Інулін - пребіотик із групи розчинних харчових волокон - Лікування
Інулін є надзвичайно важливим пребіотиком для людського організму, який міститься в цикорії, артишоках, Ісусі та інших рослинах. Він корисний тим, що може нормалізувати перебіг травних процесів, поліпшити стан серцево-судинної, опорно-рухової та ендокринної систем та запобігти появі ракових патологій...
Інулін: що це за речовина?
Інулін - це вид розчинної клітковини, що міститься в багатьох рослинах. Ця речовина має відносно низьку енергетичну цінність (близько 150 калорій на 100 грам).
Являє собою фруктан - складається з кількох ланцюгів молекул фруктози, які з’єднані так, що тонкий кишечник людини не здатний їх перетравити.
У незміненому вигляді інулін потрапляє в товстий кишечник, де активно ферментується мікроорганізмами, які там живуть. «Корисні» бактерії, які поглинають інулін, отримують комплекс поживних речовин, необхідних їм для росту та розвитку. Таким чином, інулін є пребіотиком і необхідний для запобігання дисбіозу.
На думку вчених, інулін не тільки стимулює ріст благородної мікрофлори, але й трансформується у серію коротколанцюгових жирних кислот, необхідних для обмінних процесів у клітинах товстої кишки та для підтримання загального стану здоров’я...
За науковими даними, інулін входить до складу багатьох рослин, і наші предки отримували більше цієї речовини з їжею, ніж сучасні люди.
8 корисних властивостей
Спочатку ми надамо наукові факти про користь інуліну, а потім розглянемо можливу шкоду та побічні ефекти...
Ось 8 ключових переваг речовини.
1. Нормалізація травлення
Кишкова мікрофлора - складна взаємопов’язана група мікроорганізмів, які постійно взаємодіють між собою і з організмом людини.
Будь-яке порушення адекватного співвідношення бактерій (дисбіоз) негативно впливає на весь організм: від загальних диспептичних розладів до грубих патологій імунної системи та розвитку інфекційно-запальних захворювань.
На думку канадських вчених, запорукою здоров’я товстої кишки та всього шлунково-кишкового тракту є підтримка нормальних стосунків між представниками корисної флори, патогенних та патогенних кондиціонерів.
Інулін збільшує кількість благородних мікроорганізмів, оскільки є середовищем для їх живлення.
Бельгійські експерти встановили, що додавання до раціону інуліну призводить до збільшення кількості біфідобактерій та мікроорганізмів у роду Faecalibacterium. Встановлено також, що ця клітковина пригнічує розмноження багатьох патогенних форм, що призводить до зменшення тяжкості ендотоксемії.
Майже подібні результати продемонструвало дослідження, проведене в 2009 р. Вчені стверджують, що інулін, як і інші харчові волокна, допомагає підтримувати кількість популяцій біфідобактерій у просвіті кишечника.
На тлі нормальної мікрофлори ферментація та засвоєння поживних речовин здійснюється належним чином.
2. Усунення запорів
Запор - це типовий викидень через незбалансоване харчування та малорухливий спосіб життя...
Вчені Мадридського університету Комплутенсе стверджують, що споживання інуліну покращує консистенцію стільця, скорочує час, необхідний для проходження стільця через травний тракт, і зменшує твердість перетравлених частинок їжі...
Доведено, що споживання 15 грамів інуліну на день зменшує тяжкість запорів і призводить до поліпшення якості життя. У той же час у осіб спостерігались легкі диспептичні розлади, що не послужило причиною для припинення прийому.
3. Допомога при схудненні
Недавні наукові дослідження показують, що інулін сприяє втраті ваги. Вчені припускають, що речовина пригнічує активність нейронів у центрах апетиту, розташованих у гіпоталамусі.
На думку британських вчених, харчові волокна допомагають зменшити кількість жирової тканини в організмі (підшкірний жир і черевна клітковина).
Також було показано, що інулін знижує секреторну активність ряду гормонів голоду: пептиду YY та греліну. Ці речовини активують певні відділи мозку, викликаючи посилення апетиту.
В одному з експериментів було показано, що введення інуліну протягом тривалого часу, незалежно від інших факторів, призводить до різкого зменшення ваги. Через 9 тижнів маса тіла зменшується в середньому на 5%, через 18 тижнів - на 7,6%.
Пам'ятайте, що інші харчові волокна ефективні для схуднення, як я писав окрему статтю.
