Інтерв’ю Лайла Макдональда з Грегом О; Галлахер; (ІП)
Далі наведено короткий зміст (запрошення Анни Стефанової від гостя) великого інтерв’ю з Лайлом Макдональдом, яке дає уявлення про основні питання та проблеми дієт, особливо з низьким вмістом вуглеводів.
5:00 ранку з низьким вмістом вуглеводів
У 90-ті роки існували, по суті, дві протилежні сторони: з одного боку, захисники, які пропагували низький вміст вуглеводів (ЛК) як справжню справу та відповідь на всі проблеми з дієтою. З іншого боку, опоненти, які кваліфікували відмову від вуглеводів як майже смертельну.
Однак на практиці це чорно-біле мислення неможливо. Спостереження показують, що РК працює дуже добре для одних, але менш для інших.
У книзі "Кетогенна дієта" (http://www.bodyrecomposition.com/the-ketogenic-diet/) Лайл намагався розбити проблему якомога об'єктивніше, але деякі критики звинуватили його в тому, що він є прихильником ЛК. Однак його справжнім наміром було підкреслити, що слід враховувати при зменшенні вуглеводів.
Загальне твердження або загальна рекомендація щодо ЛК як дієти неможливе, оскільки вона не працює однаково добре для всіх. Існують також фази, коли ЛК є найбільш оптимальною формою дієти, і фази, коли це буде найгіршим вибором.
11:10 Фактична проблема
Справжня проблема, однак, зовсім інша: більшість людей вимагає простих і однозначних методів, які застосовуються, коли це можливо, і для всіх. Якщо в гру входить занадто багато змінних, все швидко ускладнюється і лякає. Звичайно, "експерти" в галузі також цим користуються і регулярно вболівають за найновішу та найвищу дієту, як відповідь на всі проблеми з фігурою.
12:00 Більший вміст білка
Справжньою перевагою нижчого споживання вуглеводів є те, що ви просто їсте більше білка. Тож і макроумови також змінюються. Більш-менш несвідомо, менше білка вживається при дієті з більшим вмістом вуглеводів. Якщо в даний час зменшити кількість продуктів, багатих вуглеводами, буде їсти більше ситних овочів та м’яса. Через це обмеження вуглеводів працює навіть для тих, хто не контролює споживання макросів. Насправді це більшість, що також давно демонструє ажіотаж щодо РК. Це означає, що погляд буде правильнішим, замість вуглеводів = "погано", краще білка = "добре".
13:22 Прості дієтичні правила
Інша проблема полягає в неправильному оцінюванні того, скільки калорій насправді з’їдається. Більшість воліє мати чіткі вказівки або плани харчування, ЯКІ продукти можна їсти, замість того, щоб копітко відстежувати самі макроси. Отже, для переважної більшості прості правила працюють краще, ніж складна математика.
14:00 Критика низького вмісту вуглеводів (LC)
Основною критикою LC є те, що він поширюється, що ви можете їсти те, що хочете, за умови, що уникаєте вуглеводів. Це зрештою призводить до нерозуміння того, чому ЖК може працювати. Однак принцип простий: менше вуглеводів> менше калорійної їжі> менше калорій. Тож справа завжди зводиться до дефіциту. Просто використовуйте менше енергії, ніж використовується. Це весь секрет кожної дієти.
Через більш високий ефект ситості також набагато складніше переїдати овочі та продукти, багаті білками.
Це також може обернутися негативним ефектом. Дослідження показують, що люди, як правило, їдять більше, якщо вважають, що щось є “легким” чи “низьким”.
Тож проблема залишається донести до людей: "Точно порахуй усі свої калорії" замість простого основного правила "Тільки вуглеводи товстять". Який метод є кращим, очевидно.
