Їсти з низьким вмістом вуглеводів - так легко s! ЇЖТЕ РУМНЕ

Їжа з низьким вмістом вуглеводів - чи можливо це ще з додаванням цукру та високоочищеної сировини? Додаткові вуглеводи не тільки шкодять нашому здоров’ю, вони також є небажаною їжею. EAT SMARTER розкриває 10 корисних прийомів про те, як легко їсти з низьким вмістом вуглеводів.

Зміст

Їжте з низьким вмістом вуглеводів - без білого борошна
Їжте овочі з низьким вмістом вуглеводів
Пийте воду, щоб скоротити вуглеводи
Покладайтеся на здорові джерела білка
Яйце для сніданку: ідеальний початок дня
Скорочуйте вуглеводи за допомогою здорових жирів
Погляньте на харчову інформацію
Лічильники калорій підтримують низьковуглеводне харчування
Слідкуйте за споживанням цукру
Молочні продукти зазвичай містять багато цукру

1. Їжте з низьким вмістом вуглеводів - без білого борошна

Більшість видів хліба та хлібобулочних виробів переважно виготовляються Біле борошно. Смажена їжа або вінерний шніцель часто загортають у паніровку з білого борошна і відповідно містять багато вуглеводів.

Тримайтеся подалі від білого хліба та співпраці.

Особливо білий хліб з рафінованих зерен пшениці складається майже з трьох чвертей вуглеводів і містить лише кілька вітамінів та мінералів.

Крім того, частка неперетравної, а отже і довше заповнюваної клітковини, є незначною. Цей поживний склад негативно впливає на здоров'я та особливо на вагу (1) .

Також охоплення повноцінних жито- або цільнозерновий хліб не допоможе скоротити вуглеводи. Шматочок житнього хліба (50 грам) містить до 23 грамів вуглеводів. Однак житнє борошно містить більше вітамінів і мінералів (2) .

Покладайтеся на борошно з низьким вмістом вуглеводів

Насолоджуватися здоровим хлібом та одночасно їсти низьковуглеводну діє. Горіхи та насіння також доступні у вигляді борошна і майже не містять вуглеводів - але багато цінних мікроелементів.

Наприклад, 100 грамів мигдального борошна містять менше шести грамів вуглеводів, 100 грамів кокосового борошна містять близько 17 грамів (3) .

Легко спекти хліб з низьким вмістом вуглеводів і викликати смачні сухарі. Ще одна перевага: Мигдальне борошно та ко. повністю не містять глютену. Люди з непереносимістю глютену можуть отримати від цього користь.

Для деяких рецептів зміна виду борошна вимагає невеликої практики. Нестача клейковини та її зв’язуюча функція можуть негативно позначитися на текстурі тіста. Тісто може недостатньо зв’язатися, тому воно не підніметься і швидко втратить вологу.

З мигдальним та кокосовим борошном можна спекти чудові кекси та млинці. Або ви можете дати рибі, м’ясу та овочам смачну горіхову паніровку. Так діє їжа з низьким вмістом вуглеводів.

2. Їжте овочі з низьким вмістом вуглеводів

Всі овочі містять багато цінних поживних речовин, що особливо важливо не тільки під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Високий вміст фітохімікати захищає від багатьох хвороб завдяки своєму антиоксидантному ефекту (4) .

І все-таки відмінності є! Правильно вибравши овоч, ви зможете засвоїти всі поживні речовини, а також зменшити вуглеводи. Ми говоримо про некрохмалисті овочі, такі як брокколі, Кале, савойський, Салат, помідори або перець.

Деякі коренеплоди, такі як морква, буряк, Солодка картопля а також бобові культури, такі як горох, квасоля та кукурудза, містять дещо більший вміст вуглеводів через вміст крохмалю.

Ви навіть можете зменшити вуглеводи в ресторані. Просто замовіть порцію салату замість звичного картопляного гарніру.

3. Пийте воду, щоб зменшити вуглеводи

Безалкогольні напої, газовані напої та фруктові напої об’єднує одне: вони містять багато доданого цукру, що збільшує ризик Інсулінорезистентність явно збільшився. Надмірне споживання також сприяє одному Діабет 2 типу-Хвороби та ожиріння (5) .

Кількість цукру - це порожні вуглеводи, які не насичують організм. Велика склянка цукрового лимонаду містить 27 грамів вуглеводів, навіть 250 мілілітрів крижаного чаю не мають точно вуглеводів з 17 грамами вуглеводів (6) .

А як щодо фруктових соків? Навіть із маркою "100 відсотків фруктів" вони мають високий вміст вуглеводів завдяки вмісту фруктози (7) .

