Існує всього 3 типи дієт

Як знайти найкращий для вас підхід

Отже, вам потрібно позбутися небажаного жиру в організмі, але після деяких досліджень ви швидко виявляєте, що у вас є більше дієт та «стратегій годування», ніж ви собі уявляєте.

Подальші розкопки показують, що ВСІ ці підходи мають ревних послідовників і запеклих критиків. Я маю на увазі, як так, що деякі люди «ніколи не почувались краще» щодо веганської дієти, тоді як інші так само раді, як харчується м’ясоїд? Що дає?

Хоча це може бути божевільним, виявляється, що всі успішні дієти мають одне спільне: вони дозволяють підтримувати дефіцит енергії (тобто споживати менше калорій, ніж ви споживаєте) настільки довго, щоб втратити потрібну кількість жиру. .

Іншими словами, різні дієти працюють по-різному, але врешті-решт, якщо вони працюють, це тому, що вони зменшують цей дефіцит енергії.

На щастя, дієт багато, але механізмів, за допомогою яких ці дієти сприяють дефіциту енергії. Насправді існує лише три основні категорії підходів до зменшення споживання калорій. Головне - визначити, яка стратегія найкраще підходить для ВАС.

Зрештою, це питання спроб і помилок, але ми можемо впорядкувати процес. Нижче наведено три різні харчові стратегії, кожна з яких має свої унікальні переваги та недоліки.

Враховуйте індивідуальні цілі, обставини та тип особистості ̵

Перший крок - з’ясувати, чи слід відстежувати щоденне споживання калорій (або ваші макроси, які побічно роблять те саме). Якщо так, спосіб 1 для вас.

Якщо ви вважаєте подальші дії нереальними, наступним кроком є вирішення, який із двох інших підходів найбільше відповідає вашим цілям.

Спосіб 1: Моніторинг та відстеження споживання калорій ("гнучка" дієта)

Це найстаріший і, зрештою, найефективніший спосіб схуднути ... коли ви готові скористатися перевагами більш складних функцій, включаючи власне відстеження калорій.

Уявіть, що ви заснували нову компанію, але ви вирішили ніколи не фіксувати доходи та витрати, як я часто кажу своїм клієнтам. Ви можете досягти успіху, якщо вам пощастить, але багато чого залиште на волю випадку.

переваги:

Відстеження калорій - це найнадійніший спосіб переконатися у дефіциті енергії. Якщо ви можете керувати входами, у вас є кращий контроль над виходами.
Не існує суворо заборонених продуктів (звідси термін "гнучка" дієта).
Постійно відстежуючи калорії, ви будете набагато краще інформовані про калорійність їжі, яку ви їсте.

Недолік:

Існує певна крива навчання - вам доведеться навчитися читати ярлики та користуватися харчовою шкалою. І звичайно, вам потрібно знайти спосіб записати всі ці калорії та/або макроси, будь то старомодний журнал чи додаток.
Людям, які часто їдять, важко.
Оскільки будь-яка їжа дозволена в помірних кількостях, деякі люди можуть зійти з рейок, якщо з’їдять тригерну їжу, яка створює некеровану тягу. Деякі люди можуть також нехтувати своїм здоров’ям і мати спокусу їсти порожню поживну їжу, яка відповідає їх макросам.

Якщо вас залякує відстеження або з якихось причин не вважаєте, що це працює для вас, існує два підходи, які не відстежуються.

Спосіб 2: "негнучкі" дієтичні системи

Існує ряд дієтичних систем/філософій, які часто призводять до дефіциту калорій, заохочуючи вас їсти менше норми. Зробіть це, просто обмеживши вибір їжі чи варіантів. Одними з найпопулярніших прикладів є періодичне голодування, веганство та кето.

Усі ці підходи мають відносно суворі правила. Періодичне голодування обмежує загальне добове споживання калорій порівняно коротким часом (наприклад, 8 годин). Багато людей виявляють, що таким чином вони їдять менше калорій, навіть якщо їдять стільки, скільки хочуть, що завгодно.

Веганізм гарантує, що ви їсте багато клітковини (що робить вас ситою) і поживної їжі, але низькокалорійної.

Кето вимагає від вас споживання мало вуглеводів або їх взагалі немає. Коли ваш вибір їжі настільки обмежений, багато людей їдять менше, оскільки їх вибір їжі є відносно нудним.

переваги:

Суворі дієтичні правила роблять процес зрозумілішим, що допомагає людям залишатися впевненими, що вони на правильному шляху.
Не потрібно відстежувати/контролювати калорії.

Недолік:

Більшість із цих систем, заснованих на правилах, важчі, ніж необхідно. Наприклад, деякі абсолютно здорові та корисні продукти можуть бути заборонені.
Більшість із цих підходів не можна підтримувати безкінечно. Або Дітер хоче, щоб голод або недоліки харчування впливали на його здоров’я.
Багато з цих підходів важко дотримуватися під час їжі або в соціальних ситуаціях.

