Їжа, яку потрібно їсти для підвищення рівня заліза - крок до здоров’я
Залізо - це мінерал, який бере активну участь у правильному функціонуванні організму. Він бере участь у синтезі ДНК та утворенні колагену. Ви стежите за рівнем заліза ?
Він також зміцнює захист для боротьби з хворобами, виробляє гормони, а також сполучну тканину.
Однак головна місія заліза - транспортувати і зберігати кисень. .
Він також бере участь у процесі клітинного дихання, коли виробляє:
- гемоглобін, білок в еритроцитах, який переносить кисень з легенів до інших частин тіла;
- міоглобін, подібний білок, який може транспортувати кисень до м’язів.
Існує два типи заліза залежно від типу їжі, в якій воно знаходиться:
- гемове залізо, воно міститься у продуктах тваринного походження і легко засвоюється;
- негемове залізо, воно поглинається в дуже малих кількостях, приблизно від 3 до 8%, і міститься в продуктах рослинного походження.
Скільки потрібно споживати, щоб мати гарний рівень заліза ?
Залежно від віку, дієти, статі та інших факторів потреба в залізі змінюється.
У наступному списку ви знайдете найбільш репрезентативні приклади:
- немовлятам до 6 місяців - 0,27 мг
- дітям від 4 до 8 років - 10 мг
- дорослі чоловіки 19-50 років - 8 мг
- дорослим жінкам від 19 до 50 років - 18 мг
- підлітки та вагітні жінки - 27 мг
- жінки в період лактації - 9 мг
Цифри показують цікаву інформацію: дорослим і вагітним жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам, через їх органічні процеси.
Продукти, багаті залізом
Як вже згадувалося раніше, залізо - це мінерал, який природним чином можна знайти в продуктах як тваринного, так і рослинного походження.
Ось список продуктів, які підвищать рівень заліза:
- птиця (особливо червоне м’ясо) та яйця
- червоне м’ясо без жиру, наприклад, яловичина
- молюски та інші молюски
- Лосось
- сухофрукти: чорнослив, родзинки, абрикоси
- крупи та хліб
- бобові: соя, сочевиця, горох, сушена квасоля, боби
- овочі: шпинат, брокколі, капуста, капуста, спаржа, листя кульбаби
- цільні зерна: пшениця, овес, коричневий рис
Організм менш здатний засвоювати залізо з продуктів рослинного походження, ніж залізо з продуктів тваринного походження.
Щоб допомогти організму краще засвоювати залізо, важливо також споживати продукти, багаті вітаміном С .
Вітамін С - це аскорбінова кислота, яка сприяє засвоєнню заліза в шлунково-кишковому тракті і дозволяє краще мобілізувати ресурси, що зберігаються в організмі.
Чи слід підвищувати рівень заліза ?
Для тих, хто не пов’язаний безпосередньо з медициною чи харчуванням, розпізнавання симптомів дефіциту заліза в організмі може бути складним завданням.
Однак є кілька ознак та обставин, які визначають попереджувальні знаки.
Низький рівень заліза може спричинити анемію. Анемія - це стан, при якому організм не виробляє достатню кількість гемоглобіну в крові.
Симптоми анемії або низького гемоглобіну в крові
Симптоми такі:
- блідість
- астенія
- нестача повітря під час фізичних вправ
- втома м’язів
- нестача сил
- холодні руки і ноги
- неврологічні розлади: нудота, головний біль, запаморочення
- зміни нирок: поява набряків або набряків ніг
- почастішання серцебиття
Люди, які харчуються вегетаріанською дієтою, повинні споживати вдвічі рекомендовану кількість заліза, оскільки організм менш здатний засвоювати залізо з рослинної їжі.
Ризики надлишку заліза
Вживання продуктів, багатих на залізо, корисно, якщо ваш раціон збалансований і контролюється лікарем. В іншому випадку можуть з’явитися такі симптоми:
- шлункові порушення
- запор
- блювота
У деяких випадках навіть можливо, що з’являються збої у функціонуванні певних органів або на організм впливає гемохроматоз, який погіршить ваш стан.
Крім того, надмірне споживання заліза може збільшити ризик страждати такими захворюваннями, як рак молочної залози, нерегулярний пульс або цироз печінки.
Ось чому до динаміки цього мінералу в організмі не слід ставитися легковажно.
Тримати рівень заліза під контролем дуже важливо, і найкращий спосіб це зробити - регулярні аналізи крові.
Не можна забувати, що різноманітне та збалансоване харчування є основою міцного здоров’я.