Інтервальний тренінг план бігових тренувань на кращий час
Інтервали працюють для кращого часу
Бігуни використовують інтервальне тренування для покращення швидкості. Тренінг складається індивідуально відповідно до особистих результатів і тому підходить як для бігунів-любителів, так і для професіоналів. Ми розповімо вам, як правильно виконувати інтервали та як будувати тренування, щоб ефективно покращити свою ефективність.
За допомогою інтервальних тренувань ви можете покращити свою швидкість і таким чином зробити стрибок уперед у виконанні. До речі, інтервал означає паузу. Отже, це фаза між одиницями навантаження, а не сама одиниця навантаження.Перед тим, як ми наведемо вам приклад інтервальних тренувань, ми пояснимо основні питання, щоб ви могли зробити своє інтервальне тренування максимально ефективним. Якщо ви вже знаєте основи інтервальних тренувань, ви можете перейти безпосередньо до тренувань.
Відповіді на найважливіші питання щодо інтервальних тренувань під час бігу
Перш ніж почати бігати інтервали, ми хотіли б відповісти на найважливіші питання щодо інтервальних тренувань. Якщо ви точно розумієте, як працює тренінг і на що слід звертати увагу, ви можете націлити його.
З’ясуйте, чому інтервальне тренування призводить до стрибка у виконанні.
Що для мене роблять інтервальні тренування?
Інтервальне тренування - це швидкісне тренування. Це означає, що, бігаючи з інтервалами, ви створите стрибок у продуктивності своєї швидкості.
Але як відбувається цей стрибок у продуктивності? Інтервальні тренування створюють надзвичайно велике навантаження на організм. Під час тренування стимулюються всі регіони, необхідні для бігу, такі як серцево-судинна система, легені та м'язи.
Після стресу ваше тіло хоче відновитись і, про всяк випадок, знову готується до такого стресу. Отже, він збирає більше енергії, ніж зазвичай. Це в кінцевому підсумку створює стрибок у продуктивності.
Для кого призначений інтервальний тренінг?
Інтервальний тренінг підходить як для початківців із біговим досвідом, так і для професійних бігунів, оскільки тренування може бути гнучко структуровано залежно від рівня продуктивності.
Як початківець бігун, вам слід регулярно тренуватися (принаймні чотири рази на тиждень), мати міцну базову витривалість і мати можливість безперервно бігати від 5 до 10 кілометрів у зоні GA1. Також важливо оволодіти технікою керованого бігу, щоб не травмувати себе більшими навантаженнями.
Що означає GA1?
З GA1 мається на увазі основна область витривалості. Він описує тренування, під час якого ви все ще можете легко дихати і легко розмовляти. Ваш максимальний пульс становить від 60 до 75 відсотків. В області GA1 ви тренуєте довготривалу витривалість і складаєте основу для тренувань.
Скільки разів на тиждень слід включати інтервальні тренування?
Фаза відновлення організму зазвичай триває 48 годин. Інтервальний тренінг також повинен супроводжуватися більш спокійним тренуванням.
Отже, з чотирма-п’ятьма навчальними одиницями на тиждень один інтервальний тренінг на тиждень для вбудови. Занадто велика кількість інтервальних тренувань перевантажить ваше тіло. Це збільшує ризик травмування або призводить до зниження продуктивності.
Це стосується швидкості чи дистанції в інтервальних тренуваннях?
Інтервальний тренінг - це не нестримно швидкий біг. Важливим є цільова швидкість, яку ви можете використовувати ціле тренування у всіх повторах може тримати. Фактичне навантаження походить не від максимальної швидкості, а від повторень.
Інтервальне тренування не передбачає тренування на максимальній швидкості.
Яке обладнання мені потрібно для інтервальних тренувань?
Для інтервальних тренувань потрібно лише знати, скільки триває ваш маршрут і скільки часу потрібно для цього. Наприклад, якщо ви перебуваєте на тартановій доріжці і точно знаєте, скільки складаються окремі відстані, ви можете просто скористатися Смартфон або один секундомір Виміряйте свій час.
Якщо ви хочете тренуватися на бездоріжжі, ви можете використовувати a Монітор серцевого ритму з GPS виміряти.
Під час перерв прийнято вимірювати пульс. Якщо у вас немає пульсометра, переконайтесь, що ви можете нормально дихати і легко розмовляти, перш ніж розпочати наступний сеанс.
Для інтервальних прогонів потрібен лише секундомір.
Як далеко мені слід бігти?
При інтервальних тренуваннях у зоні для початківців, одиниці навантаження складають Від 400 до 600 метрів зазвичай щонайменше дві хвилини і максимум 6 хвилин останній.
Відстань від 1000 до 6000 метрів стає довшою лише під час підготовки до марафону.