Спосіб 3: Зменшіть "інстинктивну" калорію

Третій і, мабуть, найбільш непередбачуваний метод втрати жиру іноді називають «інстинктивним харчуванням».

Замість того, щоб уважно стежити за калоріями або їсти за встановленими правилами, їжте натомість із шлунка. Наприклад, ви можете прагнути зробити кращий вибір продуктів харчування, зменшити екологічні проблеми продуктивного харчування та, як правило, їсти менше, ніж раніше.

Мої особисті переваги полягають у тому, що я завжди дуже скептично ставлюся до того, коли хтось каже, що має намір "інстинктувати" дієту (або фізичні вправи). Погодьмося - «інстинкти» більшості людей передбачають вживання занадто багато їжі, яка на смак надто смачна для втрати жиру.

Незважаючи на це, я “інстинктивно” посилаюся на чесну оцінку кількості їжі, яка полегшить втрату жиру. Недоліки цієї стратегії, мабуть, очевидніші, ніж її переваги, але давайте проаналізуємо обидва:

переваги:

Немає калорій або макровідстеження.
Немає суворих правил або заборонених продуктів.
Легко орієнтуватися в ресторанах та світських заходах.
Ви оптимізуєте свою харчову поведінку і дізнаєтесь, як боротися з симптомами голоду (якщо це вдається).

Недолік:

Більшість людей із ожирінням, ймовірно, мають низьку калорійну дисципліну, і їм може знадобитися більш структурований підхід, принаймні спочатку.
Це найменш надійний із трьох категорій - він може працювати (і, звичайно, для деяких), але якщо ні, то потрібно мати більше структури.

Успіх у втраті жиру: налаштуйте дієту на правильний раціон

Більшість людей потай вірять, що втрата жиру буде швидкою і безболісною, якщо вони знайдуть чарівну дієту. Це, звичайно, не так, але це правда, що процес може бути набагато простішим.

Якщо вам потрібно серйозно підійти, розгляньте плюси і мінуси трьох обговорюваних методів і виберіть підхід, який дає вам найкращі шанси на успіх, враховуючи вашу унікальну особистість та обставини.

Після того, як ви вибрали оптимальну стратегію, наступні перевірені стратегії зміни поведінки покращують ваші шанси на успіх:

Шукайте соціальної підтримки та відповідальності

Люди у вашому житті повинні бути на борту. Негайно скажіть родині та друзям, наскільки важливою є ваша мета втрати жиру, і підкажіть, як вони можуть вас підтримати (або, принаймні, уникати, турбувати). Б. Він не забезпечує непродуктивну їжу і збуджує, коли ви обираєте цільові варіанти в ресторанах тощо.

Ви також можете розглянути відповідального тренера або партнера, з яким регулярно реєструєтесь. Цю людину не потрібно годувати. Він може бути тренером, за якого ви платите. У будь-якому випадку ви обоє маєте спільну мету і підтримуєте одне одного у досягненні цілей.

Мінімізуйте тертя навколишнього середовища

Нехай комора наповнюється здоровою їжею, яка вам подобається, а несанкціоновані продукти тримайте подалі від будинку. Використовуйте менші тарілки та посуд. Знайдіть ресторани, які пропонують корисніші меню, ніж ті місця, які ви зазвичай відвідуєте. Насправді, навчіться готувати.

Варіанти майже безмежні, але відправним пунктом є переконатися, що ваше оточення максимально спрощує ваші нові звички.

Уникайте перфекціонізму

Втрата жиру означає не бути ідеальною, а бути кращою. Ми припускаємо, що помилкові судження та сила волі трапляються іноді, і в цьому випадку ви уникаєте самосуду і просто рухаєтесь далі.

Не поширюйтесь занадто далеко від зони комфорту

Інтенсивність висока, поки ви більше не можете її підтримувати. Успішні дієти зазвичай втрачають від 0,5% до 1% ваги свого тіла щотижня. Якщо вам потрібно схуднути на значну кількість ваги (наприклад, 50-100 кілограмів), прийнятний, принаймні спочатку, трохи швидший показник втрати ваги. В іншому випадку дієта, як марафонець, а не спринтер.

Останнє: не кажи, що почнеш у понеділок!

Сказати, що це вірна ознака того, що вони повні лайна! Жарт убік, якщо вам дійсно все одно, починайте зараз. Я розумію, що на розробку плану може піти день-два, але це нічого не змінює. Зробіть день сьогодні. Не дозволяйте мені прийти!

Виберіть план і почніть його відразу. Твоє єдине жаль не розпочнеться раніше.