Їжа, багата кальцієм, наслідки нестачі

Кальцій - важливий мінерал. Їжа, багата кальцієм, допомагає запобігти дефіциту кальцію і краще схуднути.

Вживання продуктів, багатих кальцієм, дуже корисно для покращення здоров’я. Перш ніж перераховувати продукти, багаті кальцієм, внизу цієї статті, ми далі пояснимо важливу роль кальцію в нашому організмі.

> Кальцій: чому цей мінерал необхідний ?
Кальцій - важливий мінерал, особливо для дітей. Його основна роль - це побудова міцних кісток і зубів, а також сприяння згортанню крові, сприяння скороченню та зростанню м’язів та судин, секреція гормонів та ферментів, функціонування нервів (передача повідомлень через нервову систему). Більшу частину кальцію ми отримуємо з їжі з різною кількістю кальцію, але іноді необхідний прийом препаратів кальцію (наприклад, карбонату кальцію).

З усіх мінералів, що містяться в нашому організмі, кальцій найбільше присутній у кількості. У кожному з нас в організмі є трохи більше кілограма кальцію. Наші кістки і зуби містять майже 99% його. Решта, серед іншого, міститься в наших тканинах і крові.

Кальцій працює з іншим мінералом, фосфором, для побудови та підтримки наших кісток і зубів. Але те, що кістки та зуби містять кальцій, ще не означає, що, потрапивши на місце, цей мінерал залишається там назавжди. Щодня приблизно третина нашого кальцію залишає наші кістки і потребує поповнення тим, що ми приймаємо з продуктів, багатих кальцієм, або з добавок кальцію. У дітей кальцій оновлюється майже щороку, у дорослих кожні 10 років.

Цей процес поновлення означає, що нам потрібно регулярно споживати кальцій, щоб компенсувати щоденну втрату кальцію. Ось чому він є настільки важливим мінералом для отримання продуктів, багатих кальцієм. Цей мінерал ще більш важливий для дорослих дітей та людей похилого віку. Читайте також: 5 порад щодо дієти для літніх людей.

Певні продукти харчування впливають на те, як організм засвоює кальцій. Наприклад, вітамін D необхідний для засвоєння кальцію (ми можемо отримувати достатньо вітаміну D з продуктів, багатих цим вітаміном, та ультрафіолетових променів сонця). Читайте також: Вітамін D: користь, недолік, продукти, багаті вітаміном D.

Однак засвоєння кальцію можна запобігти дієтами, багатими на шпинат, ревінь, чай, какао та шоколад (хоча рідко ми споживаємо занадто багато згаданих продуктів та напоїв, щоб викликати проблеми). Правильне споживання білка також необхідне для сприяння засвоєнню кальцію, але якщо дієта занадто багата білком, засвоєння кальцію може бути зменшено. Читайте також: Харчові потреби: необхідні поживні речовини для організму.

Кількість кальцію, яка нам потрібна, є тонко збалансованою, при цьому правильний рівень підтримується поєднанням функціонування паращитовидних залоз та дією вітаміну D. Рівень кальцію, що зазнає впливу, може бути скорегований шляхом коригування дієти або прийому добавок кальцію.

> Продукти, багаті кальцієм
Кальцій з харчових джерел засвоюється організмом краще, ніж той, що забезпечується добавками кальцію. Тому намагайтеся їсти продукти, багаті кальцієм, щоб допомогти вашому організму легше засвоїти цей важливий мінерал і таким чином задовольнити щоденні потреби в кальції. Читайте також: Цинк та харчування: продукти, багаті цинком, дефіцит цинку.

RegimesMaigrir.com перелічує продукти, багаті кальцієм:

> Рекомендований харчовий прийом кальцію
Рекомендована дієтична норма споживання кальцію становить 1000 мг (що еквівалентно 1 г) на день для нормальних дорослих.

Для дітей це різні потреби залежно від віку:

Немовлята 0-6 місяців: 400 мг кальцію на добу,
Немовлята від 7 до 12 місяців: 600 мг кальцію на добу,
Діти від 1 до 3 років: 500 мг кальцію на добу,
Діти від 4 до 8 років: 800 мг кальцію на добу,
Діти та підлітки у віці від 9 до 18 років: 1300 мг кальцію на добу.

Вагітним жінкам потрібно 1200 мг кальцію на добу. Людям похилого віку потрібно 1500 мг кальцію на день для профілактики остеопорозу. Читайте також: Харчування вагітним: їжу, яку слід їсти під час вагітності.

> Нестача кальцію: які проблеми спричинені дефіцитом кальцію та надмірним споживанням кальцію ?
Нестача кальцію може спричинити різні проблеми зі здоров’ям. Найважливішою з проблем дефіциту кальцію є рахіт, який впливає на ріст кісток і викликає деформації у дітей. Рахіт - це хвороба росту та окостеніння, яка спостерігається у немовлят та маленьких дітей, що символізується відсутністю кальцифікації кісток та хрящів. Зверніть увагу, що нестача вітаміну D також викликає рахіт.

