Їжа для зменшення втоми та кращого сну - Mutualité Française Île de France

В контексті пандемії Covid-19 нас просять залишатися вдома і максимально обмежувати наші поїздки тим, хто може. Наш спосіб життя засмучений.
У цій конкретній ситуації, як адаптувати свій раціон, щоб краще спати ?
Дієтолог Сесіль Марі-Магделен відповідає на поширені запитання з цього приводу.

В ув’язненості я цілий день відчуваю сильну втому і думаю, що харчуюся «погано». Я відчуваю, що моральний дух починає падати.
Якщо я зміню свій раціон, чи може це допомогти? ?

Незалежно від того, чи ми обмежені професійною діяльністю, дистанційною роботою або професійна діяльність підтримується з високим рівнем стресу, ми відчуваємо сильну втому. Це може бути моральним, фізичним або навіть обом одночасно, а також на вищих або нижчих рівнях залежно від ситуації. Найголовніше - це адаптувати свій раціон відповідно до нашої індивідуальної ситуації, щоб зменшити відчуття втоми та поліпшити якість сну.

Нестача споживання калорій призводить до сильного відчуття втоми; щоб «бути простим», м’язам і мозку «бракує» їжі. Важко підтримувати собі настрій під час такого стану втоми. Це своєрідне «пекельне» коло, яке тому слід перервати.

Крім того, почуття голоду заважає заснути і добре спати, незалежно від часу вашого сну, залежно від вашого робочого ритму.

Важливо встановити 3-разове харчування, адаптоване до нашого ритму життя та роботи. Усі поживні речовини, що забезпечуються їжею, відіграють важливу роль:

• Крохмалисті продукти забезпечують нас енергією на кілька годин і забезпечують ситість завдяки складним вуглеводам і більш-менш клітковині
• Овочі та фрукти забезпечують водою, клітковиною та вітаміном С. Крім усього іншого, це допоможе підтримувати нашу гідратацію, мати хороший транзит та покращувати рівень цукру в крові. Вітамін С (якщо їжа вживається в сирому вигляді) допоможе боротися з втомою
• М’ясо, риба та яйця є джерелом білка та заліза
• Молочні продукти забезпечують білок, енергію у вигляді жиру; молочні продукти також забезпечують вуглеводи (лактозу) та воду
• Трохи вершкового масла і олії є джерелом ліпідів і забезпечать ваше тіло енергією

У статті "Поради тим, хто працює очно чи віддалено", Ви знайдете всю детальну інформацію для адаптації страв. Одне слово: максимально уникайте “пропускання їжі”. Я не повинен цього говорити, але шматок хліба з маслом і яблуком - це краще, ніж взагалі нічого! Я особливо думаю про тих, кому на даний момент доводиться дуже важко працювати годинами і годинами ... Яви абсолютно повинні їсти, щоб вижити !

Якщо є можливість, їжте свіжі фрукти, багаті вітаміном С: апельсини, грейпфрут, клементини, ківі, лимон, вичавлений у пляшку води, наприклад.

Увечері я знесилений і майже нічого не їжу. Кажуть, треба їсти «легку», щоб краще спати, і все ж я сплю дуже погано. Чи маєш ти мені якусь пораду? ?

Дійсно, вечеря повинна бути «легшою», ніж обід, щоб добре спати; але супу та йогурту недостатньо, щоб протриматися до наступного ранку.

Якщо я не їжу достатньо на вечерю, почуття голоду швидко повертається, і це заважає мені заснути або добре спати.

Якщо я буду їсти надто багате, занадто жирне, занадто ситне вночі, це уповільнить моє травлення, а також завадить легко заснути; сон буде порушений.

Простіше кажучи, вечеря повинна включати: крохмалисті продукти(але менше полудня), овочі, трохи м'ясо/риба/яйце або інша їжа, багата білком, молочний продукт з перевагою молочного (більш засвоюваний, ніж сир) і плід в сирому/вареному вигляді або в компоті. Їжа без крохмалю не забезпечує достатньої насиченості. Голод швидко вас дратуватиме і заважатиме спати. Якщо це може вас заспокоїти, обмежтеся 100 г, приготовленими на тарілці; ми не можемо зробити менше. Це велика картопля, або в середньому 3 столові ложки варених макаронних виробів/рису.

