Їжа з низьким вмістом калорій - те, що смачно і не товстить

У боротьбі із зайвими кілограмами одна річ кидає нас туди-сюди: тяга до їжі. Вам потрібен список низькокалорійних продуктів, які заповнять вас надовго, але не зроблять вас товстими. У наступній статті ви дізнаєтесь, що таке калорії насправді і що повинна вміти низькокалорійна їжа, щоб мати сенс. Потім ми дамо вам список з 20 низькокалорійних продуктів та ідеї рецептів для вашого сніданку, обіду та вечері. Нарешті, є кілька порад щодо низькокалорійних напоїв та солодощів.

Що таке калорії?

Калорії насправді є застарілою одиницею виміру, за допомогою якої вимірюється кількість тепла. 1 калорія забезпечує енергію для нагрівання одного грама води. В рамках 9-ї Генеральної конференції з мір та ваг у 2948 році було прийнято рішення замінити калорії джоулями. Один джоуль - це рівно 0,239 калорій. З цієї причини на упаковці харчових продуктів вказані не тільки калорії, але й інформація в кілоджоулях.

Але чому калорії навіть використовуються як одиниця виміру кількості енергії в їжі? Зовсім просто: Тому що тепло - це не що інше, як енергія. Коли ваше тіло використовує їжу, воно створює тепло і, отже, енергію, як і всі інші види палива, такі як бензин, деревина або вугілля. Чим більше кілокалорій в їжі, тим більше енергії ви робите доступною для свого організму. Використовуючи макроелементи, ви можете легко підрахувати, наскільки висока калорійність страви, навіть не вказуючи калорій:

Один грам білка: 4,1 калорії
Один грам вуглеводів: 4,1 калорії
Один грам жиру: 7.1

З цього списку ви можете легко зробити висновок, яка їжа насправді низькокалорійна: Їжа з низьким вмістом калорій має низький вміст жиру. Частка вуглеводів повинна бути низькою, коли частка білка висока, і навпаки.

Низькокалорійна їжа, яка наповнює вас

Їжа з низьким вмістом калорій не обов’язково корисна для здоров’я, як і їжа з високим вмістом калорій не обов’язково є шкідливою для здоров’я. Окрім вмісту калорій, для успішного процесу схуднення вас має зацікавити те, як довго певна їжа буде тримати вас ситими. Наприклад, зелений салат майже не містить калорій. Але ви легко можете з’їсти цілий кілограм і при цьому відчувати голод. Чому так? Той факт, що зелений салат та багато інших овочів навряд чи містять якісь макроелементи. Натомість вони багаті мікроелементами, які є здоровими, але не забезпечують ваше тіло енергією - а значить, не наповнюють вас. Вони також містять багато води. В результаті вони наповнюють ваш шлунок, але перетравлюються в найкоротші терміни, так що ви швидко знову зголоднієте.

Зараз виникає питання про те, яка їжа має низьку калорійність, але все ще тримає вас ситими протягом тривалого часу. Є два варіанти: їжа зі складними вуглеводами або високим рівнем білка. На відміну від простих вуглеводів із цукру або пшениці, ваш організм повинен спочатку розщеплювати складні вуглеводи. Це подовжує процес травлення і в кінцевому рахунку гарантує, що ви залишаєтеся ситими довгий час. Перетравлення білка в будь-якому випадку є тривалим процесом. Ось чому білковмісна їжа надовго тримає вас ситими. Навіть продукти з дуже збалансованим профілем макроелементів можуть бути порівняно низькокалорійними і наповнювати вас надовго.

У наступному підборі ви знайдете список низькокалорійних продуктів, які дозволять вам довго сити. Але будьте обережні: здається, деякі продукти мають високу калорійність. Але вам не потрібно їсти багато його, щоб довго залишатися ситим:

Курка, грудка, внутрішнє філе

Низькокалорійні рецепти

У наступному розділі ми хотіли б представити вам три низькокалорійні рецепти - по одному на сніданок, обід та вечерю. Тоді ми познайомимо вас з деякими низькокалорійними напоями та розповімо, що їсти, коли ви боїтеся харчової тяги.

Низькокалорійний сніданок

Вранці ваше тіло працює на задньому пальнику. Більшість поживних речовин, які ви вживали напередодні, вже метаболізувались. Тому не слід просто звертати увагу на калорії. У центрі уваги - поживний сніданок із збалансованими поживними речовинами. Для цього ідеально підходить поєднання нежирного кварку, фруктів та горіхів.