У дорослих, особливо у літніх людей, недостатня кількість кальцію спричинить остеопороз. Ця хвороба викликана поєднанням кількох факторів: втрата кісткової маси в міру старіння людей, незбалансоване харчування (як з низьким вмістом кальцію, так і з вітаміном D), відсутність перебування на сонці. Жінки в постменопаузі особливо схильні до остеопорозу через низький рівень естрогену (естроген сприяє накопиченню кальцію). Також читайте: Вага та менопауза: збільшення ваги до або після менопаузи.

Нестача кальцію також може спричинити інші симптоми, які включають аномальну згортання крові, нерегулярний серцевий ритм, нервові проблеми (такі як м’язові спазми та м’язові судоми), посмикування обличчя, слабкість м’язів. Читайте також: Здоров’я серця для всієї родини: 10 корисних звичок.

І навпаки, споживання занадто великої кількості кальцію та надмірне споживання вітаміну D може призвести до утворення каменів у нирках, травми нирок, зниженого всмоктування деяких ліків (наприклад, антибіотиків фторхінолону та тетрацикліну) та таких симптомів, як блювота та коліки. Читайте також: Занадто багато їжі: що робити після занадто їжі ?

> Хто ризикує нестачею кальцію ?
Виростаючі діти та люди похилого віку, особливо жінки після менопаузи, повинні бути впевнені, що отримують достатню кількість кальцію, а також вітаміну D. Якщо їх раціон не балансує, або, якщо мова йде про дітей, якщо вони не люблять їжу, багату кальцієм, тоді прийом препаратів кальцію все ще є простим способом переконатися, що вони отримують достатню кількість цього необхідного мінералу. Також читайте: Жити добре в менопаузі: 10 порад щодо дієти.

Вагітним і жінкам, що годують груддю, слід збільшувати кількість кальцію у своєму раціоні, більше для себе, ніж для своїх дітей. Випивання повної склянки молока більше рекомендованого харчового рівня повинно забезпечити достатнє споживання. Читайте також: Схуднути під час годування груддю, як схуднути під час годування груддю.

Інші люди, яким потрібен кальцій, - це вегани (які не їдять молочних продуктів), люди, які не їдять зелені овочі, та ті, хто намагається схуднути. Дійсно, різні дослідження показали, що споживання більше кальцію при спробах схуднути на дієті покращує втрату ваги (особливо як доповнення до вітаміну D). Також читайте: Кальцій і вітамін D допоможуть усунути жирові відкладення.

Люди, які приймають певні ліки, також мають ризик нестачі кальцію. Ці препарати є антацидами, що містять алюміній і магній, мінеральну олію та стимулюючі проносні засоби, глюкокортикоїди (наприклад, преднізон). Читайте також: Проносне: небезпечний прийом проносних для схуднення ?

Нарешті, люди, прикуті до ліжка, люди з непереносимістю лактози (оскільки вони споживають менше молочних продуктів), а також ті, хто вправляє дуже мало, потребують додаткового кальцію. Чим більше ви займаєтеся спортом, тим менше кальцію ви втрачаєте з організму. Читайте також: Непереносимість лактози: 7 порад, як краще справлятися.

> Також знати про кальцій
Поговоріть зі своїм педіатром, якщо ви не впевнені, що ваші діти отримують достатню кількість кальцію зі свого раціону.

У більшості дитячих вітамінів недостатньо кальцію, і натомість вам може знадобитися спеціальна добавка кальцію. Читайте також: Полівітаміни: різні типи полівітамінів.

Вибирайте комбінацію продуктів, багатих кальцієм, щоб дати своїм дітям ще більше кальцію у своєму раціоні, наприклад, приготувати сендвіч з сиром на грилі, використовуючи збагачений кальцієм хліб та сир або збагачені кальцієм каші на сніданок зі склянкою знежиреного молока. Читайте також: Які продукти слід їсти на сніданок ?

Окрім того, що ви отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні, регулярні фізичні вправи також важливі для збереження здоров’я кісток. Читайте також: 7 переваг регулярних фізичних вправ.

> Попередження
Сир та незбиране молоко - це продукти з високим вмістом кальцію, але також з високим вмістом холестерину, які слід вживати в помірних кількостях або навіть уникати людям, що мають ризик серцевих захворювань або мозкової застійної ситуації. Читайте також: Їжа з високим вмістом холестерину, 10 продуктів, наповнених холестерином.

Кунжутне насіння, насіння льону, мигдаль, патока, бразильські горіхи тощо. - це продукти, багаті кальцієм, але також і калоріями, які люди, які мають високий ІМТ, повинні вживати в помірних кількостях. Читайте також: Висококалорійні продукти, Калорійні продукти.

Чи обережно ви вживаєте достатню кількість кальцію, щоб уникнути нестачі кальцію? Які продукти з високим вмістом кальцію ви їсте найбільше? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.