Скільки повинні бути перерви?
Час перерви залежить від вашої особистої підготовленості та тривалості пробіжок. Але ви повинні бути принаймні достатньо довгими, щоб почати пульс 70% вашого максимального пульсу нормалізується, щоб ваш організм міг відновитися в достатній мірі.
Зазвичай це від 400 до 600 метрів 90 секунд до дві хвилини.
Фактичний прогрес виконання відбувається на етапах регенерації.
Формула для визначення максимального пульсу за Вінфрідом Спанаусом:
Спанаус - вчений зі спорту та автор книги "Контроль частоти серцебиття у витривалості".
Чоловіки:
HRmax = 223 - 0,9 x вік
Жінки:
HRmax = 226 - вік
Зверніть увагу, що розрахунок максимальної частоти серцевих скорочень може робити тільки один професійна діагностика ефективності можна точно визначити.
Чи є ви в Перерви скоріше бігти або рись, це потрібно з’ясувати самостійно. Думки експертів з цього приводу розділені. Однак для початківців нормалізувати пульс під час бігу може бути простіше.
Як швидко мені слід виконувати інтервали?
Час бігу, як правило, обчислюється на основі поточного часу змагань або часу, коли ви пробігли п'ять або десять кілометрів.
Тривалість залежить від ваших індивідуальних цілей.
Ви або запускаєте фази навантаження
Однак інформація дуже розмита. Якщо ви хочете тренуватися спеціально для змагань, вам слід зробити професійну діагностику бігу, щоб визначити ваш ідеальний темп. Якщо навчання бігу - це просто хобі, комп’ютери в Інтернеті можуть допомогти в першу чергу.
Так працює інтервальне тренування
Ходімо - тепер ви маєте всю важливу інформацію про інтервальний біг і можете розпочати тренування. Ми пояснимо, як саме ви, як новачок, можете створити інтервальні тренування.
Фаза розминки
Перед тим, як почати інтервали бігу, обов’язково прогрійтеся. Це дозволить уникнути травм і повільно підготувати тіло до майбутнього стресу. Таким чином, ви можете досягти повної продуктивності під час фаз стресу.
Для розминки слід хоча б 15 хвилин легкі пробіжки і два-три прості курси вдосконалення і Спринти вбудований таким чином, що ви стимулюєте м’язи на досить незвичну послідовність рухів.
Якщо і як ви розтягуєтесь до і після тренувань, Dr. Крістіан Вільке в нашому посібнику "Найкращі вправи на розтяжку до та після бігу".
Інтервальне навчання
Наступний план тренувань є прикладом інтервальних пробіжок для початківців. Тим не менше, кожен організм і рівень продуктивності різні, навіть для початківців. Тому завжди звертайте увагу на сигнали вашого тіла і, якщо потрібно, проводьте професійну діагностику бігу, щоб отримати свій ідеальний план тренувань.
Кожне тіло різне - тому вам слід зайняти більше часу, щоб спланувати свій план тренувань.
Приклади інтервалів для початківців:
Вам не потрібно збільшувати кількість фаз навантаження в заданому тижневому ритмі. Не збільшуйте кількість, поки ви не зможете пережити стрес з першого по другий тиждень. Коли дійдете до шостого тижня, і 10 х 400 метрів вже не проблема, ви можете почати збільшувати відстань до 500 або 600 метрів.
Заспокойся
Після інтервальних тренувань ви повинні принаймні Біг протягом 15 хвилин, повільно закрити своє тіло і розщепити лактат у ногах.
Вибіг після інтервальних тренувань так само важливий, як і розминка.
Лактат
Лактат - це сіль молочної кислоти, яка створюється тоді, коли вам потрібно більше кисню, ніж ваше тіло може забезпечити. Оскільки лактат утворюється у ваших м’язах і не може розщеплюватися під час тривалого стресу, м’язи кисляють, а ноги стають важкими.
Наступний гол: марафон
Маленькі цілі важливі, але мати на увазі велику мету - це принаймні так само важливо. Якщо ви сприймаєте інтервальні тренування не просто як виклик для збереження форми, а також виявляєте пристрасть до тривалих пробіжок, вашою наступною великою метою може бути марафон.
Два експерти з марафону та бігу Анна та Ліза Ганер пояснюють у нашому посібнику "Тренування та підготовка до марафону", як досягти своєї мети.
Невеликими проміжними цілями можуть бути, наприклад, напівмарафон або інші змагання. Ви все ще шукаєте відповідний трикотаж? Тоді огляньте наш Інтернет-магазин та створіть свій власний трикотаж у нашому 3D-конфігураторі.
Бажаємо Вам багато успіхів та розваг під час тренувань з бігу!