Їжа, що знижує рівень холестерину - 13 рекомендацій дієтологів - ВПЛИВ
Високий рівень холестерину стає все більш поширеною проблемою, незалежно від того, йдеться про молодих людей чи людей похилого віку. Ризики полягають у різних захворюваннях серця та судин. На щастя, існує цілий ряд продуктів, які знижують рівень ЛПНЩ у крові, які також називають «поганим холестерином», тому доцільно додавати їх у свій раціон.
Продукти, що знижують рівень холестерину
З малих років нам говорили, що погано мати високий рівень холестерину, і це правда. Але як би мало ми споживали жиру, організм виробляє холестерин. Він повинен транспортуватися до клітин і з них через молекули, які називаються ліпопротеїнами. Тепер з'являється різниця, оскільки холестерин може бути "хорошим" (ЛПВЩ) або "поганим" (ЛПНЩ). Ідея полягає в тому, щоб знизити рівень останнього за допомогою дієти, що автоматично призведе до зменшення ризику серцевих захворювань.
До продуктів, що сприяють підвищенню ваги ЛПНЩ, належать: овес, ячмінь і цільні зерна, горіхи, авокадо, хумус, квасоля, соя, стручки, зелень, гарбуз, вишня, банани, яблука, виноград, ягоди, цитрусові, сардини, жирна риба, рослинні олії, артишоки тощо.
Багато з них містять високу дозу розчинної клітковини, яка пов'язує холестерин та його попередники в шлунково-кишковому тракті, допомагаючи виводити їх з організму до того, як вони потраплять у кров.
13 рекомендацій дієтолога
Ми знаємо, що легко і зручно вживати продукти, що підвищують рівень холестерину в крові, але якщо його значення перевищили нормальні межі, то вам слід змінити свій раціон, щоб зменшити ЛПНЩ і поліпшити склад здорових жирів в організмі. Нижче ми представимо 13 рекомендацій дієтологів з цього приводу.
1. Овес. Якщо ви хочете знизити рівень холестерину в крові, хороший спосіб розпочати цей процес - вибрати вівсянку або вівсянку на сніданок. Вони забезпечують організм від 1 до 2 грамів розчинної клітковини. Ще на півграма додайте банан або кілька полуниць.
2. Волоські горіхи. Ряд досліджень показує, що мигдаль, волоські, фундук та інші горіхи корисні для серця. Якщо ви з’їсте 56 грамів горіхів, ви зменшите рівень ЛПНЩ («поганий холестерин») приблизно на 5%. Також волоські горіхи містять інші поживні речовини, які багато в чому захищають серце.
3. Квасоля. Не дарма його називають «плоттю бідних». Квасоля є найціннішим джерелом рослинного білка, але вона також містить залізо, кальцій і розчинні клітковини, які знижують рівень холестерину в крові. Оскільки організму трохи важче перетравлювати організм, боби дають відчуття ситості довше. Квасоля також є ідеальною їжею для тих, хто хоче схуднути.
4. Соя. Споживання сої та соєвих продуктів (тофу, соєве молоко тощо) колись вважалося однією з найбільш здорових та корисних звичок позбавлення від холестерину. Однак насправді ефект набагато скромніший. Якщо ви споживаєте 25 грам соєвого білка (280 грам тофу або 2 ½ склянки соєвого молока) щодня, ви знизите рівень холестерину на 5 - 6%.
5. Зелені овочі. Вся зелень та зелень, які ви знайдете на ринку: салат, стевія, лобода, кропива, шпинат тощо, зменшують рівень холестерину в крові.
6. Баклажани та бамія. Ці низькокалорійні овочі придатні для вживання, оскільки є хорошими джерелами розчинної клітковини.
7. Буряк. До складу буряка входять фітонутрієнти, які фіксують холестерин у шлунково-кишковому тракті, зменшуючи всмоктування, і таким чином призводять до зменшення ризику серцево-судинних захворювань.
8. Цибуля і часник. Ці дві рослини мають протигрибкові, антибактеріальні та противірусні властивості, знижують рівень холестерину та артеріального тиску, підвищують імунітет та мають антиоксидантну дію.
9. Яблука, виноград, полуниця, цитрусові. Багаті пектином, різновидом розчинної клітковини, ці фрукти знижують рівень ЛПНЩ.
10. Вишні. Рекомендується тим, хто має проблеми з холестерином, вживати вишню, оскільки це діуретики, проносні засоби та містять пектини, які допомагають у цьому процесі.
11. Жирна риба. Вживання жирної риби 2 або 3 рази на тиждень може знизити рівень холестерину наступним чином: замінивши м’ясо (яке містить насичені жири, що підвищують рівень ЛПНЩ), і забезпечивши жирами Омега 3, які зменшують тригліцериди в крові та захищають серце.
12. Рослинні олії. Введення в раціон рослинних олій (ріпакової, соняшникової) сприяє зниженню рівня холестерину.
13. Артишоки. Ці рослини стимулюють роботу печінки, знижують рівень холестерину та тригліцеридів у крові та обмежують накопичення жиру в печінці.