Їжа для нічних працівників - Харчуйтесь здорово - Щодня - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Кожен десятий квебек працює в нічні зміни. Якщо ви один з таких, ви, мабуть, відчуваєте зворотну реакцію з вашого зворотного розкладу. Насправді робота в нічний час створює багато проблем у багатьох сферах повсякденного життя, включаючи їжу. Ось кілька порад, які допоможуть вам у виборі їжі.
Коли внутрішні годинники не уживаються
Добовий ритм - це термін, що використовується для опису нашого цілодобового циклу «сон-неспання», який дозволяє нам передбачити наступ дня і ночі. Ця варіація відбувається автономно, але її можна регулювати за допомогою внутрішніх біологічних годинників. Наш головний годинник тіла, розташований у мозку, чутливий до світла. Його роль полягає в синхронізації інших внутрішніх годинників наших клітин, повідомляючи їх про час доби відповідно до яскравості, яку він сприймає. Ці годинники також чутливі до інших зовнішніх подразників, таких як споживання їжі або температура.
Зазвичай наші біологічні годинники працюють в гармонії з метою оптимізації функціонування організму відповідно до часу доби. Коли незвичний зовнішній вплив порушує ці внутрішні годинники, це порушує наш добовий ритм. Це явище можна помітити у тих, хто має нетрадиційний щоденний графік, наприклад у нічних працівників.
Справа нічного працівника
Люди, які регулярно працюють вночі, мають більшу схильність до набору ваги та розвитку хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та гіпертонія.
Деякі дослідники підозрюють, що порушення обміну речовин, спричинене порушенням циркадного ритму, може бути джерелом проблеми. Тому багато досліджень зосереджувались на впливі зміни часу на здоров’я.
Здається, на декілька метаболічних функцій впливають нічні працівники, оскільки їх циркадні графіки зворотні. Дослідження виявили, що під час їжі вночі організм реагує на їжу інакше, ніж коли він повинен спати. Готуючись до нічного голодування, організм більше схильний накопичувати енергію з їжі, оскільки витрати енергії будуть зменшені.
Крім того, виділення гормонів, що регулюють апетит, також поза фазою. Результати: наші сигнали про голод і ситості змінені.
Дослідники сходяться на думці, що порушення добового ритму спричиняє порушення в метаболізмі їжі, проте немає єдиної думки щодо важливості ролі, яку він відіграє у підвищеній сприйнятливості працівників, що працюють вночі, до нічних працівників. Надмірна вага та хронічні захворювання.
Не завжди легко добре поїсти вночі
Окрім порушення циркадного ритму, інші фактори можуть сприяти проблемам зі здоров'ям нічного працівника.
Кілька досліджень показали, що тривалість та якість сну нічних працівників значно зменшились. Нестача сну, як порушення циркадного ритму, пов’язана з дисбалансом гормону голоду та повноти, що може стимулювати споживання їжі. Деякі дослідники навіть помічали, що люди, яким не вистачає сну, схильні вибирати продукти, що містять більше цукру.
Крім того, коли ми відчуваємо втому, ми часто менш схильні до приготування їжі, натомість обираючи швидкі та постійні продукти, такі як оброблені продукти та продукти харчування, які часто менш цікаві з поживної точки зору.
Хоча втома робить нас менш схильними до приготування їжі вдень, коли ми працюємо вночі, наші варіанти їжі часто зменшуються. Найпростішим доступом вночі часто є торгові автомати та цілодобові мережі швидкого харчування, в яких повно їжі з високим вмістом цукру, солі та жиру.
Основний виклик ... але не нездоланний
Хоча нічна зміна може спричинити певні проблеми, зберегти здоровий спосіб життя можливо! Ось кілька порад, які можуть вам допомогти:
Структуруйте свій графік харчування: Деякі дослідження на мишах виявили, що їх циркадний ритм через деякий час пристосовувався до зворотного графіка, дотримуючись структурованого плану харчування та прийому їжі через рівні проміжки часу. Миші набирали набагато менше ваги, ніж ті, хто харчувався нерегулярно. Справді, здається, що структура допомогла б організму скорегувати свої метаболічні функції. Хоча подібних досліджень було проведено на людях, структура їжі може бути корисною для тих, хто дотримується нетрадиційного графіку.
Переміщення: Як ми всі знаємо, активність є важливою для збереження здоров’я. Це може бути особливо вірним для тих, хто зі зміненим циркадним ритмом. Дослідження працівників нічних змін показало, що регулярні фізичні навантаження мають значний захисний ефект від надмірної ваги. Хоча з цього дослідження не можна зробити висновків, багато визнаних переваг фізичних вправ серед загальної популяції, таких як покращення якості сну та профілактика хронічних захворювань, є достатніми підставами для активного способу життя.
Улюблена їжа з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру: Хоча ми можемо спокуситися цукристими ласощами, важливо пам’ятати, що ці продукти дають нам дуже короткий енергійний сплеск. Тож незабаром ви також будете голодні. Віддаючи перевагу їжі, яка містить клітковину, наприклад, фрукти, ви довше будете ситішими. Жирна їжа, на відміну від їжі з високим вмістом простих цукрів, перетравлюється довше. Це особливо актуально вночі, коли наша травна система млява. Їжа з великим вмістом жиру, така як смажена їжа або випічка, може, крім того, що містить багато енергії, спричиняти дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Поживні закуски: Недостатньо зголоднів до їжі на ніч? Важливо їсти під час нічної зміни для отримання енергії, щоб голод не заважав спокійному сну вдень. Принесіть собі кілька поживних закусок або невеликих страв, щоб уникнути низької енергії та тяги. Щоб відчути ситість, вибирайте збалансовану закуску, яка містить білки та клітковину, такі як йогурт та фрукти, хумус із сирими овочами або горіхи та сухофрукти.
Принесіть їжу з дому: На жаль, коли ми працюємо вночі, наші продовольчі ресурси дефіцитні. Вибір їжі з магазинів, що працюють вночі, часто обмежується висококалорійною їжею з низьким вмістом поживних речовин, що може сприяти збільшенню ваги. Купуючи їжу вдома, ви крім економії грошей маєте кращий контроль за якістю та кількістю їжі.!
Уникайте їсти, бо вам нудно: Ваша зміна здається вам нескінченною? Це може заманливо перекусити, щоб витратити час або не давати вам спати, але це звичка, яка може призвести до збільшення ваги. У вас є дупло? Не поспішайте сісти і їсти, не відволікаючи увагу (планшет, телефон, телевізор тощо). Ви уникатимете їжі поза голодом, крім того, відчуватимете більше задоволення.
Кава та енергетичні напої: Хоча спокусливо ковтнути велику чашку кави протягом усієї зміни, кілька досліджень показали, що споживання кофеїну ближче до сну може мати ще більш виражений несприятливий вплив на спокійний сон під час вашої зміни. День і ніч. Також важливо дотримуватися обмеження в 400 мг кофеїну на день, встановленого Health Canada, що еквівалентно 3 чашкам завареної кави. Енергетичні напої, як правило, менш розумний вибір, оскільки вони часто містять велику кількість цукру, кофеїну та інших стимуляторів. Коротше кажучи, кава може стати вибором для вашої зміни, але помірність на смак набагато краща. !