Інтерв’ю з вченим-професіоналом Хороший персонал, хороший
Близько восьми мільйонів людей тренуються у фітнес-залах Німеччини. Але чи є заняття в тренажерному залі взагалі здоровими? І на що слід остерігатися? Герхарт Байєр, приват-викладач з підготовки наук з Університету Гумбольдта в Берліні, відповідає на найважливіші питання про фітнес-студію.
">
Приватдозент Герхарт Байєр викладає природничі науки в університеті Гумбольдта в Берліні. На практиці він викладає спортивне плавання, триатлон, скелелазіння та силові та витривалі тренування.
Пане Байєр, близько восьми мільйонів людей у Німеччині потіють у фітнес-студіях. Але чи є заняття в тренажерному залі взагалі здоровими?
Відвідування фітнес-студії може бути корисним, оскільки сьогодні середньостатистичний центральноєвропеєць страждає від занадто невеликих фізичних навантажень. Стрес вже не можна зменшувати таким чином, наслідком можуть бути негативні емоції. У тренажерному залі ми можемо багато чого зробити, щоб зняти натягнутий тиск і знову запустити тіло. З іншого боку, відвідування фітнес-центру - це також потреба, яку ви створюєте самі. Фото, яке циркулює в мережі, ілюструє те, що я маю на увазі досить добре: на знімку зображено ескалатор, який веде до тренажерного залу. Дослідження показують, що людям, у яких щоденне споживання енергії еквівалентно приблизно 30 кілометрам бігу, більше не потрібно займатися спортом, щоб залишатися здоровим. Спочатку це звучить як довга подорож. Але якби ми взяли на роботу велосипед замість машини і піднялися сходами замість ліфта, то для більшості людей значна частина цієї відстані зібралася б разом.
Які захворювання можна запобігти в спортзалі?
Багато цивілізаційних захворювань, такі як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та високий кров'яний тиск, спричинені відсутністю фізичних вправ та надлишком їжі. Якщо вони не справляються з цим у повсякденному житті, люди у тренажерному залі можуть відновити баланс між споживанням та споживанням енергії і тим самим зупинити хвороби достатку. Жителі міст часто страждають від м’язового дисбалансу, при якому порушується баланс сил між двома взаємодіючими м’язами. На робочих столах, де ви проводите багато годин на день, сидячи в офісі, м’язи спини плеча та шиї особливо часто ослаблені та напружені, тоді як м’язи грудей вкорочені. Це означає, що наші плечі рухаються все далі вперед до грудей, ми сидимо криво на роботі і рано чи пізно страждаємо від болю в шиї та спині, а наш шийний відділ хребта пошкоджений. У фітнес-студії можна зміцнити м’язи плечей, тулуба та ніг та повернути їх у рівновагу.
Або пацієнти з остеопорозом - переважно жінки під час або після менопаузи: вони можуть стабілізувати або навіть відновити свої ламкі кістки за допомогою силових тренувань. Ударні навантаження, наприклад, такі, що виникають під час стрибків, особливо ефективні для нарощування кісток - для хворих на остеопороз, однак вони є табу через велике навантаження та обмежену здатність до навантаження на кістки! У цій ситуації обладнання в тренажерному залі має сенс, оскільки воно починається з низького опору, який можна систематично збільшувати, щоб тіло могло крок за кроком адаптуватися. Однак цього не слід робити без керівництва фахівців.
Можливості, які зазвичай пропонують фітнес-студії, можна розділити на дві великі сфери: нарощування та зміцнення м’язів за допомогою силових тренувань або посилення фізичної форми за допомогою тренувань на витривалість з обладнанням або без. Який тип тренінгу є найкращим способом запобігання хворобам?
На відміну від попередніх припущень, які передбачали, що тільки тренування на витривалість є особливо здоровими, силові тренування зараз є улюбленими, коли мова йде про профілактику захворювань. М’язи зазвичай тренуються на спорядженні, або піднімаються вільні тягарі, такі як гантелі. Дослідження важкоатлетів та силових спортсменів показують, що, всупереч попереднім припущенням, вони мають дуже надійну серцево-судинну систему.
Особливо корисним є так званий тренінг на витривалість, при якому, порівняно із силовим тренуванням, ви тренуєтесь із меншими вагами, але з більшою кількістю повторень та коротшими перервами. Поки тіло спалює калорії під час тренувань під час тренувань на витривалість, споживання енергії під час силових тренувань значною мірою відбувається за течією. Тіло продовжує спалювати калорії ще довго після закінчення тренувань. Силові тренування не тільки посилюють кровообіг, але і так званий пасивний опорно-руховий апарат, тобто зв’язки, кістки та хрящі. Стрес підняття тягарів та фізичних вправ на тренажері створює стимул для нарощування, що, наприклад, дозволяє кісткам знову стати щільнішими, а отже, також запобігає або протидіє остеопорозу.
Що слід враховувати новачкам під час тренувань?