Порада для смачного кварку: Пісний кварк на смак досить м’який і відчувається все більше в роті. За допомогою кількох крапель краплі крапель ви можете перетворити її на смачну страву кварк. Тепер додайте ковток газованої мінеральної води, і ваш кварк також матиме приємно-кремову консистенцію. Ви можете дізнатись, що таке краплі краплі тут .

Просто візьміть яблуко та банан, наріжте обидва дрібними шматочками та додайте їх у свій підготовлений кварк. Залежно від потреб у калоріях, ви також можете використати половину яблука та половину банана, а решту залишити на наступний ранок. Навіть з кварком не обов’язково використовувати цілу 500-грамову чашку. З 250 грамами ви вже забезпечуєте свій організм приблизно 30 грамами високоякісного білка казеїну. Додайте жменю горіхів - близько 30 грамів - і ви отримаєте супер збалансований сніданок з невеликою кількістю калорій, який надовго збереже вас ситими. Далі ми розрахували харчові цінності для вас із цілою 500 грамовою чашкою, яблуком, бананом і 30 грамами горіхів:

Калорії: 704
Білок: 66,6 грам
Вуглеводи: 70,87 грам
Жир: 21,24 грама

Якщо ваше споживання низьке, ви можете легко скоротити порцію навпіл. Тоді є лише близько 350 калорій. У вас дуже збалансоване співвідношення макроелементів. Для порівняння: чаша зі 100 грамами мюслі в середньому та 200 мілілітрами молока містить більше 500 калорій. Він не заповнить вас так довго і містить значно менше цінних поживних речовин.

Низькокалорійний обід

У нас є кілька вимог до низькокалорійного обіду - він повинен швидко готуватися, мати збалансований розподіл поживних речовин і, перш за все, не кидатися в класичний денний мінімум.

Чому ви втомлюєтесь після довгого обіду? Причина криється у вуглеводах. Прості вуглеводи, такі як ті, що отримуються з білого борошна, білого рису або цукру, призводять до того, що рівень інсуліну швидко підвищується. Це дає вам відчувати заряд енергії на короткий час. Рівень інсуліну співає так само швидко, як і піднявся. Тоді ви втомлюєтесь - ви знаходитесь у "денному мінімумі" .

Щоб уникнути низького рівня після обіду, вам потрібен складний вуглеводний обід. Вони засвоюються повільніше і не призводять до такого швидкого сплеску інсуліну. Наша рекомендація - лобода. Це зерно з виду лисячого хвоста, яке також відоме як "попкорн інків". Кіноа має таку ж калорійність, як рис забезпечує вам складні вуглеводи, корисну клітковину та багато мінералів.

Приготувати лободу так само просто, як приготувати рис. Просто візьміть вдвічі більше води, покладіть все в каструлю, і коли вода вбереться, ваша лобода готова. У поєднанні з трьома яйцями, звареними всмятку, половиною авокадо і половиною болгарського перцю ви чудово обідаєте. Не потрібно соус. Тільки переконайтеся, що жовтки залишаються рідкими. Тепер приправте за смаком, і ви будете вражені, якою смачною може бути здорова їжа. Якщо ви одночасно готуєте кіноа та яйця, ріжучи овочі, для цієї страви вам не знадобиться більше 10 хвилин. Знову ж таки, ви можете скоротити інгредієнти навпіл, якщо у вас низька калорійність. Зі 100 грамів лободи, трьох яєць, половини авокадо та половини паприки ви маєте такі харчові цінності:

Калорії: 742
Білок: 31,14 грама
Вуглеводи: 75,64 грама
Жир: 34,76 грам

Низькокалорійний обід

Коли настає час вечері, у вас є робота вашого дня - сподіваємось - позаду. Навіть якщо це міф про те, що вуглеводи ввечері товстять, ви можете впевнено обійтися тут без вуглеводів або принаймні зменшити їх наскільки це можливо. Хочете знати, як можна ввечері насолоджуватися смачним низькокалорійним болоньєзе, який також майже не містить вуглеводів? З нашою внутрішньою підказкою: локшина Ширатакі. Також слід використовувати тартар замість звичайного фаршу. Це якісний фарш з дуже низьким вмістом жиру, який ви можете отримати від більшості м’ясників.

Чи є безкалорійні продукти? Майже. Локшина Ширатакі містить лише 5 калорій на 100 грамів і не містить вуглеводів. Локшина з низьким вмістом вуглеводів, також відома як "локшина коняк", виготовляється з клітковини глюкоманнан, яка, в свою чергу, отримується з рослини диявольської мови.

