Їжа щастя, їжа гарний настрій - версія Femina
Ви страждаєте від блюз сезонні? ми розповідаємо вам, що покласти на тарілку, щоб побачити життя в рожевому кольорі.
Зробіть місце для омега-3
Ці поліненасичені жирні кислоти (EPA та DHA) пом’якшують мембрану клітин мозку, полегшуючи проникнення нейромедіаторів. Результат,
нейрони в хорошій формі, здатні приймати і передавати чітке і сильне нервове повідомлення, а також середовище, сприятливе для синтезу фосфатидилсерину, іншого нейронального компонента, який цінується завдяки своїм антидепресантним властивостям. Туз !
Ми їмо недостатньо омега-3. Навпаки, ми споживаємо занадто багато омега-6 (присутніх у кукурудзи, соняшнику, соєвій олії, а також у тварин, що харчуються цими ж омега-6), що створює дисбаланс, відповідальний за запалення нашого організму. нервові клітини. Це запальне явище супроводжується накопиченням вільних радикалів, в результаті чого виникає a стреспідвищений окислювач, регулярно інкримінується як фактор депресії. Тоді ми можемо зробити висновок, що, збільшуючи споживання омега-3, запалення та супутній окислювальний стрес можуть зменшитися. Більше того, хороша новина для тих, хто стежить за своєю вагою, ці жирні кислоти легко спалюються організмом, на відміну від насичених жирів (м’ясо холодного м’яса, сир, масло тощо). Вони не призводять до ризику зайвої ваги !
Правильні джерела
Жирна риба. Віддайте перевагу скумбрія, сардина, анчоус, оселедець і обмежити споживання великої риби (тунця, риби-меч, щука, палтус тощо), яка може
концентрувати токсини, такі як ртуть або діоксин.оліяперша олія ріпаку та волоського горіха холодного віджиму, а також яйця курей, раціон яких доповнено насінням льону, багатим на омега-3 (Blanc-Bleu-Coeur).
Ідеальна доза
Жирна риба два-три рази на тиждень, до п’яти яєць на тиждень і столова ложка олії ріпаку або волоського горіха на день.
Так до амінокислот, але не будь-яких
Деякі речовини, що входять до складу білків, відіграють важливу роль у виробництві нейромедіаторів. Таким чином, триптофан дозволяє синтезувати серотонін, джерело спокою, доброго гумору та релаксації, тоді як фенілаланін є попередником дофаміну та норадреналіну, необхідний для стимулювання мотивації, самооцінки та енергії l ... Ці дві амінокислоти, як кажуть, ”Тому що наш організм не знає, як їх виготовити. Тому вони повинні забезпечуватися їжею.
Правильні джерелаДля триптофану: яйця, молочні продукти - особливо кущ, рикотта та сир (багатий сироваткою) -, але також помідори, баклажани, юристів, хліб з непросіяного борошна, банани, дати, горіхи, сливита чорнослив, гарбузове насіння, крупи, бобові (квасоля, лінзи, квасоля-джгут, Нут,колотий горох, квасоля...) або шоколадчорний.
І для фенілаланіну: птиця ( качка, індичка, курка), м’ясо, яйця, сири, йогурти, ракоподібні та морепродукти.
Ідеальна доза
В обід заплануйте від 100 до 200 г м’яса, риби, морепродуктів тощо, щоб сприяти секреції дофаміну та норадреналіну, які є важливими для енергії. А за вечерею вибирайте крупи, овочі та фрукти, особливо сухі, щоб оптимально стимулювати серотонін і спати, як дитина! Повторити все
днів, варіюючи продукти.
Зосередьтеся на вітамінах групи В
Хоча вони необхідні для синтезу нейромедіаторів, до яких ми здатні пристосовуватися стрес і наш настрій, наш спосіб життя (промислова їжа, але також таблетки, інтенсивні фізичні вправи ...) не дозволяють покрити наші потреби, зокрема в B6, B9 та B12. Проте всі три необхідні для виробництва S-аденозил-метіоніну (SAM), молекули, яка стимулює активність нейронів, відповідальних за вироблення дофаміну та серотоніну. Ми зрозуміємо, що вітаміни групи В - це також ті, що належать до групи В !
Правильні джерела
Зародки пшениці, пивні дріжджі, лляного насіння, печінка бараниниабо телятина, морепродукти, темно-зелені овочі (шпинат, салат, листя мангольд, брокколі, тощо), імпульси (лінзи, Нут, квасоля) та цільні зерна (макарони, рис).
Ідеальна доза
Одна-дві ложки насіння, зародки пшениці та/або пивні дріжджі на ваші салати, овочі опівдні та ввечері, теляча печінка та/або морепродукти раз на тиждень і, нарешті, сушені овочі та/або цільні зерна принаймні три рази тиждень.
Магній як арматура
Цей мінерал допомагає боротися проти стрес відповідає за вироблення кортизолу, гормону, який бере участь у процесі депресії, оскільки впливає на наші нейрони і призведе до зменшення синтезу серотоніну. Однак його дефіцит є частим через переробку круп (золото концентрується в оболонці, що усувається таким чином), прийом певних препаратів (зокрема, діуретики, що викликають його виведення з сечею) або навіть певних захворювань. мальабсорбція (хвороба Крона).
Правильні джерела
Сушені овочі, олійні фрукти (бразильські горіхи, фундук, волоські горіхи ...), цільні зерна, пивні дріжджі або зародки пшениці, темно-зелені овочі, шоколад чорний, не забуваючи про деякі мінеральні води (Talians, Hépar, Contrex, Arvie ...), які дозволяють поповнювати внески без калорій !
Ідеальна доза
Бобові не менше трьох разів на тиждень, цільні зерна не рідше одного разу на тиждень, порція зелених овочів, ложка дріжджів та/або зародків пшениці та два квадрати 70% темного шоколаду щодня, вода за бажанням.