17:20 Помилка підрахунку калорій
Педантичний підрахунок калорій є головною перешкодою на практиці, але це неминуче. Розміри порцій часто неправильно оцінюються, і на упаковці можна знайти лише середні значення. Сприйняття відповідної порції також змінилося протягом останніх років, оскільки тенденція до XXL продовжується. За допомогою точного вимірювання розчарування приходить із тим, що насправді є "нормальною" порцією.
Особливо, коли прагнуть до подальшої стрункості в районах з дуже низьким рівнем KFA (наприклад, у спортсменів на сцені), часто залишається лише неприємна кількість калорій. Однак після певного періоду послідовного підрахунку ваша власна оцінка дедалі більше коригується, так що відстеження стає рутинним.
21:15 Індивідуальна реакція на чутливість до вуглеводів/інсуліну
Через гіршу чутливість до інсуліну деякі негативно реагують на високий вміст вуглеводів (HC), незалежно від рівня їх активності. Вони часто стають повільнішими, більш втомленими і виглядають роздутими, словом, їм гірше.
Навпаки, це стосується людей з високою чутливістю до інсуліну. Високий вміст вуглеводів надає ефективність, підвищує активність та візуально стрункіший ефект.
23:50 Мозок/серотонін
LC також може призвести до депресивного настрою. Тому з самого початку зрозуміло, що за дієтою буде важко встигати.
Через ці окремі фактори загальна рекомендація безглузда. Якщо негативні наслідки стають очевидними після самостійного експерименту, LC не рекомендується.
24:30 Різниця між чоловіком і жінкою
У жінок цикл також відіграє роль додаткового фактора впливу.
Тут він не вдається в подробиці, а докладніше про це тут:
25:00 навколишнє середовище
Навіть рамкові умови, такі як навколишнє середовище та суспільство, впливають на оптимальну кількість вуглеводів. Це означає, що є країни, в яких традиційно їдять більше вуглеводів, і чутливість до інсуліну здається кращою.
26:00 рольові моделі
Інша проблема полягає в тому, що люди шукають прикладів для наслідування або людей, для яких такий метод, як LC, працює дуже добре. Це говорить про те, що це найкраще і єдине робоче рішення. Однак індивідуальний аспект маскується. Це когнітивне спотворення з обох сторін: не лише тих, хто наслідує подібні моделі, але й тих, хто в деяких випадках буквально євангелізує свій метод.
27:00 ринку
Також відносно типовою схемою є встановлення популярної тенденції, контртренду. Поляризація з часом привертає увагу. Коли демонізували жири, а вуглеводи все ще були невинними, тенденція РК розвинулася як новий рятівник.
28:40 "Найкраща дієта ”
То яка найкраща дієта? Коротше: той, який найкраще витримати. Деталі навряд чи грають роль, особливо для початківців. Послідовність є пріоритетом. Як це часто буває, багато шляхів ведуть до Риму, і поки дотримуються основні основи, деталі мають другорядне значення.
29:40 Звички
Зараз вирішальним питанням стає менше, ЯКА дієта ЯК діє, це добре відомо. Швидше, ЧОМУ це так складно виконувати або дотримуватися цього?
Це, здається, є основною проблемою в поведінці людини і не обмежується лише фізичними вправами та харчуванням. Відповідь на це насправді вирішила б усі проблеми в цьому контексті та стала б дієвим рішенням для переважної більшості.
Висновок: В основному ставляться неправильні запитання, які в подальшому ведуть до методів, не придатних для повсякденного використання.
Ось чому системи на зразок Вагових ваг так успішні. Саме з цього ви починаєте, оскільки це простий у використанні метод, який спрямований на довгострокові зміни поведінки.
Ще одна складність полягає в тому, що їжа необхідна. Без цього не можна просто обійтися лише тому, що з цим важко мати справу. Наркоман може боротися із залежністю, утримуючись від речовини, що викликає залежність. Всю справу ускладнюють також постійні подразники та спокусливі спокуси, яким людина піддається скрізь.