Багато людей починають тренуватися з високою мотивацією, але через деякий час мотивація зменшується. Важливо стежити за оновленнями та регулярно робити вправи. Часто легше мотивувати себе, коли зустрічаєшся з друзями в спортзалі. І щомісячний членський внесок також може допомогти нашій совісті в стрибках.
Найбільшою проблемою для початківців часто є розробка систематичних тренувань: недосвідченим спортсменам доводиться будувати диференційовано і повільно. Не слід перевантажувати своє тіло і дозволяти йому відпочивати. Якщо ви перевантажуєте м’язи, це помітно з болем. Кістки та сухожилля, навпаки, рідко надсилають нам попереджувальні сигнали, і якщо так, то дуже пізно. Тому не слід постійно збільшувати навантаження, а деякий час дотримуватися певних показників продуктивності, перш ніж знову збільшувати вагу. Тільки так організм, особливо пасивно-опорно-руховий апарат, який росте повільніше м’язів з хорошим кровообігом, встигає адаптуватися до навантажень.
Правильна постава також має вирішальне значення: спортсмени, які працюють із вільними вагами, повинні стежити за тим, щоб хребет був прямим і стабілізованим, щоб не травмувати хребці або міжхребцеві диски. Слід також уникати динамічних зупинок суглобів: наприклад, коли тренуються м’язи рук, рука, як правило, не повинна бути витягнута настільки, наскільки це можливо; тому що тоді чутливий суглоб вкрай напружений.
Коротше кажучи: одна і та ж вправа може позитивно впливати на організм, якщо правильно її робити, вона може мати і негативний вплив на організм. Врешті-решт, робота тренера з фітнесу в тренажерному залі спрямовувати тренерів до правильного виконання.
Які ризики?
Жодного, якщо ви правильно тренуєтесь. Однак навантаження є табу у випадку лихоманки та запалення. Навіть якщо ви приймаєте ліки, особливо антибіотики, ви повинні уникати тренажерного залу, як і будь-якої іншої фізичної активності. Той, хто займається фізичними вправами, ризикує отримати недостатність серцевого клапана, оскільки серцеві клапани, які швидко атакуються запаленням, можуть піддаватися рубцю під сильним стресом і більше не закриватися належним чином пізніше.
Як я розпізнаю хороший тренажерний зал?
На мій погляд, основними критеріями хорошої студії є достатні і, перш за все, компетентні тренери. Тренери повинні самостійно звертатися до клієнтів і мати можливість реагувати на їх потреби індивідуально. Я також бачу вказівки експертів як найважливіший аргумент на користь відвідування тренажерного залу, адже зрештою ви також можете тренуватися вдома або на відкритому повітрі. Більшість людей просто не знають як. Однак хороший персонал є одним з найвищих витрат у тренажерному залі. Ось чому на ній не рідко економити.
Яке обладнання має мати студія?
З одного боку, повинна бути можливість навантажувати та тренувати всі групи м’язів локально, але з іншого боку, складні вправи також важливі для координації та серцево-судинного стресу. Тренажери та гребні тренажери є частиною стандартного репертуару студії. За допомогою цих пристроїв ви не піднімаєте тягар безпосередньо, а скоріше використовуєте важелі та троси. Це має ту перевагу, що не може впасти вага, який може когось поранити. Недоліком є те, що ці вправи вимагають меншої координації, оскільки рухи диктуються і керуються машиною. Ось чому довгі та короткі гантелі або слінгові системи також належать до студії. Ваш тренувальний ефект набагато ширший, оскільки у вправи залучається більше м’язів для координації та стабілізації руху. Крім того, у студії також повинен бути відкритий простір, який можна використовувати для індивідуальних тренувань, наприклад, для віджимань або присідань. Більшість постачальників також мають у своєму парку бігові доріжки, крос-тренажери та ергометри для тренувань на витривалість.
Чому я повинен бігати на біговій доріжці у тренажерному залі, коли я міг бігати на відкритому повітрі?
Гарне питання! У тренажерному залі ви не маєте переваг перед бігом на відкритому повітрі. Астматикам ще краще радити бігати на вулиці, оскільки повітря в тренажерному залі може бути більш забруднене мікробами. Звичайно, хворим на астму також слід уникати жвавих доріг. Погода не виправдання. Важливо, щоб під час пробіжок ви зігрівались правильно підібраним одягом, інакше можете поранитися і, звичайно, застудитися. Дослідження показують, що люди, які регулярно займаються спортом на свіжому повітрі, навіть у погану погоду, рідше застуджуються.
Електрична стимуляція м’язів (EMS) в даний час дуже популярна. У чому справжня користь лікування електричним струмом, яке передбачається використовувати для стимулювання росту м’язів?
З EMS користувач носить жилет, який стимулює його м’язи електрикою. За допомогою цього методу, який походить від фізіотерапії, можна за короткий час сильно навантажити м’язи. Тим не менше, EMS є другим вибором для здорових спортсменів. Тому що тут є лише один ефект: м’язове перенапруження. Інші позитивні наслідки регулярних занять спортом - наприклад, зміцнення серцево-судинної системи або сприяння координації - повністю роз'єднані.
Співбесіду провів Фрідер П'язена.