг, як це зробити добре Docdusport
Щоб прогресувати, бігати швидше, працювати над своїм темпом, робити крок вперед у підготовці, вам потрібно пройти необхідний інтервальний тренінг. Цей метод навчання передбачає зміну вашого темпу. Але як можна покращити швидкість, не потрапляючи в мінус? Ось декілька основних правил, яких слід дотримуватися.
Елоді Сілларо
Поки біг у крейсерському темпі тримає вас у формі та отримує задоволення, вам потрібно тренуватися з різною швидкістю, щоб швидше бігати та покращувати свій рівень. Варіація темпів дозволяє розвивати інші фізичні якості, крім базової витривалості, і, зокрема, збільшувати швидкість.
Інтервальне тренування: важке тренування, але приносить свої результати
Інтервал - це тренувальний метод, який передбачає зміну темпу бігу шляхом чергування фази швидкого бігу з фазою відновлення протягом короткого періоду часу. Мета - мати можливість виконувати більш тривалі зусилля з високою інтенсивністю. "Інтенсивність зусиль, тривалість зусиль та відновлення встановлюються відповідно до рівня бігуна, його мети та періоду тренувань", - пояснює Северін Відаль, відповідальна за програму "Курір Спорт". Федерація фізичного виховання та добровільної гімнастики (FFEPGV).
Інтервальні тренування покращують нашу серцево-дихальну здатність, поступово збільшуючи нашу максимальну аеробну швидкість (MAS), швидкість, з якою наше споживання кисню є максимальним. «Розвиваючи свою аеробну здатність (AMV), ми покращуємо свою здатність швидко бігати. Це має фундаментальне значення для підвищення його ефективності. Інтервальний тренінг також цікавий для того, щоб зламати монотонність тренувальних занять та відновити нову мотивацію. "
Приріст продуктивності та перевага для здоров'я
Поліпшення серцево-дихальних можливостей (аеробних та анаеробних) та потужності, затримка втоми та задишка (погашення частини кисневої заборгованості), можливість підтримувати більш високу інтенсивність протягом більш тривалого періоду, періодичні тренування мають багато переваг для будь-якого бігун і призначений не лише для чемпіонів, які прагнуть до продуктивності.
"Якщо з точки зору поліпшення результативності ефектів більше не потрібно демонструвати, переваги з точки зору здоров'я багаторазові", - підкреслює Северін Відаль. Інтервальне тренування сприяє, серед іншого, зниженню ваги і, отже, співвідношення вага/сила, важливий фактор у витривалості. Австралійські дослідники в 2012 році продемонстрували переваги періодичних тренувань щодо втрати жиру та набору м’язової маси (м’язів). Протокол складався з чергування 8-ти спринтерів на велосипеді та 12-ти активних періодів відновлення протягом 20 хвилин.
Після 3 тижневих сеансів протягом 12 тижнів. Дослідники виявили значне поліпшення складу тіла (менше жиру і більше м’язів), а також аеробну силу. Втрата жирової маси, зокрема вісцеральної, йде паралельно зі зменшенням серцево-судинних ризиків, тоді як збільшення м’язової маси йде паралельно із покращенням чутливості до інсуліну та метаболізму глюкози в м’язах, відштовхуючи тим самим ризики діабету . Фінське дослідження показало переваги фракціонування у хворих на цукровий діабет із поліпшенням чутливості до інсуліну на 25%.
Спліт: як досягти успіху на сесії ?
Розрахуйте свій MAS: «Тест per Купера - хороший тест для середньостатистичних або початківців бігунів. Мова йде про те, щоб дістатися якомога далі за 6 хвилин. Помножте отриману відстань на 10, тоді ви отримаєте досить точне уявлення про свій VMA в км/год. Таким чином, якщо ви можете пройти 1200 метрів за ці 6 хвилин, ваш VMA може бути оцінений у 12 км/год », - пояснює Северін Відаль.
Розминка: "Класична 20-хвилинна розминка в повільних пробіжках, що закінчується кількома поступовими прискореннями від 50 до 80 метрів, цілком підходить. "
Підтримуйте темп: Найголовніше - дотримуватися однакового темпу для всіх нагрівань. Серія зроблена правильно, якщо в кінці 8 повторень ви могли зробити ще одне або два. Якщо ні, ваш темп бігу занадто швидкий.
Керуйте своїм відновленням: відновлення дозволяє зменшити пульс. Керуйте темпом, стежачи за тим, щоб не знизити пульс занадто низько, оскільки для оптимізації роботи з більшою інтенсивністю.
Який тип дробового вибрати ?
Безкоштовний фартлек
Ця весела форма тренувань залишається на оцінці бігуна, який варіює свою ходу відповідно до своїх відчуттів. Це перший крок до інтервальних тренувань. Ми прискорюємо та гальмуємо, як завгодно, залежно від місцевості, різниці у висоті та орієнтирів, які ми встановлюємо самі. Ця сесія дозволяє прогресувати в самопізнанні з мінімумом обмежень.
Класичний 30/30
Фаза 30 с бігу в темпі VMA і фаза 30 с відновлення (активна або пасивна) повторюються 8-10 разів. Ми робимо цю серію від 1 до 3 разів для початківців, від 3 до 5 разів для досвідчених, з інтервалом 1 хв. 30 відновлення. "Цей тип сеансу проводиться кожні 7 або 10 днів протягом періоду обслуговування MAS. Коли ви хочете розробити останню, ви робите це на додаток до тривалого сеансу VMA ", наголошує Северін Відаль.
Довгий MAS
Ми повторюємо 3 - 5 разів робочу фазу від 3 до 10 хвилин при 90-100% від її MAS з активною фазою відновлення (повільний біг підтюпцем) від 2 до 3 хвилин. Доповнення до 30/30, ця сесія дозволяє підтримувати інтенсивні зусилля протягом відносно тривалого періоду. Приклад: 5 x 800 м при 95% VMA - відновлення 1 хв 30 до 1 хв 45 або 5 x 3 хв при 95% VMA - відновлення 2 хв.
Середнє значення MAS
Фаза роботи від 30 с до 2 хв зі швидкістю VMA та фаза відновлення від 30 с до 3 хв повторюються від 5 до 12 разів. Серію повторюють від 1 до 3 разів. Приклад: 10 x 400 м при 98% VMA - Відновлення від 1 хв до 1 хв 10 або 10 x 1 хв 30 до 95% VMA - Відновлення
1 хв.