Їжа і сон - поживні речовини, що сприяють здоров’ю, що сприяє сну
Що їсти і в який час доби для якісного сну ?
Склад їжі та час їх прийому можуть впливати на сон. Важливо дотримуватися триразового прийому їжі протягом дня з адаптованим складом; дійсно певні продукти викликають сон, інші стимулюють.
Триптофан і повільний цукор для кращого сну
Денно-нічний ритм регулюється мелатоніном, гормоном сну, необхідним для засинання, що сам синтезується із серотоніну. Однак вироблення серотоніну залежить від концентрації в крові триптофану - амінокислоти, яку організм не знає, як виробляти, присутній майже у всіх харчових білках. Для утворення серотоніну, а потім і мелатоніну концентрація триптофану повинна бути вищою, ніж концентрація інших амінокислот.
Їжа, багата вуглеводами з низьким глікемічним індексом і низьким вмістом білка, спричиняє високу концентрацію триптофану та його проходження в мозку. Це пов’язано з тим, що поглинання вуглеводів спричиняє стрибок інсуліну, який знижує концентрацію амінокислот, крім триптофану. Після виключення цих конкуруючих амінокислот триптофан може вільно проходити гематоенцефалічний бар’єр, дозволяючи більшій кількості досягати мозку.
Крім того, їжа, багата білком, забезпечує надлишок тирозину, амінокислоти, яка допомагає утворювати дофамін, гормон настороженості. Тому бажано вживати продукти, багаті білком (м'ясо, птиця, риба, яйця) опівдні, а не ввечері.
Їжа з найбільшим вмістом триптофану: бобові та бобові, петрушка, пармезан, коричневий рис, насіння кабачків, соя, тріска, молочні продукти, горіхи, яйця, банани, горіхи кеш'ю, мигдаль, авокадо тощо.
Тож їжте цю їжу ввечері і не забувайте супроводжувати страви на основі сочевиці, лободи, рису ..., щоб триптофан допоміг «увійти» в мозок.
Не забувайте про вітаміни групи В
Вітаміни В6, В9 і В12 беруть участь у виробленні серотоніну та його перетворенні в мелатонін. Зазначено, що ці вітаміни є кофакторами: вони необхідні для успішного прогресу синтезу серотоніну та мелатоніну.
Ми знаходимо ці вітаміни групи В в зелених овочах (брокколі, шпинат, спаржа), в м’ясі та субпродуктах, крупах та пивних дріжджах.