36:45 Несіть особисту відповідальність
Щоб заспокоїти своє сумління, ви можете, звичайно, просто звинуватити інших. В основному, це вже повідомляється соціально, тому що споживач повинен, будь ласка, старанно купувати. Однак особиста відповідальність - це перший фундаментальний крок. З одного боку, визнати свою проблему, а з іншого - передумовою довгострокової зміни звички.
"Ви є джерелом усіх своїх проблем"
Якщо ви тепер вимагаєте від людей особистої відповідальності, коли суспільство припускає протилежне, ви, природно, робите себе непопулярним.
38:20 Що обіцяє дієта?
Тут слід розрізняти цільову орієнтацію та орієнтацію на процес:
Часто люди концентруються на певній бажаній вазі, чого, звичайно, слід досягти якомога швидше і комфортніше (орієнтований на цілі). Однак у довгостроковій перспективі більш перспективно просто прагнути до загального поліпшення власної фізичної форми. Фізична зміна все одно йде разом із нею.
Недавнє дослідження також показує, що короткі, жорсткі дієти ефективніші для довгострокових змін. Оскільки люди, як правило, очікують швидких результатів, швидкі видимі зміни набагато мотивують.
Навіть методи, які класифікують певні продукти харчування на «хороші» та «погані», приречені на невдачу в довгостроковій перспективі. Обмеження у виборі їжі призводять лише до ще більшого бажання її.
Те, що нам повністю відмовлено, ми хочемо тим більше.
Результатом може бути тяга до їжі, яка насправді псує дієту. Цей ризик не існує при випадкових безкоштовних стравах/відхиленнях, які залишаються в рамках. Для багатьох “Cheat Days” можуть закінчитися катастрофою.
Екстрими навряд чи працюють в довгостроковій перспективі. Натомість, дієта повинна мати певний простір поряд з основними, якісними «контрольними точками» та правилами («контрольована гнучка дієта»).
Підсумок: найкраща дієта - це та, про яку ви не знаєте. Це зменшує психологічний стрес і заохочує довгострокові зміни
50:00 IIFYM
IIFYM насправді є саме таким підходом, але його використовують деякі нав'язливі послідовники, щоб виправдати наповнення себе шкідливою їжею. Тож знову неефективна крайність.
Натомість його слід використовувати таким чином, щоб певна частина енергопостачання іноді також могла бути “сміттям”. Звичайно, більшість із них повинна бути багата на поживні речовини. Тож справа не в тому, щоб якомога більше «обманювати». Натомість один лише варіант, що улюблений шоколад можна їсти в будь-який час, знижує психологічний стрес. Зменшується постійна карусель думок про їжу і бажання нібито “поганої їжі”.
58:00 Обсяг проти інтенсивності
Типова підготовка до ВВ, яку середній атлет-аматор часто приймає за модель, базується більше на великих обсягах. І тут імітація моделей з товстими біцепсами веде до неоптимальних рішень. Якщо беруть участь анаболічні стероїди, цей великий обсяг тренувань легше відновлювати. У природній зоні орієнтація на збільшення сили набагато важливіша.
Про Анну:
Анна багато років була пристрасною бігункою. Вона любить марафон, але біжить через гори та ліси з набагато більшим ентузіазмом. Через травму вона прийшла на силові тренування і зараз намагається потрапити обох під один дах.
Вона також танцювала балет більше 12 років. Спорт для них точно не іноземне слово.
Починаючи фітнес-тренування, вона знову і знову помічала, скільки суперечливої інформації про тренування та харчування розповсюджується. Що насправді правда? Жінки, зокрема, навряд чи можуть знайти надійні відповіді на свої конкретні запитання - лише незліченна кількість міфів і порожніх заяв.
Очевидно, що у фітнес-індустрії мало що допомагає. Швидше навпаки: галузь навмисно використовує невизначеність і побоювання продавати погані, а часом і шкідливі програми. Вона хоче це змінити.
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.