Їжа, багата білками, топ-25 ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Не всі поживні речовини у вашому раціоні враховують однаковий баланс. Поки вуглеводи та жири служать вашому організму як постачальники енергії, протеїни підтримують нарощування м’язів та допомагають схуднути.

Оскільки білки складаються з амінокислот, і вони служать вашим м’язам як “будівельний матеріал” для утворення нових м’язових волокон. Тому багата білками дієта з великою кількістю корисних джерел білка є незамінною, якщо ви хочете помітно і помітно наростити м'язи.

чіткий 8-тижневий план
30+ варіантів закусок
68 сторінок
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про план тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Їжа з високим вмістом білка допомагає схуднути?

Так, багата білками їжа також важлива при схудненні, оскільки білок особливо насичує в порівнянні з іншими поживними речовинами, оскільки його метаболізм займає набагато більше часу.

Якщо ви їсте їжу з високим вмістом білка, рівень цукру в крові також залишатиметься постійним, оскільки ваше тіло виділяє дуже мало інсуліну. Цей гормон пригнічує втрату жиру.

Які продукти, багаті білком, краще, тваринні або рослинні?

Цього не скажеш. М'ясо, риба та яйця досі вважаються флагманом дієти, багатої на білки. Цілком справедливо, оскільки ці постачальники тваринних білків мають високу біологічну цінність. Це означає, що ваше тіло може перетворити білок, що потрапляє з їжею, на власний білок і, таким чином, підтримувати нарощування м’язів, наприклад.

Але джерела рослинного білка не менш важливі для здорового харчування через це, тому що саме ця суміш має значення. Зокрема, такі бобові, як нут, квасоля чи сочевиця, точно не повинні бути відсутніми у вашому меню. Горіхи та псевдозерни, такі як лобода або амарант, також містять велику кількість білка і можуть бути легко інтегровані в повсякденне життя.

До речі: На додаток до великої кількості білка, постачальники рослинних білків також містять багато здорової клітковини, складних вуглеводів і відсутність холестерину.

Тваринні та рослинні джерела білка додають різноманітності вашій тарілці. Клацніть по нашій галереї зображень вище і спробуйте включити якомога більше джерел білка у свій раціон.

Яйця є втіленням високоякісного білка. Тільки одне яйце забезпечує 7 грамів білка. Але найкраще - це біологічна цінність з унікальним максимальним значенням 100. Біологічна цінність вказує на те, наскільки добре наш організм може перетворювати білок з їжі в м’язову масу - з яйцями це працює особливо добре.

Оцінки тунця з максимальним вмістом білка понад 20 грам на 100 грам. Тунець у консервній банці нічим не поступається свіжій рибі: порція (50 грам) консервованого тунця забезпечує близько 13 грамів білка, що має високу біологічну цінність 92 ідеально підходить для нарощування м’язів.

Окрім великої кількості білка, лосось також забезпечує цінні ненасичені жирні кислоти - омега-3 жирні кислоти. Вітаміни A, B1, B 6, B 12, а також мінерали, такі як цинк і селен, також містяться в енергетичному блоці з моря.

Як і багато інших морепродуктів, креветки - це відверто білкові бомби. Оскільки вони містять відносно велику кількість води і мало жиру, вони чудово підходять для низькокалорійної дієти. 100 грам креветок складають всього 87 калорій.

М’ясо індички - одне з найнижчих джерел білка. Турецька грудка обтяжує ваш жировий баланс лише 1 грамом на 100 грамів. Смачна птиця все ще містить багато білка: 100 грамів містять колосальні 24 грами макроелементів. Вітамін В6, що міститься в індичці, також підтримує білковий обмін.

Н подібне м’ясо - справжня білкова бомба! І найкраще: структура курячого білка дуже схожа на людський білок, і тому його організм може особливо добре засвоювати і перетворювати у власний білок.

Він потребує білка для формування нових клітин і тканин, таких як м’язи, шкіра, волосся та антитіла.

З біологічною цінністю 92 яловичина майже досягає рівня яєць, і тому може бути оптимально перетворена у власний білок організму. З ними: хороша порція заліза, яке оптимізує засвоєння кисню кров’ю.

Окремі скорочення яловичини в рейтингу білків (на 100 грам):

Яловиче філе: 21 грам білка
Яловичий фарш: 20 грам білка
Верхня/нижня оболонка: 21 грам білка
Смажена яловичина: 23 грами білка
Яловичий стейк: 22 грами білка

Соковиті гамбургери або смачний соус Болоньєзе: фарш чудово використовувати на кухні. Обережно: однак зменшення розміру надає їй більшої поверхні, що полегшує зародження мікробів.

Тож зверніть увагу на якісне та правильне зберігання чи транспортування.

Порада: Яловичий фарш має менше жиру (14 грам/100 грам), ніж яловичий фарш (18 грам/100 грам).

Зверніть увагу на якість вареної шинки. Подивіться уважно на м’ясо: чи скибочки м’яса склеєні разом з м’ясними волокнами перехрещуються? Потім тримайтеся подалі від цих "імітацій м'яса", які упаковані разом з водою, крохмалем, соєвим білком та іншими зв'язуючими, желюючими та загусниками.

Мільч містить не тільки хороший білок, але також багато вітамінів, таких як вітамін В12 (позитивно впливає на настрій), вітамін D (корисний для кісток) та біотин (забезпечує гарну шкіру та волосся). Також смачно: пахта. Склянка пахта (200 мл) забезпечує 6 грамів білка, 8 грамів вуглеводів і лише 72 кілокалорії - молоко забезпечує вдвічі більше калорій.

