Їжа на рослинній основі з білка 11, якщо ви хочете уникати тваринного білка -
Для здорової людини - при змішаному харчуванні - рекомендується щоденне споживання білка приблизно 0,8 г/кг маси тіла. Але давайте мати на увазі, що потреба нашого організму в білках, безумовно, збільшиться при регулярних фізичних вправах.
Той, хто не їсть м’яса або їжі тваринного походження або страждає харчовою алергією або непереносимістю, може отримати необхідні їм білки з рослинних джерел. Рослинні білки не містять молока та молочних продуктів, тому можна уникнути пов'язаних з цим алергічних реакцій. З іншого боку, рослинні білки - на відміну від сироватки - багаті клітковиною і тому особливо добре сприяють травленню.
Все для всіх та кінці для вегетаріанців: завершення!
Що називається повноцінним білком? Повноцінні білки - це продукти, в яких всі необхідні для організму амінокислоти присутні в оптимальній кількості та в оптимальному співвідношенні. Сюди входять білки тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Навпаки, рослинні білки вважаються неповними білками.
| Оскільки різні рослини містять окремі амінокислоти в різних складах, ми можемо отримати повноцінні білки для організму за допомогою правильної комбінації рослин. Цей метод називається завершенням. |
Не потрібно щодня їсти м’ясо!
Занадто велике споживання м’яса може бути пов’язане із такими захворюваннями способу життя, як високий рівень холестерину, ожиріння, подагра, серцево-судинні захворювання або остеопороз. Звичайно, це не означає, що нам доведеться повністю перестати їсти м’ясо. Ми можемо багато зробити для свого здоров’я, якщо включити в свій раціон крім білків тваринного походження джерела рослинного білка.
Давайте розглянемо деякі продукти, які ми можемо використовувати для надходження білка з рослинних джерел у наш організм!
11 джерел білка на рослинній основі для веганів
| бобові: Легкозасвоювані та дешеві джерела поживних речовин з високим вмістом клітковини та білка, що спричинює тривале насичення. |
1. Біла квасоля: Цей вид квасолі багатий клітковиною і калієм. У 100 грамах сухої білої квасолі міститься 23,4 грама білка.
Порада: Збільште смакові якості своїх салатів з допомогою жменьки білої квасолі і приправте свій розпорядок дня!
2. Лінзи: Сочевиця мало відстає від сої, яка займає трон рослинних білків. Його позитивною характеристикою є те, що він не є алергенним і легше засвоюється, ніж соя, квасоля або горох. У 100 грамах сухого горошку міститься 24,6 грама білка.
Порада: Приготуйте вишуканий гарнір до шніцеля з курячих грудок на обід. Сьогодні вибирайте сочевицю замість рису!
3. Зелений горошок: Горох - наш улюблений у дитинстві. В Угорщині їх можна знайти в кожному городі, вони є скрізь і є чудовим джерелом клітковини та білка. Він має високий вміст вітаміну B1, B2 і вітаміну C. У ній багато вуглеводів. Калорійність гороху близька до картоплі. Зелений горошок має низький вміст енергії, 100 грамів містять лише близько 81 ккал енергії. У той же час вміст їх білка нижчий, ніж у згаданих вище бобових, така ж кількість цукрового горошку отримує лише 5,4 грама білка.
Порада: Спробуйте горошок цукровий замість картопляного пюре! Змішаний з кокосовим молоком, цукровий горошок можна використовувати для приготування смачної страви.
| Олійні: Ми можемо включити їх у свій раціон як дуже хороше джерело енергії. Хоча їх калорійність відносно висока, вони багаті на численні вітаміни та мінерали. |
Почувши слово олійні, ми відразу асоціюємо його із смаженим, соленим арахісом, який ми любимо погризти під час перегляду телевізора. Або насіння гарбуза та насіння соняшнику як улюблену закуску на футбольних матчах у вихідні. З цими олійними культурами помірність дуже важлива, оскільки, крім високого вмісту енергії, вони також багаті жирами.
4. Арахіс: Він універсальний. Від смажених закусок до арахісу в хрусткому покритті до арахісового масла з нього готують численні смаколики. 100 грам натурального арахісу містять 593 ккал енергії, 26,7 грам білка, 47,2 грама жиру і 14,7 грамів вуглеводів.
Порада. Під час дієт слід уникати клювання. Краще додати арахіс до тосту вранці або додати кілька арахісу до салату.
