Сідні сумки 6 порад та 4 вправи для їх подолання!
Типово жіноча проблема, цей непривабливий буй на стегнах, сідницях і верхній частині стегон особливо живучий. Позбутися цього, не пройшовши ліпосакцію, непросто ... Навіть якщо генетика відіграє важливу роль, боротися з цими сідлами можна за допомогою дієти та спорту.
Як? 'Або' Що? З терпінням і ретельно дотримуючись наших порад ...
Протисідлова їжа
Порада 1: Зупиніть оброблену їжу !
Шкідливі жири, цукор, сіль, відсутність поживних речовин, клітковини та білків: цих порожніх калорій слід уникати, якщо ви хочете, щоб ваші сідлати зникли! Тому ми звертаємось до продуктів харчування, які цікаві з погляду білків, клітковини та вітамінів.
Що стосується ліпідів, ми надаємо перевагу хороші жири багатий на омега 3 та омега 9, що містяться в оливковій олії, ріпаковій олії, жирній рибі чи авокадо. Ще один ворог сідла: сіль. А промислові товари дуже багаті! Ми тримаємо легку руку на солі, а наші домашні страви приправляємо спеціями.
Порада 2: Вибирайте хороші вуглеводи
Погані вуглеводи - 2-й ворог сідла після промислових продуктів! То які хороші вуглеводи? Просто вуглеводи, що містяться в цільних зернах, таких як лобода, коричневий рис, нут, макарони з цільної пшениці або овес.
А як щодо білого хліба? Погані вуглеводи, які потраплять на ваші стегна! Якщо ми не можемо обійтися без хліба, ми віддаємо перевагу цільнозерновий або житній хліб. Звичайно, ми не позбавляємо себе вживання барвистих овочів з низьким вмістом калорій та наповнених вітамінами, клітковиною та мінералами. !
Порада 3: Пийте необмежену кількість води
Вам може здатися, що пиття сприяє затримці води. Однак не воду потрібно зливати, щоб втратити сідла, а накопичені відходи перешкоджають зливу води.
Тож пийте воду за бажанням для виведення токсинів та очищення вашого організму. Крім того, вживання холодної води сприяє збільшенню обміну речовин !
Спорт втратити свої сідла
Порада 4: Почніть з кардіотренування
Ви думаєте, що програвати на рівні сідла, вам слід зосередитись на конкретних вправах у цьому місці? Пропустили! Спочатку потрібно схуднути, і, на жаль, ви не вибираєте, де хочете схуднути.
Конкретні вправи для цього місця дозволять тонізувати, але не усунути сідла, змусивши жир зникнути. Таким чином, рішення полягає в тому, щоб займатись спортивними видами спорту такого типу серцево-судинна. Залежно від вашого фізичного стану та рівня, визначте дні тренувань на тижні та їх тривалість, по можливості довшу за 30 хвилин. Біг, еліптична гра, катання на роликах, плавання, теніс, степ, сквош, бокс, зумба ... Вибір за вами, поки ваші кардіо змагаються !
Порада 5: Продовжуйте з HIIT
Крім витривалості, існує ще один надзвичайно ефективний метод спалювання жиру і, отже, втрати сідла: HIIT.
Цей тип тренувань складається з інтервальних вправ високої інтенсивності. Час напружених зусиль та час відновлення, які потрібно адаптувати до вправ на ваш вибір. Не зареєстровані на номер? Чому б не використовувати сходи на відкритому повітрі (в приміщенні взяти степпер) ?
Підніміться по сходах якомога швидше, а потім спокійно спуститесь, щоб відновитись. Повторіть цю вправу кілька разів, починаючи зі зменшеної кількості підходів (3-4), а потім збільшуйте по ходу.
Зверніть увагу, цей метод призначений для людей, які вже мають мінімальний фізичний стан.
Порада 6: Закінчіть силовими тренуваннями
Після спалювання жиру потрібно тонус! Ось 4 цікаві вправи, щоб сідлати зникли:
1. Широкі присідання
Встаньте ноги ширше тазу і пальців назовні. Опустіть сідниці назад і вниз. Коліна не повинні виходити за межі пальців ніг.
На підйомі відсуньте зовнішню частину стопи, тримаючи коліна на одній лінії з пальцями, щоб активувати сідниці і закріпитися в сідлових сумках. Не фіксуйте коліна у високому положенні. Вдихніть на шляху вниз і вдихніть на шляху вгору.
2. Випади
Ноги на ширині стегон, відставте одну ногу назад із відведеною задньою п’яткою. Натискайте вгору і вниз, створюючи два прямі кути на передній і задній ногах стегнами та гомілками.
Тримайте спину прямою, гордість грудей, а коліна гнучкими. Вдихніть на спуску, видихніть на підйомі.
3. Підйом тазу на одній нозі
Почніть лежати на підлозі, зігнувши обидві ноги, піднявши п’яти однією рукою від сідниць. Зачепіть живіт поясом, вдихніть, потім вдихніть і просуньте таз до стелі, поки не створите вирівнювання між плечима, тазом, колінами.
Поверніться вниз, роблячи вдих, не спираючись сідницями на землю. Як тільки цей рух добре засвоїться, підніміть одну ногу до стелі для більшої складності. Проміжний рівень полягає в згинанні ноги і упиранні щиколотки в коліно ноги на землю. Не забудьте змінити ноги в кінці своєї серії.
4. Розгинання стегна на підлозі
Розташуйте себе на четвереньках на передпліччя, зайняті преси, вирівняні ручки і плечі та коліна нижче стегон. На видиху відсуньте і випряміть ногу назад, а потім поверніться у вихідне положення, не покладаючи коліна на підлогу. Що стосується амплітуди, тримайте ногу на одній лінії з хребтом, щоб не зачепити поперек. Тримайте стегна до землі.
Почніть із перших двох вправ, поліартикулярних рухів, з вагою тіла або з навантажень. Робіть від 3 до 4 підходів по 20 повторень для кожної вправи, займаючи 30 секунд відпочинку між підходами. Налаштуйте навантаження відповідно до свого рівня та форми дня.
Завершуйте на підлозі двома останніми вправами, які є більш конкретними, з вагами чи ні. Виконайте від 2 до 3 підходів по 20 повторень на кожну ногу, потім перемикайтеся, зберігаючи 30 секунд відновлення між кожним підходом.