Їжа для більшої сили та здоров’я

Оновлено: 1/8/19 - 3:15 AM

У своїй книзі “Міцна їжа. Кулінарна книга. Якщо ви хочете м’язи, вам потрібно харчуватися правильно », Інго Фробьозе також представляє рецепт білкових млинців.

Якщо ви хочете бути стрункою, чи слід їсти лише кілька калорій? Це неправда, коли організм добре тренований. Оскільки м’язам потрібна певна кількість енергії. Спортсмени найкраще підтримують баланс між вуглеводами, білками та жирами.

Зокрема, у спорті ми вимагаємо від організму продуктивності, яка витрачає енергію. Тому важливо відновити це за допомогою свідомої дієти.

Для чого організму потрібна енергія і які продукти харчування дають нам необхідну силу, пояснює проф. Інго Фробьозе, керівник Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи Німецького спортивного університету в Кельні.

Для чого організму потрібна енергія?

Людському тілу потрібна енергія для всіх процесів, що відбуваються в організмі. Велика частина енергії, яка складає приблизно від 60 до 75 відсотків, використовується для підтримки функцій організму. Сюди входять, наприклад, робота серця, кровотік, робота печінки або підтримка температури тіла. Ці процеси відбуваються в підсвідомості і на них важко активно впливати. Для фізичної активності потрібно близько 28 відсотків енергії, що постачається. Чим активніше повсякденне життя, тим більше енергії потрібно тілу. Решта 12 відсотків використовуються для переробки їжі. Той, хто регулярно займається спортом, крім активного повсякденного життя, повинен звертати увагу на те, що вони забезпечують для свого тіла. Тому що енергія - це не просто енергія. Любителям фітнесу потрібна додаткова порція енергії для важливих процесів нарощування та розпаду м’язів, а також для відновлення тканин після тренувань. Значно вищий обмін енергії спостерігається як під час занять спортом, так і під час відпочинку.

Як розраховується базальний рівень метаболізму?

Базальний рівень метаболізму описує індивідуальну кількість енергії, яка потрібна нашому тілу, коли воно повністю перебуває в стані спокою, тобто виключно для підтримки життєво важливих функцій. Добре навчені люди з високим відсотком м’язів споживають більше калорій, ніж нетреновані люди, навіть у стані спокою. Оскільки м’язи повинні отримувати енергію навіть у спокої.

Будь-яка людина може обчислити базальну швидкість метаболізму за формулою. Однак скільки енергії йому насправді потрібно, також залежить від того, наскільки добре він підготовлений і, перш за все, наскільки він рухається. Для розрахунку базальної швидкості метаболізму використовується наступна формула:

ккал на добу = 66,5 + (13,7 × маса тіла кг) + (5 × зріст у см) - (6,8 × вік у роках)

ккал на добу = 65,5 + (9,6 × маса тіла кг) + (1,8 × зріст у см) - (4,7 × вік у роках)

Як найкраще забезпечити своє тіло енергією?

Не всі спортсмени мають однакові потреби. Тому в залежності від виду спорту потрібні різні джерела енергії. Наприклад, спринтеру потрібен запас енергії, який дозволяє йому бігати з максимальною швидкістю протягом 10 секунд, тоді як марафонцю потрібна тривала енергія на 42,195 кілометра. Оскільки не всі тренуються для марафону або хочуть встановити світовий рекорд у спринті на 100 метрів, спортсменам, що займаються рекреацією та хобі, слід звертати особливу увагу на збалансований баланс вуглеводів, білків та жирів. Співвідношення близько 50 відсотків високоякісних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, макарони або фрукти, є оптимальним. 50 відсотків становлять близько 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги.

Отже, людина вагою 80 кілограмів повинен споживати 320 грамів вуглеводів. Для порівняння: порція спагетті Болоньєзе на обід відповідає приблизно 70 грамам вуглеводів. На додаток до вуглеводів, від 25 до 30 відсотків енергії слід їсти у вигляді високоякісних жирів. Корисні жири можна знайти в оливковій олії, горіхах або авокадо. Організм також потребує білків, а спортсмени-любителі повинні споживати від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Хорошими джерелами білка є соя, лобода, грудка індички та бобові. Як правило, можна обійтися без харчових добавок, таких як таблетки або коктейлі, оскільки збалансоване харчування забезпечує організм достатньою енергією.

Література: Інго Фробьозе: міцна їжа. Кулінарна книга. Якщо ви хочете м’язи, вам потрібно харчуватися правильно, Беккер Йоест Фолк Верлаг, 224 сторінки, 24,95 євро, ISBN-13: 978-3954531271

Білкові млинці з шинкою - рецепт професора доктора Інго Фробьозе

На 1 людину (робить 4 маленьких млинця)

Час приготування приблизно 15 хвилин

40 г пшеничного борошна (тип 405)

50 г нейтрального білкового порошку

1 ст. Л. Сушеної трави Провансу

свіжомелений чорний перець

1 яйце (розмір М) 150 мл молока (1,5% жиру)

1 невелика жменя листя ракети

2 скибочки шинки Серрано (по 25 г)

30 г вершкового сиру (0,2% жиру)

Приготування: Покладіть в миску борошно, яєчний білок і зелень, приправте сіллю і перцем і перемішайте. Збийте в мисці яйце з молоком і вмішайте в борошняну суміш. Дайте тісту набрякнути протягом 5 хвилин. Тим часом промийте листя ракети, переберіть їх і струсіть насухо. Наріжте шматочки шинки навпіл. Розігрійте вершкове масло на сковороді з покриттям. Влийте тісто чотирма порціями, щоразу розгладжуйте і випікайте млинці з двох сторін по 2-3 хвилини з обох боків до золотистої скоринки. 4 Покладіть млинці на тарілку, змастіть вершковим сиром, а потім накрийте кожен половиною скибочки шинки і прикрасьте ракетою.