Їжа та біг - Meltonic

meltonic

Жюльєн Моро, посол Мелтонік

Будь-які тривалі зусилля з часом вимагають надходження енергії в організм. Інакше остерігайтеся явища гіпоглікемії, яке затримує бігуна понад 2 години перегонів. Ось як це зробити:

Дієта перед фізичними вправами

А - Цілі

  • Насичують м’язові запаси глікогену перед перегоном
  • Забезпечуйте калорії, докладаючи зусиль, не викликаючи розладів травлення, за допомогою меду та сухофруктів
  • Підтримуйте рівень цукру в крові
  • Сприяти спалюванню жирних кислот під час перегонів
  • Уникайте зневоднення, не обтяжуючи травну систему занадто великою кількістю рідини

Б - Дії

Керуйте споживанням вуглеводів останній тиждень перед перегонами.
D-8, D-7, D-6: обмежене споживання вуглеводів (200 гр/день)
D-5, D-4, D-3: важливе споживання вуглеводів (600 гр/день)
D-2, D-1: Розумне споживання вуглеводів (400 гр/день) + зменшення кількості продуктів, багатих клітковиною та ліпідами.

  • Останній прийом їжі за 3 години до старту, без жиру та білків (енергетичні торти Мелтона дуже добре виконують цю роль)
  • Між останнім прийомом їжі та розігрівом приймайте невелику кількість фруктозного напою (максимум 0,5 л)
  • Випийте кави за 1 год. 30 до початку зусиль
  • Більше не поглинає цукор за 2 години до вильоту (ризик реактивної гіпоглікемії)
  • За годину до змагань випийте 0,5 л води в невеликих кількостях.

Дієта під час фізичних вправ

А - Цілі

  • Уникайте зневоднення
  • Уникайте гіпоглікемії та повного виснаження м’язового глікогену
  • Компенсуйте низькі втрати мінералів, мікроелементів та вітамінів
  • Обмежте розлади травлення

Б - Дії

1-й розчин: Вода + тверді входи

Пийте звичайну просту воду близько 0,75 л на годину, всмоктуйте згущений мед/батончики із сухофруктами або гель на основі акацієвого меду, багатого фруктозою, більш засвоюваним, ніж цукор (сахароза), кожні 30 мн, що відповідає внеску 30 г вуглеводів.

2-й розчин: Поодинці енергетичний напій

Випивайте 0,75 л енергетичного напою на годину. Напій може складатися з 1 л звичайної простої води + акацієвий медовий гель + сік одного апельсина або двох лимонів, все перемішати і поставити в холодильник або придбати комерційно під назвою напою.

3-й розчин: Енергетичний напій + вода + тверде споживання

Пийте енергетичний напій (див. Склад вище) 0,4 л/годину, звичайну воду 0,3 л/годину та вбирайте згущений мед/батончики із сухофруктами або гель на основі насиченого акацієвого меду у фруктозі, більш засвоюваній, ніж цукор (сахароза), кожні 30 хвилин що відповідає внеску 30 г вуглеводів.

Для трьох рішень:

  • Пийте з початку гонки, не чекайте, щоб відчути спрагу
  • Часто п'ють невеликі кількості, 0,15 л за один прийом, напій близько 10 °
  • Спробуйте все на тренуваннях і не робіть нововведень у день перегонів.