Їжа Остерігайтеся промислових страв - L Express
Професор Габріель Перлемутер - один із французьких піонерів у вивченні бактерій, що складають нашу кишкову флору.
М. ЕТИКЕТ ДЛЯ ЕКСПРЕСУ
100 000 мільярдів бактерій, що живуть у нас, є нашими союзниками. Професор Габріель Перлемутер, завідувач відділення гепато-гастроентерології та харчування лікарні Антуана-Беклера (AP-HP), пояснює хороші харчові звички, щоб їх балувати.
Це перш за все питання вибору їжі. Те, що ми їмо, безпосередньо впливає на бактеріальний склад нашої мікробіоти. Наші бактерії знають, як засвоювати відходи перетравлення ліпідів, білків і вуглеводів. Але справжнє їх задоволення - це клітковина. Горезвісний вплив деяких з них на здоров'я було визнано в Європейському Союзі. Вони називаються в даному випадку пребіотиками.
Цикорій, зокрема його корінь, багатий інуліном, як і артишоки, кульбаби або топінамбур. Цикорій також містить фруктоолігосахариди, як і цибуля, спаржа та насіння пшениці, ячменю або жита. Грудне молоко багате галакто-олігосахаридами, які в менших кількостях містяться в коров'ячому молоці. Завдяки об’єднанню волокна, що містяться в сирих овочах, фруктах та овочах, цільнозернових продуктах, бобових (сочевиця, горох), а деякі насіння часто асимілюються до пребіотиків.
Чим корисні ці пребіотики?
Це цукри, які наші хороші бактерії вміють перетравлювати і які допомагають їм розмножуватися. Ці корисні бактерії сприяють росту слизу, захищаючи наш кишечник, як показують останні аналізи. Ця слиз відіграє ключову роль. Коли його шар занадто тонкий, бактерії наближаються до слизової оболонки травного тракту, що призводить до запалення. Місця між клітинами пошкоджуються, і деякі токсини переходять з кишечника в іншу частину тіла.
Запалення також може збільшити ризик розвитку раку прямої кишки. Пребіотики через мікробіоти також діють на метаболізм глюкози та ліпідів. Вони дозволяють краще регулювати рівень цукру в крові (отже, діабет) і зменшувати циркулюючі тригліцериди (джерела серцево-судинних захворювань).
Хіба не всі ці волокна можуть спричинити здуття живота?
Це правда, що продукти з високим вмістом клітковини важко переносяться. Коли ви не звикли його вживати, краще змінювати свій раціон поступово.
Чи можемо ми безпосередньо поглинати бактерії, які заповнили б прогалину та зміцнили наше здоров’я?
Так, це принцип, за яким ми називаємо пробіотики. Це мікроорганізми, бактерії або дріжджі. Найвідоміші - це ті, що містяться в йогурті, який концентрує 100 мільйонів бактерій на грам! Його бацили діють на транзит. Вони також допоможуть краще засвоїти лактозу, цукор, що міститься в молоці. Ви не терпите молока? Візьміть йогурт збоку: ви побачите, що він піде набагато краще.
Але світ пробіотиків величезний, і, на жаль, крім випадку з йогуртом, жодне незаперечне дослідження не показало великої ефективності в умовах захворювання. Однак я не рекомендую ті, які можна придбати в аптеках без рецепта, маючи справу з нашими дрібними щоденними турботами, такими як діарея, запор або стрес. Емпірично, я вважаю, що це полегшує деяких пацієнтів. Це обумовлено ефектом плацебо? Може, так що? Зрештою, у всіх нас є трохи магії в голові.
Як вибрати пробіотики, які можуть мати реальну ефективність?
Рекомендую уважно прочитати етикетку. Вважається, що пробіотик повинен містити принаймні один мільярд бактерій, щоб мати вплив на травний тракт. На листівці кількість бактерій вказується наступним чином: наприклад, 109 (на мільярд), після чого згадується UFC (колонієутворюючі одиниці) або CFU англійською мовою. Для спрощення ми можемо асимілювати КУО до бактерії. Також знайте, що якщо бактерії, що надаються сучасними пробіотиками, не імплантуються назавжди в наше тіло, припинення їх споживання призведе до їх майже негайного зникнення. Тому, щоб очікувати вигоди, необхідно регулярно споживати її.
Хіба сир також не багатий бактеріями?
Так, звісно. На жаль, кількість жиру, яке вона забезпечує, не робить його дійсно доцільним для щоденного споживання.
Чи є інші продукти, яких слід уникати?
Не відмовляючись від них повністю, оскільки вони часом виявляються дуже практичними, я рекомендую обмежити вживання готових страв. Деякі публікації показують тваринам, що емульгатори, що входять до їх складу, порушують кишкові бактерії. Вони, ймовірно, сприяють появі запального коліту, виразкового коліту, хвороби Крона та діабету. Знаючи, що в наших країнах ці патології зростають, це повинно змусити нас запитати себе, скільки харчових добавок наша мікробіота може витримати без шкоди. Їх тривалий вплив на людину залишається абсолютно невідомим.
Які типи цукру віддавати перевагу у вашому раціоні?
