Їжа для кращого сну Toutelanutrition
Вам коли-небудь було важко заснути після важкої та алкогольної ночі з хорошими друзями? ? Що робити, якщо ваш раціон впливав на ваш сон ? Ну це так !
У цій статті Wikifit дає вам ключі до оптимізації вашого сну за допомогою дієти.
Як вечеря впливає на ваш сон? Які продукти харчування надавати перевагу? Як амінокислоти та гормони можуть підтримувати спокійний сон ?
Їжте добре за вечерею
Споживайте тваринного білка в невеликих кількостях. Наприклад, зараз саме час їсти жирну рибу як сардина або скумбрія.
Не бійтеся вуглеводів, вони сприяють вашому самопочуттю і засинанню. Отже, здалеку міф про заборонені вуглеводи вночі !
Уникайте збуджуючих речовин як кофеїн або чай, віддайте перевагу трав'яним чаям.
Уникайте алкоголю що може допомогти вам заснути, але змушує вас швидко прокидатися від підвищеної секреції адреналіну та заблокованого вживання триптофану. Це також зменшує секрецію мелатоніну.
Віддайте перевагу, за вечерею, сухих овочів багатий триптофаном.
Їжте досить рано перед сном, щоб не заснути, перетравлюючись.
Обмежте занадто жирну їжу які перетравлюються довше.
Молочні продукти краще використовуйте триптофан, і тепло сприяє засинанню. Тепер ми розуміємо, чому бабусі втішали нас великими мисками з гарячим молоком перед сном !
Усі ці поради застосовні настільки, наскільки ваш раціон збалансований решту дня, і якщо це відповідає вашим цілям та потребам.
Продукти, що сприяють сну
Відомо, що певна їжа полегшує засинання. Серед них ми знаходимо:
- сушені овочі (сочевиця, нут, квасоля ...)
- молочні продукти (білі сири, сири, йогурти ...)
- Деякі рослини як ромашка
- джерела вуглеводів (рис, солодка картопля, пшениця, овес ...)
- білкова їжа (риба, м’ясо, яйця тощо)
Якщо деякі продукти сприяють сну, а інші - ні, це так гормональна система реагує на прийом їжі.
Залежно від їжі, яку ви їли за кілька годин до сну, гормональні виділення будуть не однаковими, як і їх вплив на сон.
Серотонін та мелатонін
Серотонін - це нейромедіатор, який відіграє багато ролей у вашому організмі. Ролі, які ми збережемо для цієї статті, стосуються її впливу ваше щастя і гарний гумор, а також на регуляція циклу сон-неспання (циркадний цикл). Тому це важливо для вашого сну, оскільки він регулює його! Але не всі самі.
Справді, мелатонін, інший гормон, що бере участь у регулювання вашого сну, і це завдяки серотоніну, з якого він отриманий. Мелатонін виділяється за відсутності світла і, отже, буде гормоном, відповідальним за активацію сну.
Тому ми погоджуємось з тим, що серотонін, який потім перетворюється на мелатонін, забезпечує сон. Одне питання залишається без відповіді: як синтезується серотонін, перша ланка ланцюга? ?
Триптофан
Триптофан - це амінокислота міститься в білковій їжі. Нагадуємо, амінокислоти є складові білків. Як перлове намисто, перлини представляють амінокислоти, а намисто - глобальний білок.
Триптофан - особливо чутлива амінокислота. Дійсно, деякі інші амінокислоти, такі як лейцин, ізолейцин, валін, тирозин або навіть фенілаланін, використовують однакові шляхи в мозку, що створює своєрідну конкуренцію.
Це дуже цікаво, оскільки дієта, багата на вищевказані амінокислоти, призведе до зменшення надходження триптофану і, як наслідок, до зменшення виробництва серотоніну, а потім мелатоніну. Як результат, проблеми із засипанням та важкий сон.
Це споживання амінокислот, згаданих вище, покривається майже всіма джерелами тваринного білка! Парадоксально, чи не так ?
Ще одним моментом, який впливає на використання триптофану в нашому мозку, буде кількість цукру та вуглеводів у нашому раціоні. На цей раз велика кількість вуглеводів могла б збільшити надходження триптофану в наш мозок, що, таким чином, призвело б до згаданої ланцюгової реакції (серотонін-мелатонін-сонливість).
Тирозин
Тирозин - це ще одна амінокислота з майже антагоністична роль триптофану. Як і останній, тирозин міститься в білках тваринного походження і дозволяє синтез нейромедіаторів як дофамін, має ефект підвищення настороженості та концентрації уваги.
Тому можна швидко зробити висновок, що дієта, багата тирозином перед сном, не буде сприятливою для сну.
Відповідно, ідеальна вечеря складатиметься з невелика порція білка, з середня порція вуглеводів та з трохи жиру, сприяти дії триптофану, кращій секреції серотоніну та мелатоніну.
Джерела
L'Express - Нейронауки: серотонін проти дофаміну, хімія добробуту - Автор Стефані Бенц, опубліковано 28.02.2018
Вплив звичайних страв, багатих вуглеводами або білками, на співвідношення триптофану та тирозину в плазмі. Вуртман RJ1, Вуртман JJ, Реган М.М., Макдермотт JM, Цай Р.Х., Брей Дж.