Їжа для кращого настрою Антена 1
Це інтригуюча можливість. Хоча поки рано говорити, що "яблуко на день утримує депресію", дослідники вивчають зв'язок між тим, що ми їмо, і тим, що ми відчуваємо. Є дані, що зміна дієти може змінити метаболізм та хімію мозку, що в кінцевому рахунку впливає на рівень енергії та настрій.
Основні поняття
Їжа може стимулювати енергію трьома способами: забезпечуючи достатню кількість калорій, забезпечуючи такі стимулятори, як кофеїн, і підштовхуючи метаболізм, щоб ефективно спалювати паливо. Що стосується настрою, найкращою їжею є ті продукти, які стабілізують рівень цукру в крові та викликають гормони в доброму мозку, такі як серотонін.
Хороші вуглеводи
Вуглеводи можуть бути ворогами дієт, але вони життєво необхідні для стимулювання енергії та настрою. Вони є улюбленим джерелом палива в організмі, плюс підвищують рівень серотоніну. Головне - уникати солодощів, через які рівень цукру в крові раптово змінюється, що призводить до втоми та перепадів настрою. Натомість їжте цільнозернові страви, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис та сухі сніданки. Організм засвоює цілісні зерна повільніше, постійно підтримує рівень цукру в крові та рівень енергії стабільним.
Кешью, мигдаль та фундук
У цих горіхах не тільки багато білка, але і вони містять магній - мінерал, який відіграє ключову роль у перетворенні цукру в енергію. Дослідження показують, що дефіцит магнію може витрачати енергію. Магній міститься також у цільнозернових продуктах, особливо у висівках, але також у деяких видах риби, включаючи палтус.
Бразильський фундук
Додайте бразильські горіхи до свого раціону для допоміжної дози селену, який може природним чином покращити ваш настрій. Дослідження показали зв'язок між низьким рівнем селену та гіршим настроєм. Цей мінерал виробляється в менших кількостях з м’яса, морепродуктів, квасолі та цільного зерна.
М'ясо
Пісна свинина, нежирна яловичина, курка без шкіри та індичка є здоровими джерелами білка, включаючи амінокислоту тирозин. Тирозин підвищує рівень дофаміну та норадреналіну, хімічних речовин головного мозку, які можуть допомогти вам почуватись більш пильними та зосередженими. М’ясо також містить вітамін В12, який може боротися з безсонням і депресією.
Жирна риба, така як лосось, багата омега-3 жирними кислотами. Дослідження показують, що ця речовина може захищати від депресії. Хоча ступінь зв’язування невизначена, омега-3 жирні кислоти пропонують широкий спектр інших переваг, в тому числі для здоров’я серця. Крім риби, джерелами омега-3 є горіхи та темно-зелене листя та овочі.
Зелене листя
Ще однією поживною речовиною, яка може зменшити ризик депресії, є фолієва кислота. Як і жирні кислоти омега-3, фолієва кислота міститься в зелених листових овочах, включаючи салат зі шпинату та ромена. Бобові, горіхи, цитрусові та фрукти також є хорошими джерелами фолієвої кислоти.
Клітковина - це стабілізатор енергії. Вони уповільнюють травлення, забезпечуючи більш постійне виділення енергії протягом дня. Збільште споживання харчових волокон через квасоля, цілі фрукти, овочі, цільнозерновий хліб та цільні зерна.
Дегідратація та втома йдуть рука об руку. Деякі дослідження припускають, що навіть легке зневоднення може уповільнити метаболізм і втратити енергію. Рішення просте - регулярно випивайте багато води або інших несолодких напоїв.
Свіжі продукти
Ще один спосіб залишатися зволоженим і повним енергії - це вживання їжі, наповненої рідиною, наприклад, свіжі фрукти та овочі. Переключіться із сухих закусок на кренделі на скибочки яблук або листя селери. Інші зволожуючі продукти включають вівсянку та макарони, які при варінні набрякають водою.
Кава - це, мабуть, один із найпопулярніших напоїв, який приводить нас у рух, і факти свідчать, що він працює - принаймні в короткій перспективі. Кофеїн посилює ваш метаболізм, тимчасово покращує вашу концентрацію та енергію. Часто подаючи невеликі порції, ви будете пильнішими та зосередженішими довше, на відміну від споживання великої порції відразу. Уникайте вживання стільки кави, що вночі ви не можете заснути. Недолік сну значно зменшується в енергії.
Альтернативним джерелом кофеїну є, звичайно, чай. Дослідження показують, що поєднання кофеїнового чаю та амінокислоти L-теанін може покращити настороженість, час реакції та пам’ять. Чорний чай також бореться із наслідками стресу.
Шоколад з високим вмістом какао
Шокохоліки, ви, мабуть, це вже знаєте - кілька ринків темного шоколаду можуть підвищити рівень енергії та настрій. Кофеїн знову працює разом з іншим стимулятором, який називається теобромін.
Той, хто сподівається підвищити рівень енергії та змінити настрій, але пропускаючи сніданок, помиляється. Дослідження показують, що люди, які снідають щоранку, насолоджуються більше енергії та кращим настроєм протягом дня. Найкращий сніданок дає багато клітковини та поживних речовин через цільнозернові вуглеводи, корисні жири та певний тип нежирного білка.
Часте харчування
Ще одна стратегія стабілізації рівня цукру в крові, енергії та настрою: їжте невеликі страви та закуски кожні три-чотири години, а не кілька великих страв. Закуски, що підтримують постійний рівень енергії, включають арахісове масло на цільнозерновому печиві, половину бутерброда з індичкою з салатом або цільнозернове молоко.
Енергетичні добавки
Енергетичні добавки часто вважають альтернативою каві чи іншим стимуляторам. Багато з цих добавок містять кофеїн або, насправді, подібні хімічні речовини. Приклади включають горіхи кола, ірба-мате, екстракт зеленого чаю та гуарану. Ці добавки можуть дати тимчасовий приріст, але експерти кажуть, що ефект, мабуть, мало чим відрізняється від звичайної кави.
Енергетичні напої
Більшість енергетичних напоїв вводять в організм прості вуглеводи - іншими словами, цукор, який організм може швидко перетворити на енергію. Це зручний спосіб для високопродуктивних спортсменів тримати їх у русі, але користь для нас усіх сумнівна. Енергетичні напої, як правило, мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин.
Вправи на енергію
Окрім зміни дієти, фізичні вправи ідеально підходять для гарного рівня енергії та настрою. Навіть одна 15-хвилинна прогулянка може зарядити енергією, і користь зростає із збільшенням частоти фізичних навантажень. Дослідження показують, що фізичні вправи борються з депресією та призводять до метаболічних змін, які викликають постійний рівень енергії протягом дня.