5. Гарбузове насіння: Гарбузове насіння доступне протягом усього року, а його смажена і без смаченої шкіри форма є популярною закускою для молодих і старших. Борошно з гарбузового насіння - популярний інгредієнт багатьох веганських та палео-рецептів. Гарбузове насіння - відмінне джерело магнію, має високий вміст цинку, багате фолієвою кислотою та вітамінами В. 100 грам натуральних гарбузових насіння містять 536 ккал енергії, 28,5 грам білка, 35,7 грам жиру та лише 3,6 грамів вуглеводів.
6. Мигдаль: Мигдаль - це кісточкові плоди з твердою шкаралупою. Всередині знаходиться смачна, поживна серцевина. Мигдаль популярний на кондитерських фабриках, але він також корисний у дієті як доповнення до смачної каші. Вони є чудовими джерелами вітаміну В2, кальцію, магнію, фосфору, цинку та заліза, а також містять велику кількість вітаміну Е. Їх енергетичний вміст дуже високий у порівнянні з іншими кісточковими фруктами (610 ккал/100 грам), і вони теж дуже багатий білком (27,6 грам/100 грам) і жиром (52,2 грам/100 грам)!
| овочі: Є овочі, багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, але вони також можуть пишатися вмістом білка. Їх також можна використовувати в дієтичних цілях, оскільки їх енергетичний вміст особливо низький. |
7. Шпинат: Можна сміливо стверджувати, що шпинат - один з найбільш універсальних овочів. Його часто використовують у сирому вигляді, на пару, як гарнір або овочеве рагу або для заправки м’яса. Він містить велику кількість вітаміну К, вітаміну С, марганцю, магнію, заліза, калію та кальцію. У 100 грамах шпинату міститься 2,3 грама білка.
8. Брокколі: Брокколі дає надзвичайно хорошу дієту. Однак хороша новина полягає в тому, що крім низького вмісту енергії, він також містить багато білка. У 100 грамах брокколі міститься 3,3 грама білка.
9. Спаржа: З приходом весни спаржа користується популярністю у багатьох домашніх господарствах. Він багатий вітамінами групи В і є, крім усього іншого, чудовим джерелом магнію, калію та фосфору. 100 г свіжої спаржі містять 2,0 г білка.
10. Зерно
Різні види зерна та продукти, виготовлені з них, вже давно є важливою частиною харчування людини у всьому світі. Це не випадково, оскільки вони забезпечують наш організм широким спектром поживних речовин. Сюди входять пшениця, кукурудза, жито, овес та всі види рису. Тут ми також повинні згадати великих улюбленців нашого часу, так звані псевдозерни (такі як пшоно, гречка, сорго, лобода), які хоч і не належать ботанічно до сімейства зернових, але дуже схожі за своїм використанням.
Насамперед злакові культури багаті вуглеводами. Вони також містять багато клітковини і допомагають підтримувати та відновлювати нормальну роботу кишечника. Вміст їх білка також не незначний. У наш час все більше людей страждає на целіакію, тобто чутливість до глютену. Ті, хто страждає цим розладом всмоктування, повинні проявляти максимальну обережність у виборі правильних злакових продуктів.
11. Соя: їжте або уникайте?
Навряд чи ми можемо знайти їжу, навколо якої стільки суперечностей. Дослідження їх впливу на здоров'я можуть заповнити невелику бібліотеку. Їх можна використовувати безліч способів: соус, тофу, йогурт, білковий порошок - щоб назвати декілька.
| 100 грам сої містять близько 37 грамів білка в природному вигляді. Соя є основною їжею у вегетаріанському раціоні, оскільки вона універсальна як замінник молочних та м’ясних страв. |
З фізіологічної точки зору соя має багато корисних властивостей. Це відмінне джерело вітаміну В, з високим вмістом калію, магнію, кальцію та фосфору. Однак важливо зазначити, що соя має потужну алергенну дію, на яку слід звертати увагу при споживанні.
Протеїновий коктейль: проста та смачна допомога для бурхливого повсякденного життя
У сьогоднішньому напруженому повсякденному житті для багатьох з нас є виклик їсти п’ять разів на день. Різноманітна дієта стає все менш доступною. Білковий порошок - чудовий спосіб поповнити щоденне споживання білка та забезпечити споживання амінокислот, необхідних нашому організму.
BioTechUSA Vegan Protein - чудовий вибір для тих, хто чутливий до глютену або лактози, а також для тих, хто шукає альтернативу молочним білкам з певних причин (наприклад, через вегетаріанську дієту).
Чи є життя поза тілом?
Рослинні білки не повністю замінюють тваринні білки, але можуть, з достатньою обережністю та обізнаністю, оптимально доповнити та замінити їх. Ті, хто дотримується рослинного раціону, повинні знати термін і спосіб добудови і тим самим забезпечити свій організм повноцінними білками. Завдяки пильній увазі та плануванню харчування існує життя поза плоттю!