Їжа, що покращує настрій - дієта; Харчування

"Прийняття дієти, яка захищає ваше серце з високим вмістом клітковини і низьким вмістом насичених жирів, також корисно для поліпшення вашого психічного здоров'я", - говорить доктор Дайан М. Беккер, директор Центру зміцнення здоров'я Медичної школи Джонса Хопкінса. Якщо щоденний раціон включає багато жиру, то загальний стан здоров’я погіршується. Також люди, які приймають такий режим, мають проблеми зі сном, попереджає фахівець.

8 порад щодо правильної дієти, щоб почувати себе добре

1. Шукайте продукти, багаті вітаміном В12 і фолієвою кислотою (фолієвою кислотою)

Перець чилі з квасолею і нежирною яловичиною, салат Цезар з курячою грудкою без шкіри та салатом або лососем на грилі з брокколі - лише кілька прикладів легкої та корисної їжі, багатої фолієвою кислотою та вітаміном В12. На думку фахівців, ці дві речовини сприяють профілактиці захворювань центральної нервової системи, розладів настрою та деменції.

Спробуйте підвищити рівень фолієвої кислоти, вживаючи зелені листові овочі та інші продукти, багаті фолієвою кислотою.

Шпинат, спаржа, цільні зерна, квасоля, печінка - багаті джерела фолієвої кислоти. Якщо ви хочете приймати дієтичні добавки з фолієвою кислотою, бажано заздалегідь поговорити з лікарем. Вітамін В12 міститься в курятині, рибі та молочних продуктах. Низьке споживання фолієвої кислоти та вітаміну В12 пов’язане з виникненням депресивних розладів, тому не уникайте продуктів, багатих цими речовинами.

2. Щодня їжте продукти, багаті селеном

Селен - це мінерал, який діє в організмі як антиоксидант. Дослідження показують, що наявність окисного стресу в мозку пов’язана з деякими випадками легкої та середньої депресії у людей похилого віку. Одне дослідження розглядало показники депресії у літніх людей, чий раціон включав 200 мікрограмів селену або плацебо. Хоча для підтвердження результатів необхідні додаткові дослідження, група, яка споживала добавки селену, також зазнала значного поліпшення симптомів депресії. Рекомендована добова доза становить 55 мікрограмів.

Цільнозернові зерна - відмінне джерело селену.

Інші продукти, багаті цим мінералом:

квасоля і бобові;
м’ясо (нежирна свинина або яловичина, курка чи індичка без шкіри);
молочні продукти;
горіхи та насіння;
морепродукти (устриці, мідії, краби, сардини).

3. Їжте рибу кілька разів на тиждень

Кілька нещодавніх досліджень показують, що як жінки, так і чоловіки мають менший ризик депресії, якщо їдять більше риби, особливо якщо вони вибирають жирні види м’яса, такі як лосось, оскільки вони багаті омега-3 жирними кислотами.

"Риба омега-3, здається, позитивно впливає на клінічно визначені зміни настрою, такі як післяпологова депресія", - говорить д-р Джей Вілан з кафедри харчування в Університеті Теннессі.

Джерела омега-3 кислот:

оселедець;
лосось;
сардини;
тон;
форель.

4. Отримайте добову дозу вітаміну D.

Чи трохи часу, проведеного на сонці, змушує вас почувати себе краще? Це пов’язано з тим, що сонячні промені допомагають організму синтезувати вітамін D. Чотири останні дослідження показали, що існує тісний зв’язок між низьким рівнем цього вітаміну в організмі та сезонними афективними розладами та серйозною депресією.

На думку дослідниці Памели К.

Мерфі з Медичного університету Південної Кароліни має дуже мало продуктів, що містять вітамін D, тому вона рекомендує для його синтезу, короткочасного перебування на сонці або дієтичних добавок. Вітамін D міститься в:

жирна риба, наприклад, лосось, тунець і скумбрія;
яловича печінка;
сир;
жовток.

5. Їжте якомога більше свіжих фруктів і овочів

Вони містять ряд основних поживних речовин та антиоксидантів, які допомагають підтримувати міцне здоров’я та покращувати якість життя. Дослідження показують, що споживання двох і більше порцій фруктів та овочів на день забезпечує міцне здоров’я.

6. Не уникайте темного шоколаду

Вживаний у невеликих кількостях, темний шоколад може бути дуже корисним для людей з депресією, оскільки він благотворно впливає на рівень ендорфінів у мозку. Також здається, що ця їжа корисна для здоров’я серця, оскільки знижує кров’яний тиск і захищає від серцево-судинних захворювань.

7. Споживайте насіння та рослинні олії

Важливо включити у свій раціон лляне, гарбузове та рослинне масло.

Вони містять необхідні жири, необхідні для нормального функціонування мозку, та вітамін Е, який захищає мозок. Ви можете посипати насіння кашами для сніданку та використовувати олії в салатах.

8. Обмежте кількість алкоголю

При вживанні в невеликих кількостях алкоголь викликає тимчасовий стан ейфорії. Однак це лише зовнішність, але насправді алкоголь - це не що інше, як фактор, що сприяє депресії. Не випадково депресивні розлади виникають на тлі зловживання шкідливими речовинами, тому будьте обережні при вживанні алкоголю.