Їсти; домашній фонд "Серце та інсульт"
Здорова для серця кухня
Незалежно від того, скільки у вас є часу на приготування їжі чи ні, ви можете приготувати здорові для серця страви, дотримуючись наведених нижче порад.
Приготування їжі для серця підкреслює вибір правильних жирів, обмежуючи насичені жири. Це також передбачає зменшення споживання сіль і збільшити вміст клітковини, включаючи половину вашої тарілки овочі та фрукти кожен прийом їжі або закуски.
Що у вас на тарілці?
Почніть зі зміни пропорцій на тарілці, щоб білкова їжа перестала бути головним інгредієнтом. Натомість наповніть три чверті вашої тарілки різнокольоровими різноманітними овочами та фруктами, а також цільнозерновими продуктами, такими як коричневий рис та 100% цільнозерновим хлібом. Риба, птиця, нежирне м’ясо або бобові (наприклад, нут, сочевиця, тофу) повинні займати іншу чверть тарілки. Частіше вибирайте білкову їжу рослинного походження.
Наріжте насичений жир
Видаліть весь видимий жир з м’яса та видаліть шкіру з птиці, щоб зменшити насичені жири та калорії. Замість того, щоб тушкувати або смажити їжу, спробуйте запекти її в духовці, бройлері або сковороді (на решітці, щоб жир стік).
Рибу можна брашувати у воді, зменшеному томатному соку натрію або частково знежиреному молоці. Для фрі використовуйте сковороду з антипригарним покриттям або невелику кількість оливкової або ріпакової олії, корисної для серця. Білкова їжа рослинного походження, природно, містить менше жиру.
Подвойте свої кількості
Чому б не приготувати дві порції за один раз до соте, овочів на пару або відварених овочів? Якщо ви готуєте коричневий рис, готуйте вдвічі більше необхідної кількості; вам вистачить на інший прийом їжі.
Замінники здоров'я
Заміна здорових інгредієнтів на менш корисні не займе у вас більше часу і може навіть заощадити ваші гроші. Замість сметани використовуйте простий йогурт з низьким вмістом жиру, частково знежирений сир з низьким вмістом натрію замість цільного сиру та знежирене знежирене молоко замість вершків. Випікайте макарони з цільної пшениці замість звичайних макаронних виробів. У рецептах приготування замініть частину білого борошна на 100% цільнозернове борошно.
Зменшіть кількість солі
Замість солі приправляйте їжу свіжою або сушеною зеленню. Спробуйте кріп на рибі, паприку на курці або імбир на яловичині. Злегка обсмажений часник, цибуля та червоний перець додають смаку та корисних поживних речовин.
Їсти разом
Дослідження з цього приводу показують, що сім'ї, які сідають їсти разом, як правило, харчуються краще. Ви, безумовно, намагаєтесь збалансувати свою роботу та сімейне життя, що дає вам мало часу, щоб разом готувати та їсти. Ось кілька прикладів планування їжі, щоб бути здоровішим для вашого серця.
Перешкода: я не встигаю готувати
У всіх нас дуже напружені дні, які не дають нам часу на приготування їжі. Ось кілька порад щодо вирішення проблем із часом.
Порада 1. Готуйте їжу заздалегідь. Під час приготування їжі подрібніть додатково цибулю та перець, зварити ще цільнозерновий рис або борошно з цільного борошна, замаринуйте трохи м’яса, щоб воно було готовим до прийому на наступний вечірній обід.
Порада 2. Скористайтесь ярликами. Використовуйте заздалегідь нарізані овочі, фасований салат, заморожену або консервовану сочевицю або квасолю та тертий сир.
Порада 3. Готуючи улюблену їжу на вихідних, приготуйте дві страви і поставте їх у морозилку. Дайте розморозитися в холодильнику на ніч, розігрійте і подайте на миттєву вечерю протягом тижня, коли ви дуже зайняті.
Порада 4. Готуючи страву в духовці, додайте солодку картоплю, буряк і кабачки на іншу сковороду. Закінчивши, дайте охолонути і поставте запечені овочі в холодильник для наступного вечірнього прийому їжі.
Порада 5. Готуйте рагу, супи та фрікасе в мультиварці. Їжа буде вже гарячою і готовою до вживання, коли прибудуть члени сім'ї.
Швидкі та здорові ідеї їжі
- Помістіть макаронний соус у блюдо (у деяких є шість овочів) з вегетаріанськими равіолі, виготовленими зі свіжого тіста з цільного пшеничного борошна.
- Час приготування пельменів: 5 хвилин
- Пасеруйте цибулю, селеру, брокколі зі свіжою куркою в купленому в магазині соусі для барбекю, нарізаному кубиками. Подавати з манною крупою манної кус-кусу.
- Час приготування: 15 хвилин.
- Приготування манної крупи кус-кус: 5 хвилин.
- Зробіть каррі з сочевиці та баклажанів у мікрохвильовій печі та подавайте зі свіжим салатом із салату та помідорів.
- Час приготування: 35 хвилин у мікрохвильовій печі.
Замовляйте їжу в ресторанах
Люди, здається, люблять замовляти їжу в ресторанах. Роблячи розумний вибір, ви можете не тільки побалувати себе спеціальними стравами, але й переконатися, що страви у ресторані вписуються у ваш план здорового харчування.
Коли ви замовляєте в ресторані, навіть якщо вас немає на кухні, ви все одно відповідаєте за те, що їсте. Сьогодні все більше ресторанів із задоволенням відповідають індивідуальним уподобанням, тому сміливо задавайте питання про те, як готується страва, або робіть особливі побажання, наприклад, просити заправку збоку або запечену картоплю, а не картоплю фрі ( перевантажте картоплю сметаною або маслом). Вживання дієти з постійним вмістом жиру, калорій та солі може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Зараз кілька мереж ресторанів відображають у меню меню "Факти харчування", відповідно до таблиць "Факти харчування", які з'являються на упаковках харчових продуктів.
Вибір здорового для серця
Коли ви вперше помічаєте слова запечений, смажений, смажений, пашот, проварений, обсмажений, ці продукти, ймовірно, готуються з невеликою кількістю жиру або зовсім відсутні, і згодом є здоровим вибором. Зверніться до вегетаріанського вибору.
Їжі, якої слід уникати
Слова соус Альфредо, запечена грана, сирний соус, тісто, паніровка, вершкове масло, вершки, хрустке, смажене, скорчене, голландське, смажене на сковороді, тістечко, преміум, насичене, соус, майонез або густий соус, зазвичай вказують на те, що продукти містять більше жиру та калорій. Крім того, продукти, які маринують, коптять або подають із соєвим соусом, зазвичай містять більше натрію (попросіть соєвий соус зі зниженим вмістом натрію).
Розмір порції
Порції, що подаються в ресторанах, часто великі, тому поділіться або збережіть половину тарілки на обід або вечерю наступного дня.
Десерти
Вибирайте легкі та прості десерти, наприклад, свіжі фрукти. Якщо ви не можете протистояти насиченому десерту, поступайтеся лише зрідка або діліться ним з родиною.
Ресурси
Спробуйте ці поради, щоб збагатити свій раціон цими корисними продуктами.
Дізнайтеся більше про здорове харчування.