Їжа, яка наповнює вас і пригнічує апетит

Докторол
/
Втрата ваги та ожиріння
/
Їжа, яка наповнює вас і пригнічує апетит

Повені, продукти з високим вмістом клітковини допомагають стримати голод

Їжа з великим вмістом води та клітковини, як фрукти та овочі, - це те, що називають великою кількістю продуктів. Вони додають об’єм їжі і допомагають наповнити шлунок.

Дослідники Барбара Роллс, доктор філософії, та її колеги з Університету штату Пенсільванія провели великі дослідження щодо `` об'ємної '' теорії вживання більш калорійних і об'ємних продуктів.

`` Ми виявили в численних дослідженнях, що якщо людям дозволяється їсти якомога більше продуктів з великим об'ємом, але низькою щільністю (калоріями), вони їдять менше під час їжі або протягом дня 'говорить ролі.

Насправді журнал Consumer Reports нещодавно назвав програму обсягу Rolls найкращим дослідженим планом харчування.

В основному є дві прості об'ємні стратегії, говорить Роллс: "Їжте салат або миску бульйонного супу перед їжею, щоб зменшити споживання їжі або зменшити щільність калорій, додаючи воду, повітря або клітковину. збільште і вийміть трохи жиру - але не настільки, щоб страва смакувала. '

Як це працює? Їжа з водою, повітрям або клітковиною має менше калорій, ніж інші продукти, а також змушує шлунок повільно розтягуватися і спорожнятися. Крім того, простий акт побачення великої кількості їжі - як великого салату - може допомогти вам почуватися більш задоволеним.

Найкраще те, що вибір продуктів з низькою калорійністю допоможе вам скинути кілограми, не відчуваючи, що ви “на обмежувальній дієті”.

Кожен, хто хоч раз сидів на дієті, знайомий з гризучим почуттям голоду, яке виникає із відсіюванням калорій. І через кілька днів почуття обділеності більшість людей, які їдять дієту, кидають рушник. Але що, якби ви могли скоротити калорії, але при цьому їсти багато і не страждати від постійного голоду? Експерти стверджують, що якщо ви вибираєте продукти, які допомагають зменшити голод і бути уважнішими до своїх харчових звичок, ви насправді можете їсти більше і при цьому худнути.

Прес-секретар Американської дієтичної асоціації Сутінків Джексон Блатнер називає це трилогією "Дієти", яка збулася: "Якщо у вас є принаймні одна або кілька їжі з високим вмістом води або клітковини та нежирного білка під час усіх прийомів їжі, у вас є почуття мені менше калорій. '

Пісний білок може зменшити голод

З'являється все більше доказів сили нежирного білка, такого як нежирне м'ясо, риба, птиця, соя та яйця, що допомагає в достатку та втраті ваги.

"Ви, швидше за все, почуєтеся ситішими після вживання білків, ніж інші поживні речовини, включаючи клітковину, і одна з теорій, чому більше білкової дієти добре діє при зниженні ваги, полягає в тому, що це допомагає вам не відчувати голоду", - говорить Університет Пердью Професор з питань харчування Уейн Кемпбелл, доктор філософії.

Два останні дослідження з Purdue показують задовільний характер нежирного білка. В одному дослідженні жінки-учасниці, які отримували близько 30% калорій з нежирного білка, почувались більш задоволеними та підтримували м’язову масу краще, ніж інша група, яка їла менше білка.

"Ми виявили, що додаткових 20-30 грамів білка або порції нежирного білка, що становить 3-4 унції, було достатньо, щоб вплинути на апетит", - говорить Кемпбелл. "Ми також показали, що коли дієти не мають достатньої кількості білка і не відповідають національним рекомендаціям, бажання їсти зростає".

Його пропозиція: Щоб утримувати калорії в контролі, замість інших продуктів використовуйте продукти з більшим вмістом білка. Наприклад, вибирайте склянку або знежирене молоко замість того, щоб пити підсолоджений напій, і ви приймете 8 додаткових грамів білка.

Ви можете додавати нежирний білок у будь-яку їжу, але дослідження показали, що додавання його до сніданку може бути особливо корисним.

У дослідженні, представленому на засіданні експериментальної біології 2007 року, дослідники Пеннінгтонського центру біомедичних досліджень порівнювали втрату ваги у тих, хто дотримується дієти, які їли або два яйця, або бублик на сніданок. Два страви для сніданку були однаковими за калоріями та обсягом, але яєчний сніданок був набагато більшим за білок.

Порівняно з людожерами, жінки з надмірною вагою, які їли два яйця на сніданок п’ять разів на тиждень протягом восьми тижнів у рамках нежирної, низькокалорійної дієти, втрачали на 65% більше ваги, зменшували об’єм талії на 83%, Повідомлялося про більш високий рівень енергії та не мало суттєвої різниці в їх енергії. Рівень холестерину або тригліцеридів у крові '', - повідомляє дослідник Ніхіл В.Дхурандхар.

"Коли люди їдять за сніданком яйця, багаті білком, вони відчувають себе більш задоволеними і спалюють менше калорій протягом дня, ніж ті, хто їв переважно вуглеводну їжу, як бублик".

Тверда їжа є більш ситною

Вживання твердої їжі замість вживання рідини також може допомогти вам почувати себе ситішими, вважають експерти.

"Напої з високим вмістом води не тривають так довго в шлунку, як тверда їжа", - говорить Кемпбелл. "Голод не зменшиться настільки рідиною, як твердою речовиною, тому, якщо ви вибираєте між напоєм, що замінює їжу, або баром, що замінює їжу, для більшої ситості вибирайте бар".

Їжте обережно, щоб почуватися ситим

Коли ваш шлунок витягується з їжі, це надсилає сигнал мозку про те, що ви досить їли. Але цей сигнал не завжди проходить - особливо, коли десертний кошик з’являється.

Щоб допомогти залишатися в тонусі з тілом вашого тіла, експерти кажуть, що це допомагає уповільнити та усунути відволікаючі фактори, поки ви їсте.

"Їжте повільно і обережно, не виконуйте багатозадачність - читайте електронні листи, дивіться телевізор - зосередьтеся на їжі", - пропонує Блатнер.

Вона рекомендує півгодини закінчувати їжу.

`` Щоб подовжити їжу, ви можете повільно жувати, класти виделку між укусами, використовувати палички для їжі або свою не домінуючу руку, але мій коханий використовує лише менші виделки '', - каже вона.

Додайте ці продукти до свого раціону, щоб приборкати голод

Супи, рагу, варені цільнозернові страви та квасоля
фрукти та овочі
Нежирне м’ясо, риба, птиця, яйця
цільні зерна, як попкорн

І ось декілька простих стратегій для того, щоб продукти, що борються з голодом, працювали у вашому раціоні:

Додавайте подрібнені або подрібнені овочі до страв з макаронних виробів та яєць, салатів з основних страв та інших змішаних страв та використовуйте їх для приготування піци.
Їжте цілі фрукти замість фруктових соків або сухофруктів.
За допомогою блендера збивайте повітря у фруктові напої, смузі чи соуси.
Вибирайте цільнозернові пухкі злаки, попкорн, хліб, крупи та макарони.
Насолоджуйтесь овочевими салатами або бульйонними супами перед їжею.
Найкращі салати з нежирним м'ясом, птицею, яйцями, тофу, квасолею, горіхами або рибою.
Додайте фрукти в салати або насолоджуйтесь як десерт.
Додайте квасоля в рагу, супи, страви з яєць та запіканки.
Пісний білок або нежирні молочні продукти з усіма прийомами їжі та закусок.