Їжа, багата крохмалем, і яку роль вони відіграють у щоденному раціоні
Огляд
Крохмалисті продукти є основним джерелом вуглеводів у збалансованому харчуванні, що забезпечує добову потребу в поживних речовинах.
Організм використовує крохмаль для постачання клітин глюкозою, але джерело цього складного вуглеводу також має важливе значення, оскільки він також повинен мати підвищену харчову цінність, щоб мати справді користь.
Наприклад, солодощі та оброблена борошняна їжа також містять крохмаль, але не мають інших важливих поживних речовин. Вибирайте ретельно багаті крохмалем продукти, добре знаючи їх властивості.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Крохмаль та його роль у їжі
Крохмаль складається з довгих і складних ланцюжків простих цукрів, тому він входить до категорії складних вуглеводів, про які раніше думали, що не суттєво підвищують рівень цукру в крові. Нещодавно дослідники виявили, що деякі крохмалисті продукти можуть збільшити свій глікемічний індекс навіть більше, ніж деякі цукри, швидко перетворюючись на цукор після споживання.
При дієті, заснованій на низькому споживанні вуглеводів, основною метою є уникнення продуктів, що підвищують рівень глюкози в крові, таких як крохмалисті продукти.
Однак нові спеціалізовані дослідження підкреслили той факт, що не всі види крохмалю мають однаковий вплив на організм. Деякі з них засвоюються дуже швидко і спричиняють раптове підвищення рівня цукру в крові, а інші засвоюються повільно, надаючи незначний вплив на глікемічний індекс. Більш того, стійкий крохмаль не засвоюється в тонкому кишечнику і зовсім не підвищує рівень цукру в крові.
Отже, чим більша кількість легкозасвоюваного крохмалю в їжі, тим вищий глікемічний індекс продукту, про який йде мова. Основними перевагами продуктів з високим крохмалем є:
- підвищення рівня енергії;
- поповнення щоденного споживання необхідних поживних речовин;
- забезпечення оптимального надходження клітковини, кальцію, заліза та вітамінного комплексу групи В;
- підтримання відчуття тривалої ситості.
Крохмалисті продукти заробили погану репутацію через те, що спричиняють збільшення ваги. Насправді вуглеводи, які вони забезпечують, містять на 50% менше калорій, ніж жиру. Важливо, щоб у джерела їжі складних вуглеводів з крохмалю не додавали жирів і цукру, що збільшує їх кількість калорій.
Продукти з високим вмістом крохмалю
Картопля є основним джерелом крохмалю, забезпечуючи клітковину, вітаміни групи В та калій. Ці овочі також містять близько 15 грамів вітаміну С на кожні 100 г споживаних і значно підсилюють організм.
Щоб зробити вибір здорової їжі, рекомендується готувати ці овочі шляхом варіння та запікання з якомога меншою кількістю жиру та солі. Слід уникати картоплі фрі та картопляних чіпсів. Молоду картоплю можна смакувати разом із шкіркою, отримуючи важливу порцію клітковини.
Рис та інші крупи
Продукти, багаті крохмалем, включають рис (білий, коричневий тощо), а також інші цільні зерна (кус-кус, пшениця тощо), які вітаються в будь-якому збалансованому харчуванні. Вони мають відмінний енергетичний ефект, доступні за ціною і мають дуже низький вміст жиру. На додаток до складних вуглеводів у крохмалі, ці продукти також забезпечують
- білка;
- клітковина;
- Вітамінний комплекс групи В.
Хліб, особливо з цільнозернового хліба, виготовлений із цільнозернових (житнього) і збагачений насінням або пшеничними висівками, - це крохмалиста їжа, важлива частина збалансованого харчування. Ці здорові сорти хліба є важливим джерелом енергії, а також комплексу вітамінів групи В, вітаміну Е, клітковини та широкого спектру мінералів. Вживаний у невеликих кількостях, хліб зберігає здоров’я цілим і не загрожує фігурі.
Макарони - це ще одна їжа з високим вмістом крохмалю, заліза, натрію та вітамінів групи В. Макарони з непросіяного борошна є більш корисною альтернативою білому борошну, оскільки містять більше клітковини та мають нижчий глікемічний індекс. Вони також засвоюються повільніше, зберігаючи почуття ситості довше.
10 дуже корисних продуктів, необхідних у щоденному раціоні
Продукти, багаті калієм
Переваги антицелюлітних кремів
Цільного зерна
Цілісні зерна, що вживаються на сніданок, забезпечують крохмаль, який перетворюється на повільно засвоювані складні вуглеводи, залізо, клітковину, білки та вітаміни групи В. Споживається у цілому вигляді
- пшениця;
- овес;
- ячмінь;
- жито;
- рис;
- кус-кус;
- кукурудза;
- лобода;
- тапіока.
Всі овочі містять різну кількість крохмалю, навіть салат, болгарський перець, спаржу, цибулю, баклажани та артишоки. Вони відносяться до категорії багатих крохмалем
- кукурудза;
- пастернак;
- зелений горошок;
- гарбуз;
- кабачки;
- ямс.
Квасоля та сочевиця відрізняються не тільки високим вмістом білка, але й кількістю крохмалю, який вони забезпечують. Біла, чорна, червона квасоля та сочевиця у всіх їх різновидах забезпечують організм складними вуглеводами, необхідними йому для чудового тонусу та тривалої ситості.
Добавка крохмалистої їжі
Ви можете доповнити споживання продуктів, багатих крохмалем, повільним вивільненням за допомогою наступних стратегій
- Вибирайте цілі продукти. Хліб, макарони та крупи забезпечують згодом повільно перетравлюваний крохмаль, якщо вони є у цілому вигляді.
- Введіть вівсянку на сніданок. Відмінні джерела складних вуглеводів, вівсяна каша також має високу харчову цінність, дає вам енергію і тримає почуття голоду під контролем. Ви можете їсти їх з йогуртом та свіжими фруктами для збалансованого та корисного харчування під час сніданку.
- Подавайте страви з рисом та макаронами збалансовано. Іншими словами, спробуйте наповнити тарілку більше рисом та макаронами, а менше соусом.
- Урізноманітнюйте види споживаного хліба. Спробуйте різні рецепти хліба, з насінням, висівками, борошном з непросіяного борошна тощо, відмовляючись якомога частіше від білого хліба, зробленого з рафінованого борошна.