Існує багато теорій, досвіду та оцінок щодо харчування

. тому я намагаюся викласти свій досвід за столом, але в першу чергу створити колекцію посилань.

Кілька загальноприйнятих основних принципів:

Харчуватися різноманітно
Їжте якомога натуральнішу та якіснішу їжу (сирі фрукти та овочі), вона містить високий вміст вітамінів та мінералів
Що стосується препаратів, обробляйте інгредієнти акуратно (короткочасно кип’ятячи, кип’ятячи на грилі), занадто високі температури та занадто довгий час варіння позбавляють страву важливих інгредієнтів (вітамінів та мінералів)
Використовуйте цілісні продукти або цільнозернові продукти, що забезпечують важливу клітковину
вживати мало алкоголю (має багато калорій)
Пийте мало газованих лимонадних напоїв, оскільки додано занадто багато цукру та штучних ароматизаторів
не пийте занадто багато кофеїну в каві або чорному або зеленому чаї. Кофеїн стимулює обмін речовин і травну діяльність, але негативно впливає на водний баланс організму через його зневоднюючі властивості.
їжте трохи солодощів . їх важко використовувати для виробництва енергії, але в ідеалі вони зберігаються в проблемних зонах (цукор підвищує рівень інсуліну, що підтримує засвоєння вуглеводів у клітинах, де він перетворюється на фляб!) і послаблює імунну систему організму
їжте невеликими порціями. їх зазвичай цілком достатньо
Споживайте мало тваринного білка (м’ясо, яйця тощо). вони, як правило, менш придатні для використання
тим, хто хоче жити свідомо, слід скоріше вживати високоякісну їжу, ніж легкі продукти. Незважаючи на те, що вони мають менше калорій, вони також дуже штучні і нічого не варті.
Деякий час було модно рекомендувати багато дрібних страв. Останні дослідження показують, що це означає, що ви споживаєте більше калорій. Отже, вживання ситних порцій та дотримання встановленого часу легше контролювати
щоб приборкати почуття голоду, ви можете їсти з горіхами між ними. Вони швидко і довго наповнюють вас, коли ви п'єте з нею воду, волокна набрякають і посилюють відчуття ситості. але будьте обережні: у горіхах багато прихованих жирів!

Що це за твердження "жир робить вас товстим"?

Основний принцип "жир робить жир", який раніше був популярним, за останніми даними вже не на 100% міцний. Я особисто мав з цим дуже хороший досвід, але це не так просто, щоб бути загальноприйнятим.

Раніше люди любили поєднувати жир, холестерин, атеросклероз, інфаркт, м’ясо та насичені жирні кислоти, не вивчаючи точної взаємодії. Сучасні дослідження виявляють такі зв’язки:

Жир - холестерин

Не весь холестерин "поганий", і навіть бажано збільшення "хороших" частинок ЛПВЩ. Жоден природний жир (насичений або ненасичений) не змінює співвідношення між "хорошим" та "поганим" холестерином. Тільки трансжири, що виникають у промислових виробничих процесах, здається, мають несприятливий ефект.

Жир - серцевий ризик

Якщо ви споживаєте більше вуглеводів, ніж жиру, змінюється інший показник крові, важливий для серцевого ризику, а саме тригліцериди

Рівень холестерину - дієта

Тваринна їжа містить холестерин, але майже не впливає на рівень холестерину в крові, оскільки у здорових людей власне виробництво холестерину в організмі адаптується до споживання. Цей механізм порушений лише приблизно у 15-20% людей.
Однак споживання фруктів та овочів важливо через вітаміни, природні захисні речовини та розчинні клітковини. Вони зв’язують жовчну кислоту в кишечнику та підтримують виведення надлишку холестерину з організму.

М'ясо - холестерин - рак

Дослідження зв’язку між м’ясом, холестерином та раком дали суперечливі результати. Це вказує на те, що це менше м’яса, ніж тип приготування, що визначає ці взаємозв’язки. У країнах, де м'ясо в основному їдять із темними борознами, ризик раку вищий, в інших країнах взагалі немає ніякого відношення.
Однак цікаво, що в країнах, що споживають м'ясо, фрукти та овочі розглядаються більше як "корм для тварин", і тому їх часто залишають поза увагою. Якщо ви вживаєте м’ясо та овочі в збалансованих пропорціях, схоже, не існує підвищеного ризику.

Як розрізнити корисні та погані жири?

Омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими жирними кислотами і трапляються в оліях ріпаку, льону та волоських горіхів, жирній холодній воді риби та м’яса звірів, що харчуються травою. Вони значно знижують ризик серцевих та мозкових нападів. Ви тому "Ну"!

Омега-6 жирні кислоти містяться в зерні, зернових оліях та м’ясі тварин, яких годують зерновими продуктами. Отже нас насправді в достатку. Однак, оскільки омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти блокують одна одну, може виникнути відносний дефіцит, можливі негативні наслідки (рак, хвороба Альцгеймера) досі остаточно не досліджені остаточно.

Мононенасичені жирні кислоти зустрічаються в маслинах (олії), горіхах, насінні, авокадо та м’ясі. Вони можуть вироблятися організмом з інших жирів і позитивно впливати на рівень ліпідів у крові. Тож їх слід їсти більше. Вони мають високу цінність ситості.

Насичені жирні кислоти можна знайти в м’ясі, солодощах та молочних продуктах. Вони підвищують рівень хорошого та поганого холестерину, тому мають нейтральний ефект, але не слід їсти їх настільки на користь ненасичених жирних кислот.

Транс жирні кислоти є ненасиченими жирними кислотами зі спеціальною просторовою молекулярною структурою (віддзеркалюються по діагоналі) і зустрічаються як природна форма в молочних продуктах та м’ясі жуйних тварин. Трав’янисті тварини забезпечують кон'югована лінолева кислота (CLA), які, як кажуть, мають позитивні властивості (легше схуднення, згасання алергічних реакцій). Оскільки транс-жирні кислоти збільшують "погану" частку холестерину ЛПНЩ у крові, слід особливо уникати солодощів та смаженої їжі. На упаковці харчових продуктів вони маркуються «гідрованими рослинними жирами».

Оскільки більша частина інформації на моїй домашній сторінці доступна за посиланням, я хотів би зазначити, що постачальники веб-сторінок несуть повну відповідальність за вміст та їх презентацію.
Тому я відмовляюсь від будь-якої відповідальності за вміст інших веб-сайтів.