4. Профілактика діабету II типу
Включення інуліну в раціон, на думку дослідників, знижує концентрацію глюкози в плазмі крові (ефект проявляється особливо на голодний шлунок) і рівень глікованого гемоглобіну.
Вчені Імперського коледжу (Великобританія) встановили, що інулін підвищує чутливість рецепторів, розташованих на клітинах м’язової та жирової тканин, до інсуліну, що сприятливо впливає на метаболізм глюкози - він активніше споживається клітинами, а вміст крові зменшується...
На думку іранських вчених, включення добавки в раціон (10 г на добу) у людей з діабетом II типу знижує рівень цукру в крові і покращує перебіг захворювання (запобігає раптовому "підйому" цукру.
5. Профілактика серцево-судинних захворювань
Інулін надає всебічний позитивний вплив на здоров’я серця та судин.
Згідно з іранським дослідженням, прийом лише 10 грамів речовини на день протягом 2 місяців сприяє зниженню загального холестерину на 13%, триацигліцеридів на 24%.
Більше того, спостерігається збільшення ліпопротеїдів з високою питомою вагою та зменшення - при низькому рівні.
Нормалізація ліпідних фракцій крові є ключовим способом запобігання розвитку атеросклерозу великих артерій, що призводить до розвитку смертельних судинних ускладнень: ішемічної хвороби серця та інфаркту міокарда, ішемічного та геморагічного інсульту.
6. Підтримка щільності кісткової тканини
Експерименти показують, що всі фруктани здатні зменшити втрату кісткової маси та стимулювати формування кісток. Ефект пов'язаний із збільшенням біодоступності іонів кальцію.
Вчені з університету Пердью (США) показали, що харчові волокна сприяють реабсорбції магнію в просвіті травного тракту. Дія пов’язана з придушенням хронічного запалення та виробленням коротколанцюгових жирних кислот.
7. Профілактика злоякісних пухлин
Під час активного бродіння інуліну корисними мікроорганізмами в просвіт травного тракту виділяється бутират - особлива речовина, що захищає клітини товстої кишки від впливу факторів агресії (токсинів).
За даними Університету Фрідріха-Шиллера, споживання інуліну зменшує частоту передракових проліферативних патологій товстого кишечника на 88%.
Показано, що інулін зменшує вироблення медіаторів запалення в слизовій і підслизовій оболонці товстої кишки (інтерлейкіни 2 та 10, фактор некрозу пухлини альфа). Як результат, спостерігається зменшення тяжкості хронічних запальних процесів, які в даний час є значною причиною розвитку онкології.
Важливо також зазначити, що, згідно з великим американським дослідженням, інулін нормалізує мікрофлору кишечника, забезпечує адекватний синтез травних соків та жовчних кислот у просвіті шлунково-кишкового тракту. Такі властивості значно зменшують частоту злоякісних утворень у товстій кишці.
8. Поліпшення перебігу запальних травм кишечника
Додавання інуліну до дієти зменшує частоту запальних захворювань травного тракту (головним чином аутоімунної етіології).
Згідно з дослідженнями у Великобританії, цей тип клітковини нормалізує клінічний перебіг хвороби Крона та запобігає її розвитку. Позитивні дії, ймовірно, пов’язані зі збільшенням кількості біфідобактерій, поліпшенням фекальних властивостей та пригніченням продукції медіаторів запалення.
Іспанські вчені показали, що інулін покращує симптоми виразкового коліту, запобігає розвитку грізних ускладнень (перфорація кишкової стінки, кровотеча).
Пам’ятайте, 8 корисних продуктів для кишечника ви знайдете в окремій статті.
Основні джерела
Інулін міститься у великому переліку рослин, однак лише деякі представники відрізняються високою концентрацією цієї речовини. Лідерами є:
| Назва рослини | Вміст інуліну (на 100 грам продукту) |
| Корінь цикорію | 36-48 грам |
| артишоки з Єрусалиму | 16-20 грам |
| Часник | 10-16 грам |
| Джимока | 10-13 грам |
| Весна | 1-8 грам |
| Спаржа | 2-3 грами |
Значний набір корисних властивостей інуліну призвів до того, що ця пребіотична клітковина штучно входить до складу дитячого харчування та до широкого асортименту продуктів (батончики для білків та злаків, йогурт, дитячі каші тощо). ), а також у ліках.
Крім того, його використовують у кулінарії, особливо для десертів.
Розрізняють такі форми інуліну:
- нативний інулін (витягується з кореня цикорію);
- надзвичайно ефективний інулін (містить лише довгі ланцюги молекул фруктози, короткі усуваються);
- олігофруктоза (містить виключно короткі ланцюги);
- фруктоолігосахариди (композиція містить короткі ланцюги молекул фруктози, отриманих із столового цукру).
