Їжа - як зробити здоровий вибір їжі
Якщо у вас є симптоми або є якісь запитання, наберіть номер 811, щоб поговорити із зареєстрованою медсестрою цілодобово.
Здорове харчування в поєднанні з фізичними вправами може допомогти вам схуднути, знизити рівень холестерину та покращити функції вашого тіла щодня.
Люди різного віку та рівня активності мають різні потреби в калоріях. Кількість, яку ви їсте з певним видом їжі, наприклад, фруктами та овочами, має залежати від ваших особистих потреб у калоріях. Наприклад, людині, яка потребує 1000 калорій на день, потрібно буде їсти різні порції їжі, ніж людині, яка потребує 1600 калорій на день.
Веб-сайт Health Canada https://guide-alimentaire.canada.ca/en/ надає хорошу інформацію про дієту дітей та дорослих.
Нижче наведено кілька способів зробити більш здоровий вибір їжі.
Зерна
Цільнозерновий хліб має низьку жирність. Вони також містять багато клітковини та складних вуглеводів, які допомагають довше відчувати себе ситими та утримують вас від переїдання. Вибирайте хліб, де першим інгредієнтом є так зване «цільне» зерно. Наприклад, із укріпленого «цільнозернового борошна» або «білого борошна грубого помелу» чи інших видів борошна були видалені важливі клітковина та поживні речовини. Вибирайте цільнозерновий хліб для бутербродів та доповнення їжі.
Уникайте такої випічки, як пампушки, булочки та булочки. Понад 50% калорій у цих продуктах харчування надходять з жиру. Такі закуски, як ангельський харчовий пиріг та пряникове печиво, можуть задовольнити вашу тягу до цукру, не додаючи жиру до дієти.
У холодних злакових і гарячих крупах, як правило, мало жиру. Але крупа швидкого приготування з вершками може містити олію з високим вмістом жиру або інші жири. Гранола в злаках може також містити олію з високим вмістом жиру та доданий цукор. Шукайте продукти з низьким вмістом цукру як для каш швидкого приготування, так і для мюслі.
Уникайте смажених закусок, таких як картопляні та кукурудзяні чіпси. Натомість спробуйте їх версію з низьким вмістом жиру або запечену.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі мають низький вміст жиру. Вони вносять у ваш раціон смак і різноманітність. Вони також містять клітковину, вітаміни та мінерали.
Маргарин, масло, майонез та сметана додають жиру до овочів та фруктів. Спробуйте їсти нежирну або нежирну версію цих продуктів. В якості приправи можна також використовувати йогурт без жиру або знежирений йогурт, заправки з низьким вмістом жиру або трави.
М'ясо, птиця та риба
Яловичина, свинина, телятина та баранина - найздоровіший спосіб приготування м’яса - це запікання, смаження або смаження. Нежирні зрізи можна смажити на грилі або пасерувати на сковороді. Використовуйте антипригарну каструлю або антипригарне покриття замість масла або маргарину.
Перед приготуванням видаліть жир навколо м’яса. Перед їжею видаліть відокремлюваний жир, що знаходиться всередині м’яса. Вибирайте нежирні шматочки м’яса. Пісні нарізки яловичини та телятини відомі як “корейка” або “кругла”. Пісні відрізи свинини містять слова "корейка" або "сідниця".
Для заправки м’яса використовуйте зелень, спеції, свіжі овочі та нежирний маринад. Уникайте дуже насичених соусів.
Птиця - Найздоровіший спосіб приготування птиці - це запікати, смажити або смажити. Домашню птицю без шкіри можна смажити на грилі або пасерувати на сковороді. Використовуйте антипригарну каструлю або антипригарне покриття замість масла або маргарину.
Перед приготуванням видаліть шкіру та видимий жир. Курячі грудки - хороший вибір, оскільки в них мало жиру і багато білка. Їжте гуску або качку лише раз у раз, оскільки обидві страви мають дуже багато жиру.
