Їжа під час вагітності керівництво The Papas blog

DOHaD розшифровується як "Витоки здоров’я та хвороби в розвитку".

Під час вагітності дієта матері матиме величезний вплив на здоров’я дитини протягом усього її життя. Дійсно, за даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), саме протягом перших 1000 днів життя, від зачаття до кінця 2-го року, з’являються детермінанти патологій. Харчування дитини протягом внутрішньоутробного життя вплине на ризик розвитку патологій у дорослому віці. Дійсно, саме в цей період формується весь його організм: його метаболізм, нервова система та імунна система.

Але як тоді добре харчуватися, коли ви вагітні ?

Білки

Рекомендоване споживання білка - 60 г/день для вагітних.

18 до 20 г білка відповідає:

100 г м’яса, птиці або риби
Або 50 мл молока
Або 90 г камамбера
Або 70 г Емменталя
Або 4 йогурти
Або 2 яйця

Білки тваринного походження мають вищу харчову якість, ніж рослинні білки, оскільки вони містять більшу кількість незамінних амінокислот (амінокислоти, що не виробляються організмом, забезпечуються лише їжею).

Тому для вегетаріанців доцільно грати на взаємодоповнюваність рослинних джерел, поєднуючи бобові та злакові культури з кожним прийомом їжі.

Вуглеводи

Перші два триместри вагітності характеризуються підвищеною секрецією інсуліну, який допомагає накопичувати запаси енергії в жировій тканині матері. В останньому триместрі у матері формується резистентність до інсуліну, що дозволяє відводити глюкозу матері в тканини плоду для їх зростання.

Тому під час вагітності бажано віддавати перевагу повільним вуглеводів (макаронів, рису, бобових тощо) і особливо не пропускати сніданок, який би продовжив тривалість нічного посту зі шкідливими наслідками для здоров'я вагітних жінок. дитина.

Сніданок повинен містити від 40 до 50 г крохмалю, тобто:

80 г хліба
Або 6 сухарів
Або 60 г круп

Ліпіди

Статус незамінних жирних кислот у новонародженого залежить лише від стану його матері. Тому необхідно варіювати дієтичні джерела жиру: вершкове масло, олійну суміш, жирну рибу. Так звані «жирні» риби (сардини, скумбрія, оселедець тощо) забезпечують омега-3, необхідні для правильного розвитку нервової системи.

Хоча важливо змінювати джерела їжі, змінювати вміст ліпідів у раціоні вагітних не здається необхідним. Звичайних добових норм вистачає для покриття потреб вагітності.

Фолат або вітамін В9

Чому фолієва кислота важлива

Дефіцит вітаміну В9 у плода протягом перших 4 тижнів життя призведе до дефектного закриття нервової трубки, хвороби, яку також називають "Spina bifida".

Вимоги до фолієвої кислоти

Отже, слід приймати вітамін В9 протягом доконцептуального періоду та перших тижнів вагітності 400 мкг на день.

Продукти, багаті фолієвою кислотою

Дріжджові пластівці (ложка в салаті)
Шпинат
Крес-салат
Цикорій
Кульбаба
Салат з баранини
Диня
Горіхи
Каштани
Нут

Свіжі, заморожені або консервовані фрукти та овочі мають однаковий вміст фолієвої кислоти.

Різноманітної дієти достатньо, щоб забезпечити достатню кількість фолієвої кислоти, але лікар призначить лікарську добавку у фолаті як запобіжний захід, як тільки ви плануєте завагітніти.

Кальцій

Чому кальцій важливий

Кальцій є частиною будівлі кісток, тому достатня кількість кальцію необхідна для побудови скелета дитини.

Потреба в кальції

Споживання кальцію, рекомендоване ANSES (Національним агентством з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), становить1 г на день, спостерігатись принаймні протягом третього триместру вагітності.

Їжа, багата кальцієм

Молоко та молочні продукти.

Рекомендується споживати 3 молочні продукти на день:

1 150 мл склянки коров’ячого молока
1 натуральний йогурт на 125 г.
1 шматок сиру 20 г (будьте обережні, деякі сири заборонені! Зверніться до таблиці продуктів, яких слід уникати під час вагітності в кінці статті)

Якщо ви не любите молочні продукти, поговоріть зі своїм лікарем і пийте багату кальцієм воду (більше 150 мг/л).

Вітамін D

Чому вітамін D важливий

Вітамін D допомагає кишковому засвоєнню кальцію, а отже, і формуванню кісток.

Цей вітамін забезпечується їжею, з одного боку, і синтезується організмом, з іншого боку, під дією УФ B при контакті зі шкірою.

Потреба у вітаміні D

Рекомендовані споживання 10 мкг на деньдля вагітних та жінок, які годують груддю.

Продукти, багаті вітаміном D

Він, як і кальцій, забезпечується молоком та молочними продуктами, а також жирною рибою.

Щоб отримати достатньо вітаміну D:

Влітку: виставляйте ноги та руки протягом 10-15 хвилин на день на сонці
Їжте рибу двічі на тиждень
Їжте молочні продукти, збагачені вітаміном D

Праска

Чому залізо важливо

Залізодефіцитна анемія (анемія через дефіцит запасів заліза), особливо на ранніх термінах вагітності, збільшує ризик недоношеності та гіпотрофії плода.

Вимоги до заліза

Потреба в залізі зростає протягом останнього триместру вагітності, щоб досягти 2,5-5 мг на деньзалежно від стану резервів вагітної. Тільки 10% заліза, яке забезпечується їжею, засвоюється організмом, що теоретично відповідає споживанню їжі від 20 до 50 мг на день. Однак під час вагітності здатність абсорбції заліза збільшується.

Зазвичай збалансованої та різноманітної дієти достатньо для покриття потреб у залізі.

Продукти, багаті залізом

М’ясо та риба багаті залізом, споживають один-два рази на день.

Якщо ви вегетаріанець, сушені овочі (сочевиця, нут тощо) багаті залізом, тому їм слід віддавати перевагу. Це залізо рослинного походження, яке називають "негемом", тим не менше засвоюється менше, ніж залізо тваринного походження, "гем".

Йод

Чому йод важливий

Йод є важливою сполукою для структури і функції гормонів щитовидної залози, які самі виконують багато ролей в організмі:

Розвиток центральної нервової системи
Скорочення м’язів
Підвищена клубочкова фільтрація
Стимуляція утворення клітин крові
Підвищений обмін речовин

Потреби в йоді

Рекомендовані споживання їжі: 200 мкг на деньдля вагітних та жінок, які годують груддю.

Продукти, багаті йодом

Морська риба (тріска або тріска, скумбрія, путас, тунець, сардини та ін.), Молоко та молочні продукти та яйця багаті йодом.

Можна також придбати йодовану сіль, а не звичайну сіль, щоб приправити страви.

Як управляти своїм апетитом, коли ви вагітні ?

Перекусіть-дві протягом дня
Уникайте вживання занадто жирного або занадто солодкого печива
Закуска повинна складатися з молочного продукту, їжі, багатої крохмалем, і можна (за бажанням) додати шматочок фрукта.
Розділені страви: змініть десерт, приймаючи його пізніше дня
Вживайте зернові продукти (хліб, макарони, рис) або бобові або картоплю з кожним прийомом їжі

Інші поради:

Не лягайте спати відразу після їжі
Не поспішайте їсти і робіть це в мирі
Майте правильний бюст, щоб поїсти

Джерела:

Годування вагітних жінок - Рекомендації та практичні поради, CERIN (Центр досліджень та харчової інформації)

Керівництво з харчування під час та після вагітності, PNNS (Національний план харчування та охорони здоров’я)