Якщо ви хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів, краще випити склянку води. Шматочком органічного лимона або огірка ви можете легко надати напою освіжаючий смак.

Для альтернативи низьковуглеводного холодного чаю просто дайте несолодкому фруктовому чаю охолонути.

4. Покладайтеся на здорові джерела білка

Якісні джерела білка можуть допомогти зменшити споживання вуглеводів під час дієти. Оскільки білок має дуже ситну властивість і стимулює синтез гормону ситості PYY, який знову швидко пригнічує голод і тим самим запобігає тязі.

Крім того, багата білками дієта запобігає руйнуванню м’язової маси (8) .

Дієтичні білки також мають дуже корисний склад для процесу схуднення. Оскільки тілу для обміну речовин потрібно набагато більше енергії, ніж для вуглеводів або жирів. Цей ефект називається харчовим термогенезом. Метаболізм стимулюється, а додаткові калорії спалюються (9) .

Вживання однієї порції наступних продуктів, багатих білком, з кожним прийомом їжі полегшує вживання низьковуглеводних продуктів:

нежирне червоне м’ясо
птиця
Риба, наприклад лосось або тріска
Яйця
Горіхи, наприклад мигдаль
Кварк
зерновий вершковий сир

Порада редактора: Великий вибір продуктів, багатих на білок, у харчових джерелах показує, що дієта з високим вмістом білка може бути дуже простою:

Їжте закуски з низьким вмістом вуглеводів між прийомами їжі

Закуски з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом білка не тільки набагато корисніші, ніж чіпси, шоколад тощо, але й змушують почуватися ситішими завдяки високому вмісту білка. Таким чином, ви будете менше голодні до наступного прийому їжі і автоматично з’їдете до 100 кілокалорій менше (9) .

Ці багаті білками закуски може полегшити їжу з низьким вмістом вуглеводів і допоможе схуднути:

Мигдаль
арахіс
Горіхи макадамії
Фундук
Пекан
Волоські горіхи
нежирний сир

Також Дієтолог Бенджамін Фокс рекомендує багаті білками закуски до харчової тяги: "Їжа, що містить білок, може приборкати апетит. Важливо уникати цукристих продуктів, які посилюють секрецію інсуліну. У разі тяги жменька горіхів може послабити апетит і сприяти засвоєнню важливих мінералів".

5. Яйце для сніданку: ідеальний початок дня

Особливо під час сніданку багато хто їсть дуже багату вуглеводами їжу, яка зазвичай складається з великої кількості доданого цукру. Тільки 50 грам мюслі містять до 27 грамів вуглеводів - і це до додавання молока.

Тут ви можете легко зменшити вуглеводи за допомогою продуктів, багатих білком, таких як яйця (11) .

Яйця особливо корисні для сніданку з низьким вмістом вуглеводів. Яйце розміром М має вміст білка шість грамів і лише 0,5 грама вуглеводів.

Тут також високий вміст білка забезпечує сильне почуття ситості та запобігає швидкому поверненню голоду. Як автоматично споживати менше кілокалорій у міру прогресування дня (12) .

Прочитайте тут чому Яйця під час схуднення щоб мати можливість допомогти.

6. Знижуйте вуглеводи за допомогою здорових жирів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів складається з білкової та жирної їжі. Два особливо корисні жири - це кокосова олія та оливкова олія. При правильному використанні вони мають властивості, що сприяють зміцненню здоров’я, які можуть допомогти схуднути.

Кокосове масло Завдяки високому вмісту насичених жирних кислот, він дуже термостійкий і особливо підходить для варіння та смаження.

Профіль жирних кислот в основному складається з тригліцеридів середньої ланцюга (МСТ), які можуть підтримувати втрату жиру в животі та стабільний рівень ЛПВЩ. Крім того, вони знижують апетит (13) .

Народний рідний оливкова олія містить багато ненасичених жирних кислот, які знижують артеріальний тиск і можуть забезпечити здорову роботу клітин. Однак олія не підходить для смаження, оскільки вона погано витримує високі температури.

Позитивний вплив на артеріальну функцію може також запобігти набору ваги (14) .

7. Погляньте на харчову інформацію

Мабуть, найпростіший спосіб зменшити вуглеводи - ретельно робити покупки. Просто переверніть упаковку харчових продуктів і подивіться на харчові дані кожного продукту. Ось як ви можете відстежити вуглеводні пастки.

Вибирайте з високим вмістом білка Їжа або продукти з високим вмістом клітковини. Ось на що слід звернути увагу при дієті з високим вмістом клітковиниG слід звернути увагу.