Риба - Найздоровіший спосіб приготування риби - це браконьєрство, готування на пару, запікання або смаження. Свіжа риба повинна мати яскравий колір, вологий вигляд, приємний запах і тверду, губчасту м’якоть. Якщо ви не можете знайти свіжу рибу хорошої якості, вибирайте морожену. Спробуйте їсти рибу та морепродукти двічі на тиждень.
Більшість риб та морепродуктів містять хороші поліненасичені жири. Деякі жирні риби містять омега-3 жирні кислоти, такі як лосось з холодною водою та форель. Вони можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань у деяких людей.
Бобові - квасоля, горох і сочевиця забезпечують білок і клітковину без холестерину та жиру, що містяться в м’ясі. Іноді спробуйте замінити м’ясо квасолею за вподобаним рецептом, наприклад, лазаньєю чи чилі.
Текстуровані рослинні білки широко присутні в декількох продуктах харчування. Вегетаріанські «хот-доги», «гамбургери» та «курячі нагетси» - замінники м’яса з низьким вмістом жиру та холестерину.
Молочні продукти
Вибирайте знежирене знежирене молоко або пахта. Замініть крем на випарене знежирене молоко у своїх супах, соусах та каві.
Спробуйте сири з низьким вмістом жиру. Ви можете замінити вершковий сир знежиреною рікоттою на бублику або в овочевому макарі. Використовуйте у своїх рецептах частково знежирені сири. Для салатів та випічки використовуйте 1% жирного сиру. Струнний сир робить закуску з низьким вмістом жиру та високим вмістом кальцію.
Звичайний нежирний йогурт можна використовувати як заміну сметани в багатьох рецептах. (Для підтримки гарної текстури додайте 1 ст. Л. (14,8 мл) кукурудзяного крохмалю на кожну склянку (250 мл) йогурту, що використовується в кулінарії.) Спробуйте заморожений йогурт без жиру або нежирного масла, змішаний з фруктами на десерт.
Нежирний сорбет може замінити морозиво. М'яке морозиво та звичайне морозиво також мають менше жиру, ніж морозиво вищого сорту.
Жири, олії та солодощі
Вживання занадто багато їжі з високим вмістом жиру не тільки додає надлишок калорій (що може призвести до ожиріння або збільшення ваги), але це також може збільшити фактори ризику багатьох захворювань. Хвороби серця, цукровий діабет, деякі види раку та остеоартроз пов’язані з вживанням занадто багато жиру. Якщо ви їсте занадто багато насичених і перенесених жирів, у вас більше шансів мати високий рівень холестерину та ішемічну хворобу серця.
Цукристі напої, такі як фруктові соки, фруктові напої, звичайні газовані напої, спортивні напої, енергетичні напої, підсолоджене або ароматизоване молоко та підсолоджений холодний чай можуть додати у ваш раціон багато цукру та калорій. Однак важливо залишатися зволоженим, щоб бути здоровим. Натомість пийте воду, ароматизовану безкалорійну воду, нежирне або нежирне молоко, несолодкий чай або дієтичні газовані напої, якщо вам подобається солодкий напій. Якщо у вас є які-небудь питання щодо дієти або здорового харчування для вас і вашої родини, поговоріть зі своїм медичним працівником або дієтологом.
Стаття, написана редакцією familydoctor.org.
Перегляд або модифікація: 01-04-2015
Цей документ містить загальний огляд теми, і його зміст може стосуватися не всіх. Щоб дізнатись, чи стосується цей документ для вас, і для отримання додаткової інформації з цієї теми зверніться до свого медичного працівника.
Надано дозвіл на друк та копіювання цього матеріалу для некомерційних навчальних цілей.
Будь-яке інше використання повинно бути предметом письмового дозволу, включаючи електронне використання.
Tele-care, Нова Шотландія, оглянуто Робочою групою клінічних служб, травень 2019