Сир не тільки дуже низькокалорійний та жирний, але також має презентабельний вміст білка 13 грамів білка на 100 грам.

Насолоджуйтесь сиром прямим або солодким з фруктами, медом та горіхами. Вам більше подобається це ситно? Потім змішайте сир з гірчицею або томатною пастою, свіжою зеленню та спеціями, і смачний намазок готовий.

Кварк M ager - відмінне джерело тваринного і особливо високоякісного білка. Сутенер свій нежирний кварк зі свіжими фруктами, такими як полуниця: Фрукти та кварк - ідеальне поєднання білка та енергетичних вуглеводів.

До речі: Натуральний йогурт також є чудовим джерелом білка. Але 100 грамів приносять в середньому лише 3 грами білка. Краще додати кілька горіхів або насіння, щоб збільшити вміст білка в їжі.

Сир та інші молочні продукти не можуть встигати за рибою, м’ясом тощо з точки зору забезпечення білками, але вони все ще є хорошими постачальниками невеликої білкової закуски між ними.

Ось кілька популярних сирів у білку (на 100 грам):

Ементалер: 28 грам білка
Гірський сир: 29 грам білка
Масляний сир: 17-26 грам білка
Едам: 26 грамів білка
Гауда: 25 грам білка
Сир Гарц: 30 грам білка
Моцарела: 19 грамів білка
Пармезан: 35 грам білка
Tilsiter: 27 грам білка
Козячий сир: 21-28 грам білка

Q uinoa має три основні властивості нарощувати м’язи: вона забезпечує високоякісний рослинний білок і тому підходить для м’язових вегетаріанців. Крім того, зерно кіноа містить велику кількість магнію та лізину: мінерал магній виконує ключову функцію в скороченні м’язів, а амінокислота лізин є надзвичайно важливим будівельним блоком м’язів.

Вівсяні пластівці - це не тільки чудові джерела енергії, вони також містять велику кількість клітковини, що так важливо для спортсменів, високоякісний рослинний білок, вітаміни групи В, що підтримують метаболізм і мінерали.

Крім того, ця комбінація енергії забезпечує сильну імунну систему та оптимально регульований рівень цукру в крові.

І ви думали, що макарони забезпечують лише вуглеводи? Неправильна думка: вироби з білого борошна (з хлібом чи макаронами) - це справжні вуглеводні бомби - навпаки, цільнозерновий варіант справді здоровий.

Локшина з цільної пшениці не містить менше калорій, ніж звичайна паста, але коли мова заходить про вміст клітковини та білка, то локшина з цільної пшениці явно випереджає.

У порівнянні з іншими сортами рису, чорний дикий рис може набирати бали за вмістом білка. Для порівняння: 100 грамів коричневого коричневого рису містять «лише» 7 грамів білка на 100 грамів, і на це є причина: дикий рис - це не «справжній» рис. Це насіння виду дикої водяної трави. Ви можете використовувати його так само, як рис, і добре змішати з білим рисом. Це не тільки смачно, але й чудово виглядає на тарілці.

Горох - справжні чудеса мінералів. Але вміст білка, вітамінів і мікроелементів також вражає: залізо, цинк, мідь, калій і кальцій, а також вітаміни В1 і В2, які позитивно впливають на роботу нервів і мозку.

Як і горох і квасоля, сочевиця належить до сімейства бобових і є чудовими джерелами білка. Сочевиця також містить велику кількість цинку, який зміцнює захисні сили організму і захищає від застуди.

Рослинний соєвий білок складається з усіх незамінних (тобто життєво важливих) амінокислот. Біологічна цінність відмінна при 84 і приблизно досягає рівня м’яса.

Соєві боби є хорошим вибором як гарнір для нарощування м’язів, салату або основної страви для м’язових вегетаріанців.

Слід визнати: це ні на що не схоже і на смак не так багато, принаймні чисто. Але соте або соління з потрібними спеціями, тофу - це смачний спосіб отримати велику кількість високоякісного рослинного білка. Крім того, соєвий сир містить мало жиру та вуглеводів, але багато заліза, магнію, калію, кальцію та цинку.

Топ тофу S oja Schnetzel не тільки за смаковими якостями, а й за вмістом білка. За допомогою висушеного соєвого м’яса надзвичайно легко викликати веганський болоньєзе. Просто замочіть шнецель на 5-10 хвилин у киплячій воді або овочевому бульйоні, а потім додайте до томатного соусу, готово. Шнецель доступний у готовому вигляді різних розмірів, залежно від страви.

Горіхи - це калорійні бомби, але якщо ви ретельно включаєте горіхи у свій раціон, вони вносять важливий внесок у здорове харчування.

Горіхи також є хорошим джерелом мінералів магнію та цинку.

Горіхи в білку (на 100 грам):

Кешью: 18 грам білка
Арахіс: 25 грам білка
Фундук: 12 грам білка
Мигдаль: 19 грамів білка
Бразильський горіх: 14 грам білка
Пекан: 11 грамів білка
Волоські горіхи: 14 грам білка

Нут смачний не тільки у вигляді хумусу: бобові також вирізає тонку фігуру з вмістом білка в якості гарніру або в якості каррі.

До речі: Перед приготуванням ви повинні замочувати сушений нут годинами. Консервований нут можна використовувати відразу і можна заштукатурити, не кип’ятячи довго.

Квасоля також входить до першого списку найкращих постачальників білка. Якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти, ви можете легко задовольнити свої потреби за допомогою цих здорових джерел білка.