Можна виділити наступні фармацевтичні препарати: Здраволін, Інулін-Форте, Фитосил, Інулін-Нутримед, Здравомед.
Щоденне дозування
Прийом інуліну слід починати поступово. Початкова доза не повинна перевищувати 2-3 грамів на день. Через 2-3 тижні використання можна збільшити обсяг на 1-2 грами на день.
Більшість вчених стверджують, що рекомендована добова доза становить 10-30 грам.
Можливі травми та побічні ефекти
В даний час різні форми інуліну добре вивчені і, в більшості випадків, повністю безпечні при споживанні в помірних або малих дозах...
Однак не виключено розвиток побічних ефектів (як правило, пов’язаних із надмірним вживанням цього типу клітковини). Найпоширеніші побічні ефекти включають:
- посилене газоутворення в просвіті кишечника;
- дискомфорт у животі;
- порушення стільця, такі як запор або діарея.
Не виключений розвиток алергічних реакцій внаслідок сенсибілізації людського організму до інуліну. Алергія може виникати по-різному (від вуликів до анафілактичного шоку). Таким чином, гіперчутливість імунної системи до інуліну є головним протипоказанням для його введення.
Висновок
Можна зробити висновок, що інулін є надзвичайно корисною різновидом харчових волокон. Ця речовина не тільки покращує здоров’я шлунково-кишкового тракту, але також знижує ризик смерті від серцево-судинних, ендокринних та онкологічних захворювань, нормалізує обмін речовин у кістках, сприяє зниженню ваги.
Рекомендується включати речовину в раціон поступово, щоб уникнути розвитку побічних ефектів. Якщо у вас є сумніви щодо протипоказань, проконсультуйтеся з лікарем.
Інулін | Що це? Для чого? Як користуватись?
Фаріда Сейдова
Лікар та редактор/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Практично кожен, хто цікавиться здоровим способом життя та захоплюється здоровим харчуванням, вперше знає переваги клітковини. Він повинен бути присутнім у будь-якій дієті, оскільки допомагає забезпечити нормальне функціонування нашого організму та поліпшити здоров’я шлунково-кишкового тракту...
Одним із видів розчинної клітковини є інулін.
Що таке інулін?
Інулін - це так званий фруктан - це означає, що він складається з ланцюжків молекул фруктози, з’єднаних між собою, так що вони не можуть перетравлюватися в тонкому кишечнику. Щоб обійти тонкий кишечник, вони потрапляють у товстий кишечник, де він відіграє роль пребіотика або джерела поживних речовин для корисних бактерій, які там живуть. Корисні бактерії перетворюють інулін та інші пребіотики на коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки та позитивно впливають на здоров’я. 1
Калорійність інуліну дуже низька. В одному грамі міститься всього 1,5 ккал. 2
Джерела інуліну
Існують природні джерела інуліну, які можна отримати з рослинної їжі та добавки, що містять інулін. Хоча багато рослин містять лише невелику кількість інуліну, є також справді чудові джерела.
Вміст інуліну на 100 г продукту:
- Спаржа - 2–3 г.
- Корінь цикорію - 36-48 г.
- Часник - 9-16 г.
- Топінамбур - 16-20 г.
- Хікама - 10–13 г.
- Цибуля - 1-8 г.
- Корінь якону - 7-8 г.
Якщо ви не можете використовувати достатню кількість інуліну з рослинних джерел, і вам потрібно переконатися, що ви маєте достатню кількість речовини найбільш зручним способом, тоді найкращим рішенням буде використання інуліну в чистому вигляді. Наприклад, міпротеїн забезпечує простий у використанні розчинний інулін, який є чудовим способом заповнити дефіцит клітковини в їжі...
Для чого? Користь для здоров’я
Люди використовують інулін з різних причин. Це може поліпшити травлення і допомогти нормалізувати вагу.
Клітковина інуліну розчиняється у воді. Це означає, що при попаданні всередину він розчиняється в шлунку, а потім утворює гелеподібну речовину, яка уповільнює травлення, збільшує об’єм вмісту шлунково-кишкового тракту і, проходячи через шлунково-кишковий тракт, виводить холестерин. А тепер трохи більше про корисні властивості інуліну.
