Їжа і сон, що їсти перед сном Я і моя подушка

Сон і дієта сильно пов'язані. Отже, якщо у вас виникають проблеми із засинанням, якщо ваші ночі перериваються або ви часто прокидаєтесь втомленими, тоді саме час використати магічну силу їжі. Як звернення уваги на те, що ви їсте, може вплинути на ваше цикли сну ? Який їжа привілей для краще спати ? Дізнайтеся, для чого це потрібно їсти перед сном, щоб примирити вас з Морфі! 😴

Чому важливо перед сном звернути увагу на свій раціон ?

Щоб уникнути нічних пробуджень

Є багато факторів, які можуть вплинути на ваші ночі: навколишній шум, кімната недостатньо темна, погана постава, нічне потовиділення, стрес, апное уві сні ...

Але якщо є фактор, про який ми не надто говоримо, це добре їжа. Справді, певна їжа здатна різко порушити ваші ночі ... Але хороша новина полягає в тому, що, навпаки, збалансоване харчування дозволяє уникнути нічні пробудження.

Дійсно, збалансоване харчування дозволяє полегшити транзит та нічне травлення. Харчування добре допомагає вам мати оздоровчий сон, а отже, мати більше енергія щодня. Адекватна дієта також дозволяє покращити ваші когнітивні здібності, порушені втомою, збільшити пильність і зменшуватися тривожність і щоденна дратівливість.

Оскільки відсутність сну також має негативні наслідки для управління емоціями та сприяє появі стресу, вибір збалансованої дієти може бути позитивним лише для всіх.

Щоб було легше заснути

Якщо ви випадково кидаєтесь і перевертаєтеся в ліжку, чекаючи, поки до вас прийде сон, це також може бути пов’язано з вашим їжа. Дійсно, занадто багата дієта може призвести до розлади травлення що заважають спати. Але це ще не все! Дієта відіграє важливу роль у виробництві та збалансуванні нейромедіаторів, забезпечуючи їм право мікроелементи.

Отже, хоча деякі продукти сприяють секреції серотонін або від мелатонін яка користь засипання, інші приходять для підвищення вироблення дофаміну і адреналін, чия роль навпаки полягає у вдосконаленні пильність і зосередженість.

Тож для вас легко заснути, вибір вечірнього меню важливий, якщо ви не хочете проводити години з широко розплющеними очима у своєму ліжку !

їсти

Сон і дієта: що їсти перед сном ?

Щоб можна було спокійно заснути, але і висипатися рекуператор вночі необхідно знати кілька маленьких порад.

Правила №1: Шукайте продукти з високим вмістом триптофану

Золоте правило, якого слід дотримуватися, коли хочеться грати дієта на сон, це шукати продукти, багаті триптофаном. Ця незамінна амінокислота використовується при синтезі серотонін та мелатонін, два гормони сну.

Як це працює ? У мозку синтез серотоніну залежить від того, скільки триптофану потрапляє в нього. Крім того, інсулін, секреція якого збільшується за рахунок споживання вуглеводів та/або білків, сприяє проходження триптофану. Для того, щоб триптофан допомагав вам краще спати, було б цікаво споживати вуглеводи одночасно з джерелами білка триптофану.

Це причина, чому вам доведеться відкрити очі, щоб складати страви, що містять ці продукти, щоб мати змогу заспокоїти свої ночі !

Перейдіть спочатку за бобові як от колотий горох, Біла квасоля, лінзи. крохмалисті продукти як макарони, рис, крупи також містять крохмаль, який би сприяв виробленню серотоніну.

молочні продукти, такі як пармезан, молоко та сир також містять триптофан. Ви також можете звернутися до риба (тріска, тунець, каракатиці або лосось) молюски та ракоподібні для того, щоб заспокоїти свої ночі !

Насіння кабачків, насіння чіа, насіння кунжуту та насіння соняшнику також можна додавати у салати або йогурти, щоб отримати користь від цієї незамінної амінокислоти триптофан.

Що стосується овочів, ми віддаємо перевагу цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, водорості або навіть ароматичні трави, такі як петрушка. банани, авокадо, кеш'ю, мигдаль а також арахіс чудово підходить для ваших вечірніх десертів.

Правило No2: заборона алкоголю

Ви, напевно, вже помічали, що вживаючи алкоголь, ви легше засинаєте. Так, але це так, якщо алкоголь цінується за його розслаблюючу роль, тим не менш важливо зазначити, що його споживання змінює вироблення гормону сну. Отже, якщо ви вживаєте алкоголь вночі, перша третина ночі буде цілком спокійною, але решта фаз сну буде порушена. Тому для справжнього відновного сну від початку до кінця ми уникаємо вживання алкоголю ввечері !