8. Лічильники калорій підтримують низьковуглеводне харчування

Фітнес-трекери є корисними помічниками, щоб швидко та легко отримати огляд поживних цінностей, які ви взяли. Будь то додаток для смартфона та планшета чи Інтернет - ви можете розрахувати споживання вуглеводів швидше, ніж за допомогою будь-якого кишенькового калькулятора.

Програми розроблені настільки просто, що ви можете швидко перекусити будь-яку закуску або навіть коли вас спокушає Перекусити, може документувати їжу безпосередньо. Калорії, які ви вживаєте, зручно розбиваються на макро- та мікроелементи, що може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення.

Такі програми, як MyFitnessPal, лічильник калорій YAZIO або FatSecret, отримують доступ до великої бази даних про їжу. Якщо продукт не збережено, його можна легко додати самостійно всього за кілька кроків.

Ви навіть можете зберігати харчові цінності власних страв. Однак ця функція може призвести до неправильної інформації.

Якщо можливо, перевірте харчову інформацію. Додаток MyFitnessPal навіть ставить синю галочку за перевіреною їжею як захист.

Крім того, програми розраховують ваші індивідуальні харчові потреби з урахуванням ваги та віку, які ви також можете адаптувати до дієти з низьким вмістом вуглеводів.

9. Слідкуйте за споживанням цукру

Німецьке товариство харчування рекомендує не вживати більше 25 грамів доданого цукру на день. В іншому випадку ризик ожиріння зростає. Особливо зараз діти споживають набагато більше рекомендованої кількості (15) .

Десять грамів білий або коричневий цукор складаються майже повністю з вуглеводів у формі сахарози. Цей подвійний цукор складається з однієї частини глюкози та однієї частини фруктози.

Мед зазвичай рекомендують як здорову альтернативу, але він містить вісім вуглеводів на десять грамів (16) .

Найздоровіше уникати додавання цукру і звикати смаком до природного солодкого смаку таких продуктів, як фрукти.

Якщо ви хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів і все ж не відмовляєтесь від цукроподібного смаку, ви можете використовувати такі замінники цукру або замінники цукру:

Стевія: Стевіолові глікозиди добувають з листя рослини стевії в Південній Америці. Дослідження на тваринах показують, що споживання глікозидів стевіолу може знизити рівень цукру в крові та запобігти резистентності до інсуліну (17) .
Еритритол: - це цукровий спирт, смак якого порівнянний із цукровим столом. Споживання не впливає на рівень цукру або інсуліну в крові та не сприяє розвитку карієсу (18) .
Ксиліт: це ще один цукровий алкоголь, який при споживанні не виробляє карієсоутворюючих бактерій у роті. Крім того, дослідження на тваринах показують, що ризик інсулінорезистентності знижується, і таким чином можна запобігти ожирінню (19) .

10. Молочні продукти зазвичай містять багато цукру

Молочні продукти, такі як сир з низьким вмістом жиру, ідеально підходять як частина дієти з низьким вмістом вуглеводів. Високий вміст білка насичує та запобігає тязі. Однак є деякі молочні продукти, які містять більше вуглеводів.

Уникайте фруктових йогуртів і пудингів

Деякі молочні продукти містять багато доданого цукру. Наприклад, слід бути обережними з фруктовим йогуртом, замороженим йогуртом та пудингом. Тут ховається багато прихованих вуглеводів.

Швидше спробуйте знежирений кварк, несолодкий натуральний йогурт та зернистий вершковий сир або з’їжте шматочок сиру, такий як моцарела, сир чеддер або сир Гарц.

Всі вони містять набагато менше вуглеводів і довгий час ситі завдяки вмісту білка. Ви навіть можете зменшити ризик серцевих захворювань (20) .

Спробуйте смачний сніданок з низьким вмістом вуглеводів Варіант сніданку кварк дієтологом Енн Флек.

Знизити вуглеводи можна за допомогою рослинного молока

Молоко в каві чи мюслі незамінне для багатьох. Однак він також містить вуглеводи у вигляді молочного цукру лактози. 100 мілілітрів нежирного молока містить п’ять грамів лактози, яку можна швидко вживати (21) .

Альтернативи з низьким вмістом вуглеводів - це напої на рослинній основі, виготовлені з мигдалю або кокосових горіхів, наприклад. Також інші види горіхів соєвий а овес вже доступний у рідкому вигляді. При виборі вирішують лише особисті уподобання та вказівка «без додавання цукру».

Тут ми покажемо вам, як ви можете зробити мигдальне молоко та інші види рослинного молока самостійно.

Більшість із них Вітамін D, Кальцій і вітамін В12 збагачені і, за кількома винятками, наприклад, рисове молоко, містять менше вуглеводів, ніж коров'яче молоко. Це перетворює ваші мюслі на новий смаковий досвід, і ви можете легко зменшити вуглеводи.