Їжа та здоров’я відкривають переваги омега-3
Ці ліпіди, необхідні організму, мають багато переваг для серця, мозку та очей. Ось як легко збільшити споживання.
1. Що це таке?
Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, лідером яких є альфа-ліноленова кислота (ALA). Кажуть, що це «суттєво», оскільки організм не знає, як його виготовити. Він перетворюється на дві інші жирні кислоти в організмі: ейкозапентаенову кислоту (ЕРА) та докозагексанеєву кислоту (ДГК), але лише в невеликих кількостях. Тому необхідно вживати ці три типи омега-3 в раціоні, щоб отримати користь від їх переваг. ALA міститься лише в рослинах; EPA та DHA переважно у морській їжі, включаючи жирну рибу (лосось, скумбрія, сардини тощо).
2. Які їх наслідки?
Вони корисні для серця. Таким чином, омега-3 пов'язані з меншим ризиком розвиткуінфаркт міокард іінсульт. Вони також необхідні для розвитку та правильного функціонування сітківки. Дослідження показують, що EPA та DHA запобігають AMD (Дегенерація жовтої плями). Не кажучи вже про їх вплив на настрій та мозок: омега-3 відіграють певну роль у профілактиці депресії, зменшити ризик деменції і виникнення хвороба Альцгеймера. Так само вони можуть допомогти захистити від раку молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки.
3. Кому це потрібно?
Всім, адже омега-3 необхідні для всіх клітин організму. І на будь-якому віці життя ?! Особливо серед вагітна жінка, годуючі матері, діти та люди похилого віку, для яких може знадобитися прикорм. Не соромтеся поговорити зі своїм лікарем.
4. У якій дозі?
Експерти сходяться на думці, що мінімальне споживання EPA та DHA має становити щонайменше 1 г на день. Але у деяких людей можуть знадобитися більш високі дози, наприклад, діабетики, щоб добре захистити свої серця. Для ALA для дорослого потрібно щонайменше 2 г на день. Однак немає ризику споживати більше.!
5. Як заправити?
Для приготування ми використовуємо рослинні олії, джерела ALA (альфа-ліноленова кислота), з особливим акцентом ріпакова олія: столова ложка забезпечує приблизно від 1 до 1,5 г. Ви можете прикрасити свої салати та сирі або варені овочі краплинкою горіхової олії (11 г ALA на 100 г) або лляної олії (останню після відкривання потрібно тримати в холодильнику та швидко споживати). Шість-сім цілих волоських горіхів забезпечуйте близько 2 г ALA, мінімальна рекомендована кількість на день. Ви також можете посипати салати або каші для сніданку лляного насіння меленого (3 г ALA
на столову ложку), або додайте їх до пшеничного борошна під час випікання тістечок. Ми також думаємо про їжу (яйця, м'ясо) із сектору білизни з логотипом Bleu-Blanc-Cœur.
Салат з баранини, портулак або шпинат також є хорошими джерелами альфа-ліноленової кислоти. Щоб гарантувати споживання EPA та DHA, жирна риба (сардина, лосось, скумбрія, оселедець, форель. ), в меню двічі на тиждень. Наприклад, 200 г сардин в олії забезпечують майже 3 г EPA та DHA.
Наш вибір добавок
1 Особливі діти
Цей риб’ячий жир, багатий на DHA та EPA, корисний дітям, які не люблять морепродукти. З 3 років жуйте 1 або 2 капсули зі смаком фруктів на день. OmegaKids, Nutrixeal, 15 євро за 60 капсул.
2 Найповніша
Ми знаходимо три жирні кислоти, необхідні для організму (ALA, EPA та DHA), корисні для всієї родини, особливо для вагітних та жінок, які годують груддю, та людей похилого віку. Приймати від 1 до 4 капсул на день, під час їжі.
Mix Alpha 3, Synergia, 20 € за 60 капсул.
3 Для нервової рівноваги
Омега-3, зокрема EPA, допомагають уповільнити вироблення в організмі гормону стресу кортизолу. При невеликих краплях морального духу приймайте по 1 капсулі вранці та ввечері.
Омега 3, Nature Fleurance, 20 євро за 60 капсул.
Наш експерт:
Д-р Мішель де Лоржеріл, лікар та дослідник CNRS, автор “Омега-3, інструкції із застосування” (за ред. Альпен) та “Нова середземноморська дієта” (за редакцією Жива Земля)