Правило No3: уникайте захоплюючого

Деякі напої, такі як кофеїн, чай або навіть солодкі напої, такі як газовані напої, слід уникати з 17:00. Фактично, їх захоплююча сила може проявлятися через кілька годин після вживання. Результат? A пізнє і важке засинання, і нічні пробудження що, безсумнівно, послабить якість вашого сну, а потім вплине на ваше повсякденне життя через втому.

Натомість вибирайте заспокійливі напої! Наприклад, замініть чай заспокійливими трав’яними настоями, такими як валеріана, ромашка або навіть вербена, добре відомі своїми розслаблюючими та антистресовими властивостями. Споживайте їх приблизно за годину до сну, щоб скористатися їхніми перевагами, коли лягаєте спати.

Ви також можете звернутися до гарячі мигдальні молочні напої. У чашці змішайте 250 мл мигдального молока з кількома краплями ванільного екстракту і столовою ложкою меду. Мигдаль справді особливо багатий на триптофан, який сприяє секреції серотоніну, гормону, що регулює сон. Також багатий магнієм, він допомагає розслабитися: ваніль, зі свого боку, дасть вам переваги від його ефектів. заспокійливий. Виграшний союз для краще спати !

Правила 4: не їжте занадто легко

Ми часто чуємо, що це важливо їжте злегка перед сном ... Це дозволяє уникнути занепокоєння поганим травленням вночі. Але будьте обережні, щоб не їсти занадто легко. Тому що, якщо ваше тіло не має всього необхідного перед сном, воно не розмине вас, щоб повідомити вас ... Перед сном не задовольняйтеся супом, йогуртом або салатом. Їжте достатньо, орієнтуючись на продукти, багаті триптофаном вищезгаданий. Не соромтеся побалувати себе !

Правило №5: Омега 3, вітаміни та продукти з низьким глікемічним індексом

Під час вечірньої їжі шукайте продукти, які є такими джерела омега-3. Дійсно, вони направляють вас до якісного сну, допомагаючи ефективно боротися проти проблеми зі сном. У цьому сенсі ідеально підходить жирна риба, така як лосось, форель, скумбрія або сардини, а також олія та насіння льону, оливкова олія або соняшникова олія !

Також вибирайте їжа з високим глікемічним індексом, що дозволить уникнути недоліків у серотонін, важливо знайти сон.

Загалом, віддайте перевагу a різноманітна дієта, багата поживними речовинами. Дійсно, залізо, цинк, кальцій, магній і вітаміни групи В, головне в хімічному балансі мозку, допомагаючи швидше заснути і міцніше спати протягом ночі.

Правило No6: продукти, багаті мелатоніном

Маленький секрет, який потрібно знати, коли ви хочете заспокоїти свої ночі, - це те, що це певні рослини багатий мелатоніном, гормон сну. Отже, якщо у вас трапляються труднощі засипання, їх споживання може бути справжнім союзником.

Ось невеликий перелік продуктів, багатих мелатоніном, які повинні складати ваші вечірні тарілки:

  • Горіхи
  • Насіння гірчиці
  • Кукурудза
  • Рис
  • Арахіс
  • Зерна ячменю
  • Брокколі
  • Вівсянка
  • Спаржа
  • Помідор
  • Свіжа м'ята
  • Банан
  • Імбир

Кілька порад, що також полегшать сон

  • Для добре спати, тому їжте абсолютно збалансовано і в достатній кількості. Для здорового способу життя важливо засинання і спокійний сон. Сон і дієта Тільки один !
  • Для того, щоб міцно спати і успішно зарядити енергію, уникаючи цього нічні пробудження, вибрати для середовище для сну адекватний: спокійний, темний, з вишуканим декором у досить пастельних тонах і без надмірно громіздких меблів. Щоб досягти успіху у використанні a спальня, щоб добре спати, прочитайте нашу статтю на цю тему !
  • Виберіть a постільна білизна що підходить вам: ваша подушка завжди повинна бути адаптована до вашої положення сну (на животі, збоку або на спині), до вашої морфології та будь-яких проблем зі здоров’ям. Щоб досягти успіху у пошуку того, який дійсно адаптований до ваших особливостей і який дозволяє ідеально вирівняти між головою, шиєю та хребтом, цей маленький 7 питання тесту супроводжуватимуть вас.

Моя подушка і я створюємо прекрасну історію між вами та вашою подушкою. Зв’язок настільки міцний, що ви не зможете з ним розлучитися.