Їжа, пиття, біг підтюпцем - Ерн; hrungstipps f; r L; берег
Кельн. Хендрік Пфайффер працює швидко. 22-річний спортсмен з TV Wattenscheid 01 вже виграв багато титулів, включаючи перше місце в півмарафоні 2013 року в Кельні та золото в чемпіонаті Німеччини U23 на протязі десяти кілометрів. Успішний спортсмен завдячує цьому не лише наполегливим тренуванням, але й збалансованому харчуванню, в тому числі на олімпійській базі у Вестфалії в Бохум-Ваттеншайді. Хендрік, який навчається журналістиці в Дортмундському університеті ТУ, має наступну спортивну мету - чемпіонати з кросу на півдні Франції, і в перспективі він вже думає про марафон на Олімпійських іграх 2020 року в Токіо.
Пересічний рекреаційний бігун не підходить до тренувань настільки професійно, як професійний. Але він теж може поліпшити свої показники за допомогою правильної дієти. Ніл Хернер знає, що потрібно враховувати, коли йдеться про харчування як спортсмена. Науковий співробітник спортивного університету Кельна та експерт з аналізу харчування молодих спортсменів дає поради хобі-бігуну.
Напій
Дивно - найважливішою поживною речовиною є вода. Правильна кількість рідини важливо для спортсмена. Ніл Хоернер радить пити достатньо, особливо при теплій або навіть жаркій температурі. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), рекомендується споживання не менше 35 мілілітрів на кілограм ваги. Для дорослої людини вагою 70 кг це означає випити близько 2,5 літрів. "Перед змаганнями ви повинні випити, але будьте обережні, щоб не отримати водяного живота", - каже Хернер. Коли дуже спекотно, організм споживає більше рідини через потовиділення, яке потрібно замінити питтям. Однак якщо ви занадто швидко вип'єте під час бігу, ваші показники знизяться. Екстремальне вживання кількох літрів за короткий час, наприклад під час марафону, може бути навіть небезпечним.
Вибір напоїв дуже важливий. Вода ідеальна перед вправами, можливо, з додаванням вуглеводів у вигляді цукру, як джерела енергії. Слід уникати алкоголю, оскільки алкоголь погіршує працездатність і може мати негативний вплив на здатність до регенерації, тобто відновлення, навіть після фізичних вправ. Якщо ви все-таки хочете підсмажити після вправ і не хочете пропустити смак пива, ви можете випити безалкогольне пшеничне пиво. «Перед змаганнями я приділяю більше уваги достатній кількості вуглеводів, ніж у день змагань, і також свідомо п’ю багато. Також між змаганнями та обідом повинно пройти не менше 2,5 годин. На тренування вистачає 1,5 години, тож не так вже й погано, якщо вам доведеться ходити в туалет », - говорить Хендрік Пфайффер.
Вітаміни та солі
При збалансованому харчуванні вітаміни та мінерали доступні в достатній кількості. Навіть спортсменам не потрібні зайві порції вітамінів. “Перш за все, я переконуюсь, що я вживаю багато вуглеводів, особливо макаронних виробів, коли приймаю сильний стрес. М'ясо напередодні ввечері, локшина в день змагань. В іншому випадку я свідомо їжу багато фруктів і майже все. У мене завжди є щось із собою, від яблук до бананів до полуниці та малини. В обідній час ми зазвичай їмо салат або овочі », - каже бігун. І - якщо хтось сильно потіє під час тренувань і втрачає сіль від поту, тоді напій з натрієвою сіллю може бути корисним як заміна.
Їжте перед пробіжкою
Перед довшими вправами рекомендується запас калорій. Для цього підходять вуглеводи, яких багато в зернових продуктах та картоплі. Вони легше і швидше засвоюються, ніж жири, і тому не є тягарем під час бігу. Щоб запобігти спазмам шлунка, спортсмен повинен з’їдати приблизно 1 грам вуглеводів на кілограм ваги за годину до тривалої пробіжки. Це приблизно еквівалентно банану або батончику з гранолою. Спринтер повинен мати можливість негайно отримувати енергію з калорій. Тому він повинен був з’їсти порцію вуглеводів не пізніше, ніж за дві години до пробіжки. Тут також є бар мюслі. "Тости теж добре, але без Нутелли", - каже Хернер. Незалежно від маршруту, бігуни повинні пити напої лише за годину до бігу.
Те, що стосується дня змагань, не стосується часу тренувань. До тижня до змагань проводиться багато тренувань, і споживання вуглеводів є низьким. За два дні до змагань тренування зводиться до мінімуму, і одночасно дієта переходить на більше вуглеводів. Однак до того, як щось стане серйозним, ці загальні стратегії слід хоча б раз випробувати окремо.
Кращий час завдяки повноцінному харчуванню?
Професійні рекомендації з питань харчування мають сенс з рівня міських чемпіонатів. Для спортсменів-рекреаторів може бути достатньо кількох порад. Олімпійцю потрібна індивідуальна цілорічна підтримка. "Скільки насправді правильна дієта приносить результат, не можна сказати загалом", - пояснює Хернер. По-перше, найбільший вплив має навчання. Але коли справа стосується найвищих показників, хороше харчування може зробити все можливе для багатьох найкращих спортсменів. Якщо спортсмен-рекреатор харчується збалансовано, йому, як правило, нічого не потрібно залишати або додавати щось конкретно. Важливо завжди звертати увагу на міру.