Для низькокалорійної вечері вам знадобиться 200 грам локшини ширатакі, банка томатних штамів, половина цибулини і 200 грам тартару з яловичини. Препарат не відрізняється від звичайного болоньєзу. Спочатку обсмажте нарізану цибулю до прозорості, а потім додайте м’ясо. Як тільки воно добре прожариться, додайте шматочки томатів - за бажанням бризком томатної пасти - влийте близько 100 мілілітрів води і дайте всім добре кипіти.

Локшину Ширатакі зазвичай вже готують заздалегідь, так що вам не доведеться витрачати час на її приготування. Оскільки локшина несмачна, її можна рано додавати у свій соус. Ось як вони вбирають смак, і ви отримуєте смачну їжу з низьким вмістом вуглеводів із такими харчовими цінностями:

Калорії: 324
Білок: 45,89 грам
Вуглеводи: 20,44 грама
Жир: 6,48 грам

Низькокалорійні напої

Найкраще, якщо ви будете пити лише воду - джерельну воду або фільтровану водопровідну воду зі скляних або керамічних пляшок. Але в довгостроковій перспективі це зазвичай для них занадто нудно. Альтернатива - несолодкі чаї або шприци для соків з несолодкими фруктовими соками. Звичайно, ми також маємо для вас підказку щодо низькокалорійних напоїв - пахта.

Коли приблизно 40 калорій на 100 мілілітрів, це насправді не мало калорій, але якщо вам потрібно швидко їхати, це може бути надійною заміною закуски. Стандартна чашка пахти забезпечує вам близько 15 грамів білка та здорових мікроорганізмів, які можуть позитивно впливати на вашу кишкову флору. Тому одна чашка чистого пахта на день вважається корисною для здоров’я. Детальніше про користь пахта можна дізнатись тут. Далі ми перерахували для вас деякі низькокалорійні напої, які є розумною альтернативою воді. Тим не менше, намагайтеся покривати водою щонайменше 80 відсотків щоденного споживання рідини. Дізнатися, скільки води потрібно на день, ви можете тут .

Чай - 1 калорія на 100 мілілітрів
Імбирна вода - 0 калорій на 100 мілілітрів
Несолодкий мигдаль - 13 калорій на 100 мілілітрів
Кокосова вода - 9 калорій на 100 мілілітрів
Кава - 2 калорії на 100 мілілітрів
Безалкогольне пиво - 26 калорій на 100 мілілітрів

Низькокалорійні закуски та солодощі

На жаль, ніхто не в повній мірі застрахований від харчової тяги. Особливо як частина дієти, коли ти цілими днями залишаєшся без смаколиків, твій організм хоче отримати те, що ти йому завжди давав, за будь-яку ціну. Фрукти та овочі зазвичай не приносять вам задоволення. Тому в наступному розділі ми хотіли б познайомити вас із деякими низькокалорійними закусками та солодощами, якими ви можете насолодитися (майже) без жалю:

Попкорн є відносно висококалорійним, приблизно 500 калорій на 100 грам. Але він також дуже об’ємний, так що 40 грамів ним можна заповнити миску середнього розміру. Це близько 200 калорій, які добре витрачаються, якщо ви можете протидіяти справжньому запою. До речі, не має великої різниці, використовуєте ви солодкий чи солоний попкорн.

Бананові чіпси є чудовою альтернативою солодощам, коли у вас ласуни. Однак якщо ви купуєте їх у супермаркеті, вам доведеться розраховувати на додавання цукру. Зробіть чіпси самостійно. Наріжте банан тонкими скибочками, а потім поставте їх у духовку приблизно на 20 хвилин при 180 градусах. Банан середнього розміру містить близько 150 калорій.

Картопляні чіпси навіть кращі за бананові чіпси - принаймні, якщо ви робите їх самостійно. Скільки калорій насправді має картопля? Не так багато: 100 грам - це близько 75 калорій. У результаті виходить чимала порція чіпсів, якими ви можете пригоститись з духовки без сумління.

Ви знаєте, з чого можна зробити смачні чіпси? Виготовляється з сиру Гарц. Наріжте це тонкими скибочками, поставте їх у духовку на 10 хвилин, а потім дайте їм охолонути. Тоді ви отримаєте хрусткі, смачні та низькокалорійні закуски. У 100 грамах сиру Гарц всього 116 калорій. Таким чином, ви можете з’їсти значну частину його, не перевищуючи свою калорійність вистрілити .