Їжа та мозок Я граю на карту профілактики
Незалежно від того, чи це серцево-судинні захворювання, рак чи проблеми з пам’яттю, здоровий спосіб життя - це перший захист: здорове харчування, активність та відмова від куріння. Експерти Європейського кардіологічного товариства, Національного інституту раку та Вищої ради з громадського здоров’я дають нам свої цінні поради.
Хороша робота мозку вимагає достатнього споживання кількох поживних речовин. "Зараз ми знаємо, що аномалії мозку, що виникають внаслідок розладів пам'яті, починають з’являтися майже за двадцять років до появи перших клінічних ознак", - пояснює Софі Лайе, директор з досліджень Національного науково-дослідного інституту сільського господарства, харчування та навколишнього середовища (Inrae), в Нейрокампусі в Бордо. "Звідси важливість якнайшвидшого прийняття дієти, яка сприяє зміцненню здоров'я мозку".
• Поживні речовини на користь
Омега 3 в першому рядку:
У багатьох дослідженнях занадто мало необхідної в організмі омега-3 пов'язано з більшою частотою депресії або зниження інтелектуальних можливостей. Однак у більшості французів бракує і, навпаки, надмірного споживання омега-6. Дисбаланс між цими двома сімействами ліпідів є джерелом запальних явищ, які все частіше причетні до розладів мозку.
Щоб відновити баланс:
- VS підраховуйте 2 порції жирної риби щодня (скумбрія, оселедець, сардини). Якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, компенсуйте капсулами олії шизохітрію (в аптеках), дозованими по 250 мг ЕРА та 250 мг ДГК на день (жирні кислоти, що захищають нейрони);
- L імітують джерела омега 6: олії соняшникової або виноградних кісточок, у кулінарії або в магазинах (вінегрети, готові страви).
Вітаміни групи В і D на допомогу:
Вітаміни групи В - особливо В6, В9 і В12 - необхідні для виробництва нейромедіаторів добробуту, таких як ніж серотонін або дофамін. Вітамін D також виявляє захисну дію на нейрони, протидіючи окисленню або запаленню.
Нестача вітаміну В або D впливає на процеси запам’ятовування. У кількох дослідженнях добавка цих вітамінів коригує порушення мозку або покращує пам’ять у людей з хворобою Альцгеймера. Найкраща стратегія - їсти різноманітну та збалансовану дієту, щоб не закінчитися.
- Збільшити споживання вітаміну D., піддавати сонячним променям руки або ноги принаймні 15 хвилин на день, з весни до осені, і при необхідності приймати добавку (у вигляді ампул), призначену лікарем загальної практики.
- Якщо ви сидите на веганській дієті, надайте вітамін В12: рекомендований прийом - 4 мікрограми на день.
Основна увага приділяється антиоксидантним або протизапальним поживним речовинам:
"Коли явища окислення або запалення захоплюються - що часто трапляється з похилим віком - і вони відбуваються на рівні нервових клітин, це може вплинути на інтелектуальні здібності та психічне благополуччя", - каже Софі Лає. Запалення додатково сприяє надмірна вага або цукровий діабет.
Щоб обмежити ці явища, їжа пропонує багато антиоксидантів або протизапальних поживних речовин. "Середземноморська дієта видається особливо захисною". Відводячи велике місце рослинам, він забезпечує велику пропорцію вітамінів та мінералів-антиоксидантів, а також поліфенолів.
Щоб заповнити:
- Максимально змінюйте фрукти та овочі і віддавати перевагу сезонним продуктам;
- Використовуйте якомога більше спецій (каррі, імбир, кориця) та незаймані олії;
- Дозвольте собі до 3 чашок кави на день або чай і 1 плитка чорного шоколаду.
• Їжа поміркована
Французьке дослідження NutriNet-Santé вказує на більший ризик депресії у важких споживачів ультрапереробленої промислової їжі. Ці продукти, отримані в результаті складання дуже рафінованих інгредієнтів, в основному бідні мікроелементами.
Деякі добавки або різні речовини, що утворюються під час промислових процедур, також можуть впливати на склад мікробіоти (кишкової флори), дисбаланс яких може змінити психічне здоров'я.
• Пластина, яка корисна для серця, мозку і захищає від раку
-3 молочні продукти:
2 молочні продукти (йогурти, білі сири) і 1 порція сиру
- Максимум від 5 до 6 г солі
- 1 цільне зерно:
Цільнозерновий хліб, жито, крупи, коричневий рис, макарони напівзернові ... органічні
- 2 - 3 столові ложки олії волоського горіха або ріпаку.
- 5 фруктів або овочів (або більше)
2 - 3 фрукти і 2 - 3 овочі.
- 1 жменька несолених горіхів
(мигдаль, волоські горіхи, фісташки ...).
- 50 г доданого цукру
- По черзі: 1 порція риби, бобових або м’яса.
На тиждень Максимум 500 г м’яса та 150 г м’ясних нарізок.
Максимум 10 склянок алкоголю, включаючи 2 дні без алкоголю.
А також:
30 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як швидка ходьба (або більше).
• Фізична активність стимулює мозок
Регулярні фізичні навантаження допомагають запобігти захворюванням, які загрожують нейронам: ожиріння, високий кров'яний тиск і діабет. Він захищає мозок, сприяючи нейрогенезу (синтезу нових нейронів) та покращуючи пластичність нейронів.
Дослідження роблять висновок про кращі інтелектуальні показники у людей похилого віку, які практикують регулярні фізичні навантаження (на 30% краще порівняно з менш активними людьми). Ще одна вагома причина, щоб якомога більше уникати автотранспорту!
Читати: "Програма, яка добре живить ваш мозок". Доктор Жан-Марі Бур із меню постачає харчові потреби мозку. é d. Оділ Джабоб, 2019, 20,90 євро.