Їжа, якою їжею багатий омега 3 доктонат
Щоб знайти Омегу 3 у своєму раціоні, ми повинні звернутися до джерел їжі, які не завжди є частиною наших звичок. Дійсно, споживання Омега 3 сьогодні є меншим, ніж те, що має отримувати наш організм. Хоча вони впливають, зокрема, на наше серцево-судинне здоров’я, настав час збільшити кількість наших джерел омега-3 !
Дізнайтеся, які продукти Омега 3 є найбільш присутніми вїжа.
- - Опис
- - Які харчові рекомендації?
- - Які продукти найбагатші на Омегу 3?
- - Зміст
- - Ідеї або рецепти меню
Опис
Визначення
Омега-3 - це сімейство поліненасичених жирних кислот, які містяться у великій кількості в насіння та особливо жирна риба. В Омега-3 є кілька жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), EPA та DHA. Останні два можуть бути синтезовані за допомогою альфа-ліноленової кислоти, але при низькому перетворенні також буде необхідним екзогенне споживання (через їжу).
ліноленова кислота - найвідоміша Омега 3, оскільки це єдиний, який кваліфікується як важливий. Тобто він не може бути синтезований нашим організмом, тому саме наша дієта повинна забезпечувати цю жирну кислоту нашим тілом, щоб забезпечити її нормальне функціонування.
Сьогодні споживання Омега-3 набагато нижче за наші потреби, на користь Омега-6 (особливо завдяки використанню соняшникової олії в кулінарії).
Ролі в організації
- Діє на гіпертригліцеридемію: Прийом омега-3 знижує вміст тригліцеридів у крові і, отже, знижує загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ (особливо через вживання риб’ячого жиру) 1 .
- Сприяє здоров’ю серцево-судинної системи: завдяки зниженню артеріального тиску у людей з високим кров'яним тиском 2 .
- Збереження психічного здоров’я: деякі дослідження показують, що прийом Омега-3 позитивно вплине на підтримку психічного здоров'я 3 (депресія, деменція, включаючи хворобу Альцгеймера), особливо на людей похилого віку. З іншого боку, це не вплине на депресію під час вагітності або в післяпологовий період 4 .
Загалом, омега-3 необхідні для розвитку та функціонування сітківки, мозку та нервової системи.
Які харчові рекомендації?
Рекомендоване необхідне споживання (ANC) Омега 3 у дієті - це 2 грами на день для здорової дорослої людини. Однак ми спостерігаємо дуже низьке середнє споживання Омега-3 у французькій популяції, між 0,10 і 0,20 г/добу, незалежно від віку та статі.
Більш конкретно, АНК для дорослих:
Тому споживання в даний час набагато нижче за потреби організму.
Зверніть увагу, що загальне споживання жиру (будь-яка їжа в поєднанні) становить від 35 до 40% від загального споживання калорій. Для немовлят він становить близько 50%, оскільки ліпіди пов'язані, зокрема, з розвитком мозкових структур. Тому ліпіди важливі у вашому раціоні, не соромтеся змінювати джерела.
Які продукти найбагатші на Омегу 3?
Олія (джерело альфа-лінолену): ріпак, льон, волоські горіхи
Насіння (альфа-ліноленове джерело): коноплі, чіа, льон
Яйце (альфа-ліноленове джерело): збагачений омега-3 (насіння льону)
Риба (джерело DHA): дикий лосось, палтус, оселедець, анчоуси, сардини, олія печінки тріски
Рослинна (джерело з низьким вмістом альфа-лінолену): салат з баранини, капуста, салат
Для яєць ми зараз знаходимо продукти, збагачені омега-3, якими курка харчувалася насінням льону, щоб збільшити присутність цих жирних кислот. Це збільшує вміст їх Омега-3 у десятки разів порівняно зі звичайними яйцями.
Зміст
Олії
| Їжа | Вміст омега-3 на 100г |
| Лляна олія | 53 г. |
| Горіхова олія | 12 г. |
| Рапсова олія | 7,5 г. |
| Соєва олія | 7 г. |
Насіння та олійні культури
| Їжа | Вміст омега-3 на 100г |
| Лляне насіння | 21 г. |
| насіння шалфею | 17,5 г. |
| Горіхи сушені | 7,5 г. |
Риба та яйця
| Їжа | Вміст омега-3 на 100г |
| масло печінки тріски | 22.5 |
| Скумбрія копчена | 2,45 г. |
| Яйце лосося | 2,10 г. |
| Сардина, консервована | 1,7 г. |
| Лосось, смажений/смажений | 1,5 г. |
Овочі
| Їжа | Вміст омега-3 на 100г |
| Листя салату | 0,05 г. |
| Пожували | 0,03 г. |
| Зелена капуста | 0,02 г. |
Ідеї або рецепти меню
Сніданки
- Пудінг чіа (десерт з насіння чіа)
- Сир, насіння льону, нарізаний банан та шоколадна стружка
Обід
- Салат з морепродуктів, приготований з салату, тунця, анчоусів, помідорів та волоського горіха.
Вечеря
- Тост для гурманів з рильєю з сардини та салату
Ці страви - не повне меню, а лише ідеї для збільшення споживання поживних речовин. Ці страви найкраще поєднувати з іншими джерелами їжі, і ви можете додати закваску або десерт, залежно від вашого голоду та способу життя. Якщо у вас є сумніви, зверніться за порадою до дієтолога-дієтолога.
- 1: Вплив довголанцюгових поліненасичених жирних кислот n-3 на метаболізм триацилгліцерину натще і після їжі🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617977?dopt=Abstract
- 2: ANSES: Омега-3 жирні кислоти🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-oméga-3
- 3: Омега-3 жирні кислоти та важка депресія: підручник для професіонала з питань психічного здоров’я🔗 https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-3-25
- 4: Дослідження матері, омега-3 та психічного здоров’я: подвійне сліпе, рандомізоване контрольоване дослідження🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010222/
Дієтолог і дієтолог у Бордо. Тренер спілкування для дієтологів.
Підпишіться на отримання наших природних файлів здоров’я та наших польових тестів.
Зміст сайту публікується виключно в інформаційних цілях і стосується лише гігієни життя. Ця інформація не може розглядатися як медична порада, діагноз чи рецепт, і жодним чином не може бути альтернативою лікуванню та медичній допомозі. Наполегливо рекомендується проконсультуватися з медичними працівниками, належним чином затвердженими органами охорони здоров’я, з будь-яких питань, пов’язаних із здоров’ям. Doctonat не несе відповідальності за точність, правильне використання інформації чи проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути внаслідок практики або продуктів, про які ви можете дізнатися на цьому веб-сайті.