Якщо ви коли-небудь у своєму житті зустрічали дієтолога, ви будете знати, що краще уникати швидких цукрів і віддавати перевагу повільним. Не усувайте жодного, але переконайтеся, що вони не перевищують 45-50% споживання калорій. Проблема полягає в тому, що більшість із них маскуються, зокрема в промислових стравах. Будьте обережні з фруктозою, яка міститься у фруктах та фруктових соках. Чому? Оскільки він сприяє резистентності до інсуліну та викликає переддіабет у середньостроковій перспективі. Коли ви їсте фрукт, немає проблем, його волокна приходять з ним, і ви рідко спокушаєтесь випити його. Вживання великої склянки соку, навпаки, поглинає еквівалент трьох фруктів, але без волокон. Словом, усі недоліки, без переваг.
Загальніше, зараз ми знаємо, що занадто жирна і надто солодка дієта сприятиме аномально високій проникності кишечника. Ця проникність пов’язана з багатьма патологіями, такими як діабет, ожиріння, захворювання печінки або депресія. Але точний механізм все ще недостатньо вивчений.
Чи можемо ми сміливо звертатися до підсолоджувачів?
Вони мають дозвіл, оскільки проведені випробування показали їх безпеку. За винятком того, що маркетингові критерії не враховують нашу мікробіоти. Недавні дослідження показують, що ці підсолоджувачі викликають дисбіоз, тобто дисбаланс флори. Сахарин давали у високих дозах семи добровольцям, які раніше його не вживали. За один тиждень у чотирьох із них розвинувся преддіабет, і мікробіота змінилася. Після того, як його прищепили на мишей, це знову призвело до діабету. Звичайно, кількість пацієнтів низька, а дози підсолоджувачів високі. Однак це показує, що рівняння «нуль цукру + нуль калорій = корисно для здоров’я» є хибним, оскільки воно не враховує всіх біологічних параметрів.
Ми зупиняємо жувальну гумку, отже?
Але я не за те, щоб зупиняти все! Потрібно лише знати, що жувальна гумка «без цукру» багата поліолами. Це молекули, які не перетравлюються, але які будуть ферментовані нашими бактеріями і можуть спричинити здуття живота або діарею. Отже, споживати в помірних кількостях!
Як алкоголь?
Не всі ми рівні, коли справа стосується алкоголю. У деяких алкоголіків, які вживають алкоголь, розвивається хвороба печінки, тоді як інші, ковтаючи стільки ж, не хворіють. У моєму відділенні нас зацікавила ця нерівність і ми прагнули дізнатись, чи може кишкова мікробіота зіграти свою роль. Протягом декількох років ми брали добровольців, які споживали сім склянок на день.
У найбільш хворих з них ми виявили, що кишкові бактерії відрізняються від бактерій інших. Потім ми взяли мишей, яким трансплантували мікробіоти хворих на алкоголізм. У гризунів, які отримували це від найхворіших пацієнтів, розвивалося пошкодження печінки, тоді як у гризунів, які отримували це від здорових людей, незважаючи на надмірне споживання, ніяких пошкоджень не було.
Таким чином, ми змогли зрозуміти, що певні бактерії виконують шкідливу роль для печінки, тоді як інші, схоже, захищають її. Продовжуючи цей шлях, можна уявити, як одного разу використовувати їх як ліки, щоб покращити стан людей, які страждають на різні патології печінки.
А як щодо посту? Чи зацікавлений він у відпочинку, регенерації своєї мікробіоти?
Це перш за все мода. Реальність така, що якщо ви занадто товсті, вам потрібно їсти менше і краще. Щось, коли голодуємо час від часу, щось трапляється, тим більше, що ми не змінюємо своїх 100 000 мільярдів бактерій за одну ніч! Вираз "відпочити свій травний тракт" не має сенсу з точки зору мікробіоти. А якщо ви здорові, голодування з медичної точки зору не має значення. Тож давайте розглянемо бактерії в нашому кишечнику як партнерів. Не секрет: найкращий спосіб їх збереження - це все ж різноманітне харчування.
Розчинні волокна.
Фрукти та овочі містять два типи клітковини, кожна з яких по-різному впливає на нашу кишкову флору.
Розчинна клітковина розчиняється у воді. Вони зменшують всмоктування жирів, шкідливого холестерину, тригліцеридів і уповільнюють підвищення рівня цукру в крові. Вони містяться у фруктах, багатих пектином (яблука, цитрусові, полуниця, груші), у брюссельській капусті, зеленій квасолі, картоплі, а також у бобових, ячмені, вівсі, насінні та горіхах.
. Або нерозчинний
Нерозчинна клітковина зберігає воду. Їм слід віддавати перевагу у разі запорів, але це також може спричинити здуття живота. Вони містяться в сирих овочах, включаючи салат, в таких овочах, як капуста, зелена квасоля або кукурудза. Виноград, чорнослив, фініки та інжир також багаті, як і всі цільнозернові продукти.
Прочитайте наш повний файл
БАКТЕРІЇ, ДРУЗІ, ХОТІ ХОЧУТЬ ВАС ДОБРО, професори Габріель Перлемутер та д-р Енн-Марі Касар. Solar Edition, 345с., 19,50 євро.