Їжа триатлону; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Також має сенс, що харчування на Ironman (або Long Distance - LD) відрізняється від підготовки на спринті. Тип зусиль різний, тренування також, і тому дієта повинна бути адаптована відповідно до її факторів.

Їжа в триатлоні, типові помилки:

A дієта часто погано організована і неструктурована, особливо пропущений прийом їжі (проблеми з плануванням, наявність ...) => поганий розподіл їжі,
A занадто велике зменшення споживання їжі часто асоціюється з обмеженням споживання ліпідів (жиру),
A дефіцит споживання вітамінів і мінералів (натрію, магнію, калію, кальцію тощо) стосовно потреб, спричинених спортом,
Одноманітність меню, відсутність різноманітності у виборі споживаних продуктів,
A часто не помічають зволоження і погано організований (див. цей домашній енергетичний напій).

Кожна особа унікальна, не існує стандартної моделі для всіх!

Дієта повинна адаптуватися відповідно до:

триатлоніста: вік, стать, зріст,% жиру в організмі (МГ), медична карта, ...
вид діяльності (спринт ≠ Ironman!),
ступінь інтенсивності (змагання/дозвілля), обсяг,
частота тренувань, змагань,
його звичний ритм життя (сімейний, професійний ...), його смаки, його звички ...
і всі фактори, властиві його життю. !

Ми часто чуємо про “фізичну підготовку”, “управління змаганнями”, “розумову підготовку”, але дуже рідко (якщо взагалі коли-небудь) “про харчову або дієтичну підготовку”. Останнє поняття, як правило, стосується принципу "ПЕРЕКОМПЕНСАЦІЇ", подібного до програми бодібілдингу, яка визначається як мета будь-якого спортсмена для досягнення результату. Принцип теоретично простий і полягає у знаходженні співвідношення обсяг/інтенсивність/частота тренування для збільшення фізичних та фізіологічних можливостей сеанс після сеансу => запаси енергії поповнюються на рівні, що перевищує початковий рівень. Відпочинок, сон, а також релаксація є ключовими параметрами і є невід'ємною частиною цього "процесу будівництва".

Загалом, Основними цілями триатлетів до участі у великих змаганнях є запобігання дефіциту вітамінів і мінералів, уникнення розладів травлення, забезпечення оптимальної гідратації і, звичайно, оптимальний вміст глікогену в м’язах та печінці (тобто запаси глюкози в м’язах і печінці).

Глікоген поступово вивільняє ці молекули глюкози в кров, щоб підтримувати глікемію (рівень цукру в крові) постійним і задовольняти потреби, пов’язані з нормальним функціонуванням організму (життєво важливі органи, м’язи ... але також мозок!).

Харчування забезпечує декілька рішень для підтримки перед перегоном, різні теорії, які можуть бути прийняті протягом тижня, що передує перегонам. Однак більшість з цих теорій були перевірені у спортсменів з інших спеціальностей, і виникає певна дієтична форма. Встановлення дієти з високим вмістом вуглеводів у дні, що передують фізичним навантаженням, збільшує запаси глікогену та покращує фізичні вправи.

Їжа за тиждень до перегонів

Скандинавська дисоційована дієта

Це відбувається протягом 6 днів, що передують перегонам, добре відомих професіоналам спорту, а також любителям, метою яких є отримання особливо високого рівня глікогену (запасу глюкози або "цукру"). Це зазвичай називають "надмірною глікогенною компенсацією". Ця дієта, хоча і ефективна для збільшення запасів глікогену, проте не позбавлена побічних ефектів: втрати ваги, розладів травлення, втоми, діареї, гіпоглікемії, розладів настрою., дивіться статтю, яку я йому присвячую.

Присутні дві фази:

Перший період, який триває 3 дні (саме з дня D-6 до дня D-4), коли дієта має низький вміст вуглеводів (ми говоримо про гіпоглюцидну фазу, нижче 20% від загального споживання енергії (AET), тоді ця нормальність повинна бути більше 50% AET) і багата ліпідами-білками. Одночасно практикується інтенсивна спортивна діяльність, щоб максимально зменшити запаси глікогену, зокрема м’язів.
З іншого боку, другий період, багатий вуглеводами (це називається гіперглюцидною фазою,> 80% AET), нормопротеїнами та гіполіпідними, пов'язаний з дуже значним зниженням тренувань або навіть відпочинку.

Важливе зауваження: протягом цих двох фаз між їжею пийте багато води, мінімум 2 літри для індивідуальної адаптації.

Модифікований дисоційований план

Крім того, я рекомендую Модифікований дисоційований режим (або RDM) набагато краще переноситься, а також забезпечує "надмірну глікогенну компенсацію". У цій дієті дієта від D-6 до D-4 є дещо гіпоглюцидною (40-50% від загального споживання енергії), а дієта D-3 у день D є гіперглюцидною (> 70% від загальної кількості енергії) у RDS. Більш детально я вдаюся до статті, присвяченої їй.

Можна розглянути більш коротку форму, залежно від конкретних обмежень кожного бігуна, усуваючи першу фазу і зберігаючи лише другу фазу, яку можна продовжити на один день або 4 дні. Ми розглянемо останнє в цій статті.

Пам'ятайте, що ця фаза, необхідна в цьому процесі збільшення "запасів енергії", діє у взаємодії з конкретною навчальною програмою.

RDM в теорії ...

Необхідно дотримуватися кількох основних параметрів !

Нагадайте спортсмену про цілі цих 3 (або 4) перед змагальних днів:

Забезпечити формування оптимальних запасів енергії (глікоген);
Гарантуйте ідеальний стан м’язової тканини та готуйтеся до гарного відновлення;
Уникайте проблем із травленням: розумний вибір їжі загалом та індивідуальний.

Підкресліть у триатлоніста переваги високих запасів глікогену:

Тривалі зусилля (сторона триатлону): ці запаси глікогену визначають час, протягом якого можна підтримувати високі темпи => Концепція потужності.
Коротші зусилля (сторона триатлону Спринт): ці запаси глікогену обумовлюють здатність витрачати багато енергії в будь-який час => Концепція сили.

Викладіть основні фактори, що обумовлюють рівень запасів глікогену:

Початковий стан запасів, про які йдеться, знаючи, що м’язове волокно, «спорожнене глікогеном», буде перекачувати більше «цукру»: це те, що називається «надмірною компенсацією».
Рівень підготовки: чим більше ви навчені, тим краща ємність для зберігання (особливо завдяки кращій чутливості до інсуліну).
Харчування: дієта, багата вуглеводами, сприяє ресинтезу глікогену, особливо в перші години після фізичних вправ (8-12 г/кг/день). Користь від метаболічних вікон, спричинених під час останніх тренувань, часто якісних (зменшена інтенсивність), для оптимізації глікогену резерви.

Нарешті, і дуже важливо

Ніколи не випускайте з уваги той факт, що гідратація повинна бути важливою і збільшеною порівняно зі звичайною: мінімум 2 л ! 1 г глікогену зберігається з 2,7 г води !

У цій статті ви знайдете мою пораду щодо оптимізації вашого триатлон заправкою.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.