Їжа, дозволена і заборонена до і після тренувань - CSID Що трапляється Доктор
Що ми повинні їсти до, під час і після тренування?
Ось тема, про яку писали раніше, дуже важлива для успішного тренування та відновлення після, але яка, на жаль, все ще страждає від великої плутанини.
Отже, давайте трохи уточнимо, що нам потрібно їсти перед тренуванням, щоб отримати максимальну працездатність, що і якщо доцільно щось споживати під час тренувань і, особливо, чим насолоджуватися після занять у спортзалі.
Якнайшвидше і щоб усі це зрозуміли, Габріель Флорічел, тренер з фітнесу та бодібілдингу та дієтолог, проллє трохи світла на харчування перед, перед та після тренування та розвіє деякі загальні міфи.
Харчування перед тренуванням
Міф No1 - Вам не потрібно нічого їсти, перш ніж тренуватися, щоб спалити більше жиру - НЕВИЩНО
Досі є багато людей, які приходять на тренування з абсолютно порожнім шлунком, думаючи, що це краще, що таким чином вони спалять більше калорій, а жир швидше зникне. Але це все абсолютно неправильно.
"Якщо ми нічого не їмо і підемо тренуватися, організм почне лише самоканібалізуватися, тобто буквально, він жертвує власною м’язовою масою перетворити його в глікоген, основне джерело енергії в організмі. Тоді як, навпаки, наша мета - зберегти або навіть розвинути м'язи, це головне джерело спалювання калорій в нашому тілі " - каже тренер.
Ми повинні споживати щонайменше дві, до трьох годин перед тренуванням досить послідовної їжі.
Він повинен містити не незначну кількість складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом (коричневий рис, солодка картопля) і повноцінне джерело білка, бажано тваринного походження (куряча грудка, червоне м’ясо).
"Чому", можливо, вам цікаво. Ну, відповідь фахівця: "Джерело складних вуглеводів призводить до більш тривалого перетравлення їжі протягом декількох годин, тому організм буде мати енергію для проведення інтенсивних тренувань до кінця. Тоді джерело білка тваринного походження також є життєво важливим, забезпечуючи нас усіма необхідними амінокислотами в оптимальних для організму кількостях, тоді як рослинне джерело білка не має поживних речовин, необхідних нам для функціонування при максимальних параметрах ».
Щодо абсолютно заборонених продуктів перед тренуванням, ми повинні категорично відмовлятися від джерел простих вуглеводів (цукрів), навіть якщо вони походять з фруктів, оскільки вони лише підвищують рівень цукру в крові, який після відповіді на інсулін під час фізичних навантажень досягає нижчого за нормальний рівень. Таким чином, можуть з’явитися стани втоми, втоми або загальна нестача енергії та сил, які скомпрометують наше тренування.
Під час тренувань ми щось їмо?
Міф No2 - нам потрібно з’їсти паличку або фрукт під час тренувань, щоб мати більше енергії - FALSE
Типовою помилкою в тренажерних залах є їжа під час тренувань. Але клювання між пристроями лише руйнує наші зусилля. Ось чому: "Поглинаючи тверду їжу, організм надсилатиме до шлунку життєво важливу кров (що містить поживні речовини, кисень) для сприяння травленню, але вона потрібна в м’язах для ефективного тренування"., - каже Габріель Флорічел.
Натомість рідина життєво необхідна під час тренувань!
Для запобігання зневоднення необхідна рівна вода, які можуть виникнути в результаті сильного потовиділення.
Щоб дізнатись, скільки води потрібно під час тренування, зважте себе до і після тренування. Голка ваги повинна виглядати приблизно однаковою вагою. Різниця більше одного кілограма за мінусом ваги свідчить про значний дефіцит води. Тож вода, вода і знову вода!
Меню після тренування
Міф No3 - нам не потрібно нічого їсти після тренувань, щоб не повертати калорії, які ми спалили в тренажерному залі - FALSE
Побоюючись, що вони повернуть розтоплені грами жиру в спортзалі, багато людей голодують і категорично відмовляються їсти після тренувань. Велика помилка! Харчування після тренування - одне з найважливіших і найважливіших прийомів їжі протягом дня. Те, що ви їсте протягом наступних двох годин після тренування, може докорінно змінити успішну та невдалу тренування. Відновлення - це такий же важливий процес, як і саме навчання.
Причина? Подумайте логічно: ми працюємо, ми потіємо, вичерпуємо запаси поживних речовин в організмі, особливо глікогену (який знаходиться переважно в м’язах, але також і в печінці). У період після тренування, організм намагається поповнити свої життєво важливі запаси глікогену а якщо ми йому нічого не запропонуємо, він «обслужить» себе з амінокислот у м’язах (знову ж таки канібалізм!). Отже, замість того, щоб відновитись і прогресувати після тренування, ми регресуємо !
Рішення: «Я рекомендую всім своїм клієнтам a дуже швидке джерело білка плюс значна доза прості вуглеводи з високим глікемічним індексом. Наприклад, лікарі рекомендують після тренувань молочний шоколад, який містить саме те, що я сказав. Але ми можемо зробити ще краще, хорошим прикладом є 30гр концентрату сироваткового білка + 70-80гр мальтодекстрину/декстрози (або навіть 2 середніх банани). Не бійтеся великої кількості цукрів, організм перетворить ці прості цукри безпосередньо в глікоген, щоб поповнити свої запаси, тобто ніщо не відкладається у вигляді жиру " говорить Габріель Флорічел, особистий тренер.
Ця таблиця повинна містити повноцінне джерело білка, але на цей раз з більш нежирного м'яса, такого як риба, та трохи меншої кількості складні вуглеводи, клітковина, вітаміни та антиоксиданти, за допомогою якого ми відновлюємо поживні речовини, втрачені через потовиділення. Такий приклад страви складається із: 100гр філе лосося на грилі, прикрашене 150-200гр волокнистими овочами (суміш брокколі, моркви, шпинату, капусти, квасолі, зелені, помідорів тощо).
За будь-яких обставин не робіть помилок, вживаючи каші з молоком відразу після інтенсивного заняття в спортзалі, особливо ввечері. Їх важче засвоїти в організмі, і це саме те, що вам НЕ потрібно після тренувань!
На закінчення не забувайте, що ідеальна вага пропорційно залежить від 60% дієти, решта 30% приписується рухам, а 10% - мотивації. Без бази заняття в спортзалі будуть марними. Тому ЇЖІТЬ РОЗУМНО, ПОУЧАЙТЕ РОЗУМНО!