Покращує травлення
Мікрофлора кишечника - це дуже складна і складна система, всі частини перебувають у складному стані рівноваги. Мікрофлора містить як «хороші», так і «погані» бактерії. Дуже важливо підтримувати правильний баланс усіх компонентів мікрофлори, щоб підтримувати кишечник здоровим. На жаль, через зайнятий спосіб життя та фактори навколишнього середовища більшість населення не має корисних бактерій (пробіотиків), і це призводить до дисбалансу мікрофлори кишечника.
Інулін дозволяє підтримувати правильний баланс мікрофлори. Дослідження цієї речовини показують, що вона може підтримувати ріст корисних бактерій. Збільшення кількості корисних бактерій у кишечнику може допомогти поліпшити травлення, зміцнити імунітет та покращити загальний стан здоров’я.
Інулін покращує перистальтику кишечника.
Крім того, є результати досліджень, які показують, що інулін може допомогти при хронічних запорах, оскільки це призводить до частіших випорожнень та покращує консистенцію стільця. 3
Допомагає нормалізувати вагу.
За результатами неодноразових досліджень, інулін сприяє втраті ваги. Зокрема, у дослідженні, проведеному канадськими вченими в 2009 році, люди з надмірною вагою споживали 21 г інуліну щодня. Вони помітили зниження рівня гормонів, відповідальних за голод, і збільшення вироблення гормонів, відповідальних за почуття ситості. В результаті під час експерименту випробовувані втратили в середньому 0,9 кг, а контрольна група набрала близько 450 грамів. В даний час даних, зібраних дослідниками, достатньо, щоб зробити висновок, що інулін також допомагає контролювати апетит. 4
Підтримує здоров’я серця
Інулін може покращити деякі показники здоров’я серця. Дослідження, проведене в 2013 році іранськими вченими, показало, що жінки, які отримували 10 г інуліну протягом восьми тижнів, продемонстрували значне зниження рівня тригліцеридів і ліпопротеїдів низької щільності в крові. 5
Поліпшує здоров’я кісток
Результати кількох досліджень показують, що інулін може покращити засвоєння різних мінералів, головним чином кальцію та магнію, у людей різного віку, а також сприяє кращій мінералізації кісток у дітей, особливо у підлітків у віці 9- 13 років. 6
Завдяки впливу інсуліну на всмоктування кальцію стимулюється ріст кісток.
Інші корисні властивості
Поряд з основними позитивними властивостями, наведеними вище (поліпшення перистальтики кишечника та складу мікрофлори), інулін має ряд інших властивостей. Він може виводити радіонукліди та важкі метали з організму, зміцнює імунітет. Чверть усіх клітин слизової оболонки кишечника складається з лімфоїдної тканини, яка позитивно реагує на інулін. Поліпшення стану лімфоїдної тканини призводить до підвищення стійкості слизової оболонки шлунково-кишкового тракту.
Я повинен приймати інулін?
Якщо ви вирішили якомога більше виграти з раціону, хочете поліпшити своє тіло та подбати про здоров’я кишечника, то вам обов’язково слід приймати інулін. Єдиною перешкодою для прийому може бути індивідуальна алергічна реакція. Більше протипоказань виявлено не було. Якщо ваша дієта вже достатньо збалансована і ви не хочете нічого змінювати, додаючи певні продукти, найкращим варіантом буде використання інуліну як дієтичної добавки.
Інулін, що виробляється Myprotein, швидко розчиняється в будь-якій рідині і має нейтральний смак, що робить його ідеальним для щоденного використання. Подумайте самі, просто розведіть його водою і випийте. Ця корисна добавка зробить свою справу.
Як користуватись?
Незважаючи на те, що інулін безпечний для більшості людей, рекомендується починати поступово. Почніть регулярно додавати до свого раціону продукти, багаті на інулін.
Якщо ви хочете приймати дієтичну добавку Міпротеїн, починайте з 2-3 грамів на день і приймайте принаймні 1-2 тижні, після чого можна починати збільшувати дозу. Поступово доведіть кількість до 5-10 грамів на день, рекомендовану виробником. Зверніть увагу, що в більшості досліджень використовувались добові дози 10-30 г інуліну, тоді як суб’єкти поступово споживали цю кількість інуліну.
Висновок
Ця добавка допоможе вам зберегти здоров’я кишечника, усунути відходи та покращити засвоєння мінеральних речовин. Пам’ятайте, що протягом дня потрібно вживати достатню кількість рідини. Це не тільки дозволить повністю засвоїти інулін, але допоможе забезпечити, щоб ваше тіло отримувало достатню кількість рідини, а його обмінні процеси відбувалися на належному рівні.