Я погано сплю під час ув'язнення; це могло бути пов’язано з моєю зміненою дієтою ?

Стрес і тривога, спричинені ув'язненням, можуть вплинути на якість сну. Але зміна дієти теж.

У обмеженому режимі люди більше готують, більше випікають, а ввечері частіше отримують аперитив. Алкоголь, занадто жирна їжа, занадто ситна порушують якість сну. Ось кілька порад:

Ми уникаємо занадто жирних страв: вони сповільнюють спорожнення шлунка. Це такі страви:

• Смажена їжа: нагетси, панірована риба, віденський шніцель, картопля фрі, röstis, картопля дофіну або фундука, пончики тощо.
• Жирні соуси: масло, вершки, майонез, беарнез, тартар тощо.
• Жирне холодець: паштет, рілле, сосиски, кров’яна ковбаса,
• Здобне, солене або солодке тістечко

Ми уникаємо занадто великої їжі: ми їмо те, що потрібно, щоб почуватися ситим, але не надмірно. Ми можемо харчуватися збалансовано, але в різних формах: вечеря, повноцінний змішаний салат, повноцінний суп, наповнений тост (хліб - це крохмаль страви) тощо.

Уникайте надмірного алкоголю або таких захоплюючих напоїв, як кола. Якщо ви хочете випити аперитив, уникайте робити це щовечора і обмежте його, наприклад, келихом вина. Остерігайтеся закусок, де також може бути багато жиру.

З обмеженим перебуванням у мене менше активності, і я погано сплю. Я думаю, що мені потрібно також адаптувати свій раціон, але я не знаю як ?

Дійсно, для людей, яким довелося припинити свою професійну діяльність, або тих, хто працює вдома, фізична активність неминуче зменшилася, тому організм потребує менше споживання їжі. Я просто запрошую вас дотримуватися збалансованого харчування, зменшуючи споживання висококалорійної їжі. Переїдання та відсутність фізичної активності можуть вплинути на якість сну.

• Склад 3 збалансованих прийомів їжі на день такий
  - Сніданок:Крохмалиста їжау вигляді хліба/сухаря +молочний продукт+плід
  -За обідом: добра частинаовочі+крохмалисті продуктиу відповідній кількості +м'ясо/риба/яйцеабо інша їжа з високим вмістом білка +молочний продукт+плід
  -За вечерею: добра частинаовочі+крохмалисті продуктиу відповідній кількості та менш важливо, ніж опівдні +м'ясо/риба/яйцеабо інша їжа, багата білком (на додаток до сніданку) +молочний продукт(бажано молочний продукт, оскільки він менш жирний, ніж сир) +плід

Наприклад, фрукти та молочні продукти можна використовувати як закуску

• Ми обмежуємо споживання продуктів/страв з високою калорійністю, тобто "малим об’ємом, але максимальним вмістом калорій"! Я сказав "ми обмежуємо", а не "ми видаляємо". Ці продукти є:
  - Солодкі вироби: цукерки, тістечка, шоколад, сироп, мед, варення, випічка тощо.
  - вершкове масло (максимум від 10 до 15 г на день), вершки, олія (обмеження до 1 столової ложки на прийом їжі та на особу для заправки та приготування їжі)
  - Олійні насіння: оливки, арахіс, кешью, фундук, мигдаль та ін.
  - Жирне нарізне м’ясо, таке як паштет, рілле, ковбаса
  - аперитивне печиво
  - жирні соуси, такі як майонез, беарнез тощо.
  - алкогольні та солодкі напої

У вас є більше вільного часу, тому я запрошую вас налаштувати фізичні навантаження, по можливості щодня, самостійно або з іншими. Це принесе користь усім.

---